Lenticchie: proprietà, benefici e le ricette per usarle al meglio in cucina

Legumi di origini antichissime, le lenticchie sono una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose): una coltivazione annuale presente ormai in tutto il mondo in diverse varietà, ma che sembra risalire all'antica Mesopotamia. Piccole grandi alleate della nostra salute, le lenticchie sono un vero e proprio concentrato di benefici per il nostro corpo e, in base alla varietà, possono essere cucinate in tantissimi modi, non solo per l'augurio di Capodanno, come vuole la tradizione. Vediamo tutto quello che c'è da sapere sulle lenticchie, con qualche consiglio per renderle protagoniste di piatti genuini e ricchi di sapore.

Le proprietà delle lenticchie

Le lenticchie, secche o cotte, sono ricche di proteine, carboidrati (nello specifico amido), vitamine, fibre e sali minerali. Povere di grassi e calorie (appena 109 kcal per 100 gr di prodotto), nella ripartizione energetica delle lenticchie troviamo 25% di proteine, 57% di carboidrati, 15% di fibra e il restante 3% di lipidi.

Le lenticchie sono un'ottima fonte di ferro e sali minerali come calcio, potassio e magnesio, essenziali per un corretto funzionamento del sistema nervoso e per lo sviluppo di muscoli e ossa. Non mancano vitamina C, B3 e B5 e sono ricche di folati (vitamina B9) che aiuta la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti. Immancabili nelle diete vegane vegetariane, amate dagli sportivi e da chi predilige un'alimentazione sana, le lenticchie contengono anche pochissimi grassi e zuccheri.

Benefici delle lenticchie

I benefici delle lenticchie sono tantissimi e per questo motivo non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, nello specifico infatti:

• Favoriscono la perdita di peso: grazie al senso di sazietà dovuto alla presenza di fibre e proteine, le lenticchie, consumate regolarmente, possono facilitare una naturale perdita di peso in eccesso o contrastare l'insorgere di forme di obesità. Per questo motivo, come quasi tutti i legumi, le lenticchie non mancano mai nelle diete ipocaloriche.
• Apporto energetico e contrasto all'anemia: già nell'antichità le lenticchie erano considerate la "carne dei poveri" grazie all'altissimo contenuto di proteine e ferro; per questo motivo sono in grado di aumentare il nostro tono energetico e sono perfette per chi soffre di anemia.
• Sono amiche del cuore:  i polifenoli presenti nelle lenticchie permettono a questi legumi di controllare i valori del colesterolo e ridurre la pressione sanguigna.
• Intestino: le fibre alimentari amido-resistenti contenute nelle lenticchie aiutano a mantenere il nostro intestino sano e in forma.
• Aiutano a contrastare il diabete: le fibre solubili presenti nelle lenticchie permettono di ridurre l'assorbimento degli zuccheri semplici e per questo possono stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e contrastare in questo modo l'insorgere di forme diabetiche.
• Effetto antiossidante: le lenticchie sono ricche di antiossidanti che neutralizzano in particolare i radicali liberi dell'ossigeno (ROS), proteggendoci così dall'insorgere di malattie croniche e/o metaboliche e rallentando l'invecchiamento dei tessuti.
• Ciclo mestruale, gravidanza e allattamento: le lenticchie non dovrebbero mai mancare nell'alimentazione delle donne, soprattutto nel periodo del ciclo mestruale, in cui avviene un naturale abbassamento dei livelli di ferro, ma anche in gravidanza e fase di allattamento. Grazie all'acido folico -vitamina B9- le lenticchie possono prevenire anemie e possibili malformazioni del feto.

Usi in cucina

A capodanno vanno a braccetto con zampone e cotechino ma le lenticchie sono un ingrediente davvero molto versatile. Per un pasto equilibrato e completo, potete abbinarle ad un cereale: in questo caso vi consigliamo la ricetta della pasta e lenticchie alla napoletana, un primo piatto davvero ricco di gusto.

Se siete amanti dei piatti semplici ma in cui il sapore è protagonista, potete preparare una classica zuppa di lenticchie con patate e carote, magari da arricchire con dei crostini di pane croccante. Un piatto mari e monti? Non fatevi ingannare da stupidi pregiudizi culinari e lanciatevi nella preparazione di un piatto di maltagliati con vongole e lenticchie e non ve ne pentirete.

In cucina vi piace sperimentare con sapori e gusti di altre tradizioni? Munitevi di lenticchie decorticate e fate un salto in Turchia con la ricetta della zuppa Mercimek Çorbasi, oppure fatevi avvolgere dal profumo del Dahl di lenticchie indiano con curry e latte di cocco.

Momento vegan: se già seguite un'alimentazione che non prevede carne o derivati animali, avrete sicuramente provato le polpette di lenticchie o i burger vegani; se invece non li avete mai mangiati, seguite le nostre ricette e sperimenterete sapori unici.