Tra gli alimenti più nutrienti e utilizzati al mondo, protagoniste di infinite ricette ma anche di falsi miti, le uova sono un ingrediente immancabile nelle nostre diete. Poco costose e facili da cucinare, sono povere di calorie e ricche di proteine e sali minerali, altamente digeribili, amiche delle ossa e dei muscoli. Delle uova si è detto tutto e il contrario di tutto: amate da grandi e piccini ma anche temute per i discreti livelli di colesterolo: come consumarle al meglio e perché non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? Conosciamo meglio questo piccolo grande cibo.

Proprietà delle uova

Ricche di proteine e povere di calorie (un uovo medio apporta circa 75 kcal), le uova sono un alimento incredibilmente nutriente. Nel tuorlo, che costituisce un terzo del peso complessivo dell'uovo, troviamo tutti i grassi (circa 6 grammi) tra cui l'acido oleico e i grassi polinsaturi omega -6 e omega -3 in minore quantità. Nonostante l'alto contenuto di colesterolo, le uova sono consigliate perché ricche di proteine, in particolare vitamina A e vitamina B1 che troviamo nell'albume: le proteine presenti nelle uova sono ricche di aminoacidi essenziali e hanno un elevato valore biologico, cosa che le rende facilmente assimilabili dal nostro organismo. Sali minerali? Sì, grazie: calcio, potassio, fosforo e sodio sono particolarmente presenti nel tuorlo; selenio, ferro e zinco ci sono, ma in quantità non così rilevanti. Il colore giallo intenso del tuorlo è dovuto alla presenza di luteina e zeaxantina, composti dal riconosciuto valore antiossidante.

Benefici delle uova

Poco costose e facilmente digeribili, le uova non dovrebbero mancare in una dieta varia ed equilibrata perché ricche di proprietà benefiche, in particolare:

  • indicate e amate dagli sportivi perché ricche di proteine facilmente assimilabili e della migliore qualità; amiche dei muscoli, le uova hanno un effetto tonificante ed energetico;
  • ricche di composti antiossidanti come luteina, zeaxantina e flavonoidi, le uova combattono l'invecchiamento cellulare e l'azione dei radicali liberi;
  • grazie alla presenza di diversi sali minerali, le uova sostengono e proteggono le ossa ma anche il sistema immunitario e nervoso;
  • nel tuorlo troviamo le lecitine, grassi in grado di agire positivamente sulle arterie e sulla loro struttura elastica;
  • ancora il tuorlo dell'uovo contiene fosfolipidi, sostanze "amiche" del fegato: erroneamente si crede che le uova siano responsabili di patologie epatiche ma non è così;
  • le uova stimolano la produzione di colecistochinina, la sostanza che fa contrarre la vescichetta biliare (detta anche  cistifellea o colecisti): se all'interno di questa sono presenti calcoli, la contrazione provoca dolore e, per questo motivo, le uova possono segnalare (ma non causare) disturbi al fegato;
  • la presenza di carotenoidi permette alle uova di proteggere e sostenere le mucose e gli occhi;
  • consumate alla coque, le uova sono consigliate a bambini, anziani e donne in gravidanza perché le loro sostanze nutritive vengono assimilate facilmente e quasi totalmente dal nostro corpo;
  • non lasciando residui non digeriti, l'uovo non irrita l'intestino ed è quindi consigliato anche a chi soffre di gastrite o irritazioni del colon;
  • il tuorlo può essere consumato crudo (solo se le uova sono freschissime e di certa provenienza) mentre l'albume va sempre cotto perché contiene una proteina che, a crudo, ne impedisce l'assorbimento;
  • questione colesterolo: per anni si è pensato che le uova ne contengano un'altissima percentuale e che per questo andrebbero consumate con moderazione, eppure va sottolineato che lecitine e grassi polinsaturi favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo e potenziano invece quello "buono".

Usi in cucina

Su questo tema non basterebbe un'enciclopedia perché in cucina le uova possono essere usate praticamente ovunque e in ogni tipo di preparazione. In pasticceria sono un elemento essenziale, base per creme, plumcake e torte fatte in casa; nei primi piatti sono protagonisti di esplosioni di gusto e piatti intramontabili (la carbonara vi dice qualcosa?) ma anche semplicemente strapazzate possono farci iniziare la giornata nel modo giusto.

Grandi classici che non passano mai di moda: uova in camicia (sembra difficile da fare in casa ma seguendo i nostri consigli lo preparerete alla perfezione), uova fritte o all'occhio di bue? Avete solo l'imbarazzo della scelta ma, se in cucina preferite sperimentare, vi consigliamo l'uovo in crosta, perfetto per un antipasto alternativo o una terrina di uova, funghi e spinaci perché, forse non lo abbiamo sottolineato abbastanza: le uova stanno bene un po' con tutto.

Uova di gallina e non solo

Fin qui abbiamo parlato di uova di gallina, meglio se allevate a terra e di certa provenienza ma nel mondo di uova ce ne sono tante e per tutti i gusti: tra le più piccole troviamo le uova di quaglia (ottime sode o fritte) e le uova di faraona; tra quelle più grandi segnaliamo le uova di struzzo (un solo uovo vale quanto 25 uova di gallina) perfette per deliziose frittate e molto facili da digerire. Uova di pesce? Tra le più conosciute quelle di tonno, muggine o pesce spada: essiccate e lavorate ci regalano un ingrediente prelibato e di antichissime origini, la bottarga.