Acido folico: cos’è, a cosa serve e quali alimenti ne contengono di più

Ci sono sostanze fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo che non sono autoprodotte o che vengono generate in quantità molto limitate e che per questo è necessario importare dall’esterno, in particolar modo attraverso l’alimentazione. Una di queste è l’acido folico, un integratore che fa parte della famiglia delle vitamine del gruppo B, di cui si sente parlare soprattutto in riferimento alle donne in gravidanza, alle quali se ne prescrive un supplemento. Il motivo? Questa molecola viene impiegata dal nostro corpo per produrre nuove cellule, risultando essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina: durante la gestazione contribuisce al corretto sviluppo embrionale, prevenendo malformazioni e malattie congenite in particolare spina bifida e anencefalia, come riportato dalla Fondazione Umberto Veronesi. Proprio per il ruolo che svolge sul rinnovamento cellulare, l’acido folico è utile a tutti: la sua carenza, insieme a quella di vitamina B12, è spesso associata ad anemia, con sintomi di pallore, spossatezza e battiti cardiaci irregolari. Conosciamolo meglio con l’aiuto del dottor Daniele Giacalone, biologo nutrizionista, che ci suggerisce anche quali sono i cibi che ne contengono di più e come sfruttarli al meglio.

Acido folico e folati: cosa sono e a cosa servono

L’acido folico fa parte delle vitamine del gruppo B, in particolare si identifica con la B9, a cui appartengono anche i folati. Nel linguaggio comune acido folico e folati sono usati come sinonimi, ma in realtà identificano due forme diverse della stessa vitamina: il primo è la molecola di sintesi che viene impiegata negli integratori alimentari o che si trova nei cibi cosiddetti fortificati (che vedremo in seguito), mentre i secondi rappresentano la vitamina presente nei cibi al suo stato naturale. Per comodità, usiamo anche noi il termine di acido folico inteso come vitamina B9 in generale, così da non creare confusione. Come visto in precedenza, è una sostanza che non può mancare, in quanto gioca una parte fondamentale nella proliferazione e differenziazione delle cellule del corpo, può prevenire malformazioni del feto, favorisce la produzione di globuli rossi e abbassa i livelli di omocisteina nel sangue, un amminoacido che va in tandem con il rischio di malattie cardiovascolari.

Quali sono gli alimenti che contengono più acido folico e come cucinarli

Come riportato dall’Iss, (Istituto Superiore di Sanità) nelle sue linee guida, l’assunzione raccomandata di acido folico per un individuo adulto è di 0,4 mg al giorno: nelle donne in gravidanza la quantità sale a 0,6 mg sempre giornalieri che si abbassano a 0,5 mg durante l’allattamento. Come regolarsi quindi nell’alimentazione quotidiana? “Come sempre vale il detto che la dieta dev’essere varia e bilanciata” spiega Giacalone “così da riuscire a soddisfare tutte le nostre esigenze di vitamina B9”. I cibi in cui si trova di più sono:

• Verdure verdi e a foglia larga, come spinaci, asparagi, broccoli, lattuga.
• Legumi, specialmente lenticchie, ceci, fagioli e piselli.
• Frutta fresca, soprattutto kiwi, fragole, agrumi e in genere tutta quella che ha un alto contenuto di vitamina C.
• Frutta secca, tipo mandorle e noci.

“Ci sono anche cibi di origine animale che sono ottime fonti di folati, in particolare il fegato, le frattaglie e le uova, che però non è conveniente mangiare tutti i giorni: per questo si rivela essenziale che l’alimentazione sia sempre variegata ed equilibrata”. L’acido folico è una vitamina idrosolubile, si disperde quindi nell’acqua: un’appropriata cottura degli alimenti fa si che venga distrutto il meno possibile. “Il metodo migliore per consumare la verdura è cruda, altrimenti con cotture blande come quella al vapore. Una buona strategia per ottimizzare è riutilizzare il liquido di cottura, invece di buttarlo. Per esempio, nella stessa acqua dove si è fatta bollire la verdura si può cuocere un carboidrato, come la pasta, il farro, il riso, così viene assorbito dall’alimento stesso. Oppure se stiamo preparando un secondo piatto, invece di insaporire e inumidire con il dado o il brodo vegetale, si può usare il liquido avanzato dell’ortaggio, che magari stiamo facendo come contorno”. dice Giacalone.

Fonti: Crea – Alimenti nutrizione + Ruggeri S. Folate from food. Four is enough choosing right

Quali sono le cause del deficit di acido folico?

In commercio, sono in vendita anche alimenti confezionati definiti fortificati, che hanno un aggiunta di acido folico: sono solitamente biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione, succhi di frutta oppure i classici integratori in compresse, bustine o fiale. Il consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico, per capire se vi è un deficit di vitamina B9 che ne giustifica l'acquisto: sempre dalle linee guida dell’Iss, la carenza può essere dovuta a farmaci come barbiturici o estroprogestinici, un elevato consumo di alcol, dal diabete mellito insulino-dipendente, dalla celiachia, da patologie da cattivo assorbimento che riguardano l’intestino o da alcune specifiche varianti di geni coinvolti nel metabolismo dei folati, come quella del gene MTHFR.