Celiachia, cosa mangiare e cosa evitare: gli alimenti permessi, vietati e a rischio

La celiachia è una patologia cronica autoimmune, una reazione del sistema immunitario scatenata dall'assunzione di glutine. Una condizione molto comune per cui a oggi non è prevista alcuna cura farmacologica e che può essere controllata ed evitata solo attraverso un'alimentazione attenta che non preveda cibi con glutine. Il glutine è un composto proteico presente in tantissimi cereali come frumento, orzo, segale e farro: una sostanza che, in caso di celiachia, risulta tossica per l'organismo, causando l'infiammazione dell'intestino tenue e limitando l'assorbimento dei nutrienti da parte dei villi intestinali. Quali sono i sintomi e come scoprire se si soffre di celiachia? Cosa è permesso mangiare e quali sono gli alimenti vietati se si sceglie un regime alimentare privo di glutine? Ecco una guida semplice e completa per destreggiarsi nell'universo del gluten-free.

Celiachia: sintomi, cause e diagnosi

La celiachia è una patologia autoimmune a carico dell'intestino tenue, una reazione del sistema immunitario all'assunzione di glutine, un composto proteico presente in cereali come frumento, orzo, farro, avena e segale. Cosa succede ai soggetti celiaci quando assumono o entrano in contatto con alimenti che contengono glutine? Il sistema immunitario, sentendosi "sotto attacco", genera un'infiammazione delle pareti dell'intestino tenue causando l'appiattimento dei villi intestinali e limitando così l'assunzione dei nutrienti presenti nel cibo. I sintomi della celiachia possono essere diversi, i più comuni sono senza dubbio: diarrea, gonfiore addominale, perdita di peso, meteroismo e crampi; a questi possono subentrare anche forme di anemia, carenza di ferro, debolezza muscolare, alopecia, cefalea, afte e stomatiti. In Italia le persone che hanno ricevuto una diagnosi di celiachia sono più di 200.000 ma, considerando i casi non diagnosticati perché asintomatici, le cifre potrebbero facilmente superare il mezzo milione. Disclaimer importante: il glutine non è un composto di per sé dannoso o pericoloso per la nostra salute ma come tanti altri allergeni, risulta nocivo per chi soffre di intolleranza o, in questo caso, celiachia.

Celiachia: cosa mangiare e cosa evitare

L'alimentazione dei celiaci prevede l'eliminazione di tutti i cereali che contengono glutine. A prima vista, scoprire di essere celiaci può sembrare una condanna a un regime alimentare triste e povero ma, in realtà, non è così perché in natura e in commercio gli alimenti privi di glutine sono davvero tantissimi, molti più di quelli che pensiamo.
Nel dettaglio, l'Associazione Italiana Celiaci suddivide gli alimenti in tre macro categorie:

•  Permessi: tutti gli alimenti che sono naturalmente privi di glutine.
•  A rischio: prodotti lavorati che, in fase di produzione, potrebbero essere entrati in contatto con alimenti contenenti glutine. In questo caso, occorre fare attenzione alle etichette (se si tratta di cibi confezionati) o alla lista degli ingredienti.
• Vietati: tutti gli alimenti che contengono naturalmente il glutine.

1. Alimenti permessi

Cosa possiamo consumare senza correre alcun rischio? Quali sono gli alimenti "permessi" perché completamente privi di glutine? Cerali, frutta, verdura ma anche pesce, carne e legumi di ogni tipo: la lista, a uno sguardo più attento è davvero lunga e l'alimentazione di una persona celiaca molto più varia di quanto possiamo immaginare. Vediamoli nel dettaglio.

Cereali e farine

I cereali naturalmente privi di glutine sono riso, mais, grano saraceno, sorgo, teff, miglio, amaranto e quinoa (considerato un pseudo cereale); parliamo di ingredienti più o meno conosciuti che troviamo ormai facilmente sui banchi dei supermercati. Tutte le farine e i prodotto derivati da questi cereali sono adatti ai celiaci, l'importante è fare attenzione che sull'etichetta sia specificato e garantito il "senza glutine".  Molti dei cereali privi di glutine sono stati "riscoperti" proprio per rispondere alla crescente domanda di prodotti adatti a chi soffre di celiachia.

Frutta, verdura e legumi

Qui le buone notizie: tutta la frutta, la verdura e i legumi sono naturalmente privi di glutine. Consumate fresche, tutte le varietà di frutta e verdura (ma anche legumi e tuberi) sono sempre permessi (e consigliati) in un regime gluten free. Attenzione anche in questo caso ai prodotti lavorati che in fase di trasformazione potrebbero entrare in contatto con alimenti che contengono glutine.

Carne, pesce e latticini

Via libera a carne, pesce, uova e latte fresco: non contengono glutine e sono perfetti per chi soffre di celiachia. Come per gli altri alimenti, l'assenza di glutine è sicura se si tratta di prodotti freschi, non è però certa se parliamo di prodotti lavorati come pesce sott'olio, pesce affumicato, carne speziata o prosciutto cotto e similia. Permessi anche burger vegetali (attenzione sempre alle etichette) e tofu, completamente gluten free. Capitolo latticini: formaggi freschi e stagionati, yogurt naturale, yogurt greco, panna, burro sono sicuri al 100%.

Grassi e condimenti

Burro, lardo, oli vegetali, aceti non aromatizzati e spezie ma anche sale, pepe, estratto di lievito, lievito di birra fresco o liofilizzato: in questi casi chi soffre di celiachia non corre alcun rischio. Nessun dubbio anche su zucchero, miele, sciroppo di glucosio e fruttosio, radice di liquirizia.

Bevande

Sono celiaco, cosa posso bere? Dovrai rinunciare alla birra (derivata dalla lavorazione dell'orzo) ma potrai sorseggiare senza nessun rischio vino, distillati, spumanti e soft drink come cole e aranciate. Semaforo verde anche per caffè, tè e tisane.

2. Alimenti vietati

Andiamo alle dolenti note: gli alimenti che proprio no, un celiaco non deve assolutamente consumare. Come abbiamo detto, il glutine è un composto presente in molti cereali, in particolare frumento, segale, orzo, avena, farro, spelta, kamut, bulgur e cous cous: questi cereali e, ovviamente, le farine da essi derivate sono da considerare off limits. Addio anche a seitan (glutine allo stato pure), birra e bevande contenenti caffè d'orzo.

3. Alimenti a rischio e contaminazioni

Il secondo nemico del celiaco, dopo il glutine, è senza dubbio la contaminazione: il rischio cioè che, nei processi di lavorazione e produzione, gli alimenti privi di glutine entrino in contatto con questo composto. Il glutine è una sostanza ampiamente utilizzata nell'industria alimentare anche come addensante: per questo motivo è sempre consigliato leggere l'etichetta e controllare che sia riportato il simbolo della spiga barrata, un marchio registrato a livello globale che attesta l'assenza di glutine.

Fortunatamente, la normativa italiana prevede l'indicazione dei prodotti e dei possibili allergeni: negli anni, il mercato del gluten free è cresciuto in modo esponenziale e al giorno d'oggi, con un pizzico di attenzione e qualche buona abitudine, è possibile vivere e convivere con la celiachia senza essere costretti a una dieta fatta solo di privazioni e rinunce.