Quali sono i cibi che ci rendono più felici? 7 alimenti da mettere nella lista della spesa

Che il cibo non sia solo una fonte di nutrimento, ma che giochi anche un ruolo importante sull'umore non è un mistero. Gli studi a riguardo si sono moltiplicati nel corso degli anni, stabilendo un legame tra quello che ingeriamo e il nostro mood. Si può quindi ritrovare l’allegria mangiando? Sembra proprio di sì, ed è tutto merito della combinazione tra l’azione dei neurotrasmettitori e quella degli ormoni che vengono sintetizzati da alcuni aminoacidi presenti negli alimenti. Ciò significa che esistono dei cibi capaci di interagire positivamente su un’ampia varietà di funzioni metaboliche, favorendo il benessere psicofisico. Ci sentiamo stanchi, affaticati, un po’ abbattuti? Non è un caso che spesso ci rifugiamo in quelli che vengono definiti alimenti consolatori (i tanto amati comfort food), affidandoci spesso, però, a dei falsi amici, che invece di tirarci su ci tirano giù. Vediamo perché un uovo può renderci molto più felici di un tiramisù.

Cibo e buonumore: una questione di chimica

Quando si parla di cibo e buonumore, il collegamento che viene subito in mente è quello con la serotonina, talmente popolare a riguardo da essere definita l’ormone della felicità. Ma per quale motivo? La serotonina è una molecola che si comporta da neurotrasmettitore e ormone, che viene sintetizzata sia a livello gastrointestinale, sia per un 5% a livello cerebrale, ed è proprio qui che fa la sua parte nella regolazione dell’umore e delle emozioni, ma anche del sonno e dell’appetito. L’aminoacido fondamentale per la sintesi di questa molecola è il triptofano, un nutriente essenziale che però non è presente nel nostro organismo, ma che deve essere assunto mediante la dieta, consumando determinate proteine animali e vegetali e che stimola anche la generazione di melatonina, alleata della calma e della regolazione dei ritmi sonno-sveglia. Assieme al triptofano, anche altre sostanze contribuiscono a farci sentire meglio e alleviare lo stress, come sali minerali quali il magnesio, lo zinco, il selenio, le vitamine B1, B6, B9, B12 e D, gli acidi grassi polinsaturi meglio conosciuti come omega-3.

Un altro neurotrasmettitore che ha lo stesso scopo della serotonina e con cui viaggia in coppia è la dopamina: prodotta dalla tirosina, un altro aminoacido, è famosa perché quando viene rilasciata nel nostro corpo stimola sensazioni di piacere e un suo deficit può portare a disturbi notturni e della concentrazione. Da non dimenticare che una buona salute intestinale influisce su diversi aspetti della nostra vita, compreso l’umore. Ciò significa che se il nostro microbioma è in sofferenza, lo siamo di riflesso anche noi: cibi che contengono prebiotici e probiotici possono quindi venire in aiuto per migliorare la flora batterica.

Quali sono i cibi che danno il buonumore?

Regalarsi un po’ di felicità dalla dieta non è quindi solo consigliato, ma obbligatorio, anche perché, come vedremo, il più delle volte i cibi che ci fanno stare bene sono gli stessi che vengono consigliati per avere uno stile di vita sano ed equilibrato.

1. Cioccolato fondente

Partiamo da quello che sembra un cliché, ma che in realtà non lo è. Il cacao, meglio ancora se nella versione cioccolato fondente, è un alimento che provoca gioia, considerato alla stregua di un “antidepressivo” naturale. L’alta concentrazione di sali minerali e triptofano stimola il rilascio di endorfine e serotonina, che influiscono in modo positivo sull’emotività.

2. Banane

Le banane sono dei validi alleati che si trovano in natura per combattere alti livelli di cortisolo, quello che comunemente viene definito l’ormone dello stress. Grazie alla combinazione di sali minerali (uno su tutti il potassio) e vitamine del gruppo B (in particolare B6) favoriscono il rilassamento dei muscoli, contribuendo così ad alleviare gli stati di tensione.

3. Sgombro

Per essere felice porta a tavola pesci azzurri come sgombro, sardine, acciughe, ma ricchi di acidi essenziali omega-3, vitamina D e sali minerali come calcio, ferro e magnesio, che contribuiscono alla produzione di endorfine e serotonina. Molto spesso vengono consigliati anche salmone, trota e tonno, ma in un'ottica di sostenibilità è meglio affidarsi a specie meno sfruttate visto la grandissima richiesta da parte del mercato, con un peggioramento della qualità – compresi i valori nutrizionali – e a condizioni di allevamento in acquacoltura che non rispettano il benessere animale.

4. Lenticchie

Una dieta povera di acido folico, che si trova nella vitamina B9, può portare anemia e malfunzionamento del sistema nervoso. Difficilmente se ne è carenti, ma può accadere se invece si consumano pochissima frutta, verdura e legumi. Si può però fare il pieno di folati grazie alle lenticchie, che con fagioli e ceci ne costituiscono una vera e propria riserva.

5. Cereali integrali

Pasta, pane, riso, pasta (ma anche le patate, ricordiamolo), sono tutti alimenti che contengono al loro interno carboidrati complessi, costituiti da zucchero, amido e fibra alimentare. Rispetto agli zuccheri semplici che si trovano per esempio nei dolci e nel junk food, sono a digestione lenta, garantendo un senso di sazietà più prolungato. Gli zuccheri sono tra i responsabili della produzione di serotonina: quelli semplici, però, sono ad assorbimento rapido e quindi il corpo ne chiede subito altri, aumentando il livello di glicemia nel sangue. Per questo, per essere felici, bisogna puntare sui cereali integrali, che hanno anche il vantaggio di contenere molte più fibre rispetto a quelli raffinati.

6. Uova

Le uova sono un’ottima fonte di proteine, da alternare in una dieta bilanciata con altre di origine vegetale. Oltre a essere versatili e molto nutrienti, contengono vitamine del gruppo B, vitamina D, omega-3, zinco e triptofano, perfette per sollevare l’umore quando sei un po’ giù.

7. Latte e yogurt

In latte, yogurt, latticini e formaggi in generale ci sono batteri che agiscono in modo positivo sulla flora intestinale, oltre a una buona presenza di triptofano, che si può trovare anche in bevande vegetali all’avena o alle mandorle. In più, non bisogna sottovalutare l’effetto delle caseomorfine, che stimolano i recettori delle endorfine agendo sul sistema nervoso, producendo sensazioni calmanti e antistress riconducibili a quelle di un oppiaceo naturale, tanto che c’è chi parla di “dipendenza da formaggio” proprio come quella che si instaura con una droga. Questo tipo di alimenti va consumato con moderazione: per stare bene prova il kefir, che ha pochissimo lattosio, molti sali minerali, acido folico e triptofano.