6 Ottobre 2022 13:43

Calorie vuote: cosa sono, in quali alimenti si trovano e come evitarle

Cosa sono le calorie vuote e in quali prodotti sono contenute: una piccola guida per orientarsi e limitare il consumo di questo tipo di alimenti.

A cura di Redazione Cucina
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Mai sentito parlare di calorie vuote? Si tratta di un'espressione che indica le calorie presenti in alcuni tipi di prodotti: alimenti che hanno uno scarsissimo – o nessun – apporto nutritivo, ma che determinano comunque un elevato apporto energetico. Un'alimentazione ricca di prodotti con calorie vuote può portare a un aumento incontrollato del peso, nonché allo sviluppo di carenze e patologie di vario tipo. Vediamo cosa sono esattamente le calorie vuote e come fare a ridurne il consumo o, meglio ancora, a evitarle del tutto.

Calorie vuote: cosa sono

Quando si assume quotidianamente più energia di quante ne se smaltisce, l'aumento di peso vien da sé, perché le calorie non "consumate" si trasformano in grasso: questo è il principio per cui si ingrassa, spiegato in maniere semplificata.  I cibi con cui di nutriamo hanno naturalmente un determinato livello di calorie, a cui corrispondono però dei nutrimenti importanti: vitamine, proteine, sali minerali, fibre e anche grassi, che si dividono in saturi e insaturi.

Le calorie (Kcal) sono equivalenti all'energia prodotta dal nostro fisico metabolizzando il cibo consumato: per fare degli esempi un grammo di lipidi (grassi) sviluppa 4 calorie vuote, mentre un grammo di proteine ne sviluppa più o meno 4. Le calorie vuote sono identiche a quelle tradizionali: danno la stessa energia ma, a differenza delle tradizionali, non forniscono nessun nutrimento. Si tratta di calorie contenute in prodotti – da mangiare o da bere – che normalmente sono poco salutari di per sé ma che, se consumati in quantità elevate e con grande frequenza rischiano non solo di farti aumentare di peso, ma anche di farti sviluppare patologie come ipertensione, iperglicemia, diabete, disturbi cardiaci e così via.

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Questo discorso è da mettersi in rapporto con lo stile di vita: le calorie vuote, infatti, non devono essere necessariamente bandite dalla propria alimentazione, ma è importante non solo limitarne il consumo, ma metterle in relazione con una vita attiva. Lo sport, infatti, permette di consumare calorie in base alle nostre necessità: è il binomio vita sedentaria ed elevato consumo di calorie vuote a essere un rischio.

In ogni caso, è sempre bene conoscere a fondo ciò che mangiamo, partendo dalla lettura delle etichette, così da potersi regolare con i nutrimenti da bilanciare. Ecco dunque un elenco di cibi che contengono calorie vuote a cui fare decisamente attenzione.

Alimenti con calorie vuote

Ma quali sono gli alimenti che contengono calorie vuote? Tendenzialmente si tratta di alimenti prodotti con farina raffinata, zucchero e margarina: non solo snack e merendine, ma anche l'alcol rientra a pieno titolo negli alimenti che contengono calorie vuote e che hanno scarsi apporti nutritivi (oppure nulli).

Lo zucchero raffinato, indipendentemente dal fatto che sia bianco o di canna, è comunque saccarosio e apporta 4 kcal per grammo, senza nessun altro tipo di nutrimento: si tratta di calorie vuote. Anche il fruttosio, estratto dalla frutta, apporta 4 calorie vuote per grammo. Tutti gli zuccheri naturali sono di fatto alimenti che non apportano nutrimenti, eccetto il miele, che invece ha importanti proprietà benefiche, malgrado sia composto da zuccheri al 95%. Da questo elenco sono esclusi gli zuccheri (o carboidrati) complessi, come gli amidi della pasta e del riso, che hanno invece altre componenti importanti.

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1. Bibite gasate, succhi e drink confezionati

Per quanto già detto, va da sé che bibite gasate, zuccherate e, in generale, anche drink confezionati come succhi di frutta e simili contendono un quantitativo di zucchero elevato e dunque uno scarso apporto nutritivo. Per fare degli esempi, una lattina di coca da 250 ml apporta 110 kcal, ma anche un té freddo al limone da 300 ml apporta 100 kcal, senza nessun apporto nutritivo.

2. Snack e merendine

Se sugli alimenti super processati c'è un po' di consapevolezza – per cui sappiamo che snack e merendine industriali contengono notevoli quantità di zucchero – spesso ci si dimentica di prodotti come le patatine fritte (550 kcal per 100 gr), le treccie di liquirizia (382 kcal ogni 100 gr) o anche di prodotti come le chips di mais che possono sembrare innocui ma che in realtà apportano 550 kcal ogni 100 grammi senza nessun altro apporto. Per non parlare di alimenti come le caramelle, che apportano 320 kcal ogni 100 grammi.

3. Alcol

Quello sull'alcol è un discorso più complesso rispetto a quello fatto su snack e bevande zuccherate, perché in questo caso interviene appunto la parte alcolica. Un grammo di alcol apporta all'incirca 7 kcal: non parliamo quindi certamente di un alimento "ipocalorico". L'eventuale aumento di peso dovuto al consumo di alcol non è strettamente legato – o non solo – alla quantità di calorie quanto piuttosto alla loro "qualità". Quelle che assumiamo attraverso il consumo di alcol sono a tutti gli effetti "calorie vuote": l'alcol, però, non fa ingrassare solo per le calorie che apporta, ma per la sua capacità di generare, mediante un processo ormonale, quella che viene definita "resistenza insulinica". A differenza delle classiche bibite zuccherate, l'alcol non stimola un'immediata produzione di insulina (questo perché gli zuccheri dell'alcol sono stati modificati durante la fermentazione), ma causa una maggiore secrezione di resistina e leptina che inducono il rallentamento metabolico e l'accumulo di tessuto grasso. Infine,  l'alcol viene assunto in forma liquida: rientra tra gli alimenti meno sazianti e, allo stesso tempo, stimola la grelina, un ormone che regola la sensazione di sazietà, spingendoci in alcuni casi a consumare una maggiore quantità di carboidrati.

Naturalmente, in ogni caso abbiamo alcolici che hanno più calorie e alcolici che ne hanno meno:

  • Vino. Un bicchiere di vino da 125ml varia il suo contenuto calorico in base alla gradazione: un calice di vino da 13,5 ° contiene poco più di 90 kcal, uno da 12 ° ne contiene 84, mentre uno da 11 ° scende a 77
  • Birra. Una lattina di birra bionda chiara da 330ml corrisponde a circa 100 kcal; i numeri cambiano se parliamo di birre dalla gradazione maggiore, che in media contengono, per 200ml di prodotto, circa 170 kcal.
  • Cocktail, liquori e digestivi. Per quanto rigurarda whisky, brandy, cognac e grappa – alcolici che si aggirano intorno ai 40 °-  una porzione da 40 ml apporta circa 40 kcal; gli amari oscillano tra i 90 e le 120 calorie.
  • Cocktail. Rientrano fra le bevande più caloriche, perché alcuni contengono molti zuccheri come Pina colada, Cuba Libre, Negroni, Caipirihna e Mojito, decisamente ipercalorici.
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