Protagonisti indiscussi dei nostri contorni estivi, i fagiolini si prestano a mille usi gastronomici diversi: dalle classiche insalate fresche o tiepide, condite con olio extravergine di oliva e succo di limone, fino alle gratinature più golose e croccanti, danno prova di grande versatilità e gusto. Eppure, nonostante la grande popolarità e l'indiscusso apprezzamento, anche per le innumerevoli proprietà benefiche, esiste ancora una certa confusione in merito alla loro classificazione: sono verdure o legumi? Come dobbiamo considerarli e di conseguenza inserirli nella nostra routine alimentare?
Per risolvere una volta per tutte il dilemma e capire come valorizzarli al meglio nei nostri menu, abbiamo chiesto l'aiuto del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
Fagiolini sono legumi o verdure?
La risposta potrebbe sorprendere molti, ma dal punto di vista botanico i fagiolini appartengono alla famiglia delle Leguminose, la stessa di fagioli, ceci, lenticchie e piselli: si tratta, infatti, di baccelli non ancora maturi della pianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris).
;Resize,height=36;)
Tuttavia, quando si parla di alimentazione e composizione nutrizionale, le cose cambiano e questi vengono generalmente classificati come verdure. La differenza fondamentale risiede nel momento della raccolta: "I fagiolini vengono staccati dalla pianta quando ancora acerbi. Questo significa che il baccello è verde e idratato, mentre i semi interni sono minuscoli e non si sono ancora formati", spiega Gabrielli.
Nei fagioli classici, invece, aspettiamo che il seme sia maturo, denso e concentrato. Questa differenza cambia completamente la struttura nutrizionale dei due alimenti. In altre parole, pur appartenendo alla stessa famiglia botanica, fagiolini e fagioli sono alimenti assai diversi, da contestualizzare in maniera differente. I primi hanno caratteristiche molto simili a quelle di altri ortaggi come zucchine, asparagi e melanzane: ipocalorici e dall'elevato contenuto di acqua, hanno un basso contenuto di carboidrati e una modestissima quantità di proteine, a fronte di un'eccezionale ricchezza di vitamine e sali minerali.
Fagiolini e fagioli a confronto: le proprietà nutrizionali
Per comprendere appieno le caratteristiche dei fagiolini, è utile metterli a confronto con i "fratelli maggiori", ovvero i fagioli giunti a piena e completa maturazione. Uno degli aspetti più evidenti riguarda l'apporto energetico.
Cento grammi di fagiolini apportano appena 24 calorie, un valore identico a quello di zucchine o asparagi. "Se prendiamo la stessa quantità di fagioli freschi, le calorie salgono a circa 130-140, quindi più di quattro volte tanto. Se poi parliamo di fagioli secchi, andiamo oltre le 300 calorie. Va da sé che l'impatto energetico sul piatto è totalmente diverso", sottolinea il nostro esperto.
Questo dato spiega perché i fagiolini possano essere consumati liberamente come contorno, mentre i legumi maturi rappresentano una fonte energetica a tutti gli effetti, ricca sia di proteine vegetali, ma anche di carboidrati complessi e a lento rilascio.
La principale differenza nutrizionale è legata alla quantità di acqua e carboidrati. I fagiolini sono costituiti per oltre il 90 per cento da acqua e contengono appena circa 2,4 grammi di carboidrati ogni 100 grammi. I fagioli maturi, invece, hanno molta meno acqua e apportano oltre 22 grammi di carboidrati per etto.
"Il fagiolo maturo accumula energia sotto forma di carboidrati complessi, mentre il fagiolino rimane leggero e acquoso come un'insalata", prosegue Gabrielli. Ecco perché i fagiolini sono particolarmente adatti anche nei regimi alimentari ipocalorici o finalizzati al controllo del peso.
Anche sul fronte delle proteine non c'è partita. I fagioli freschi ne hanno circa 10 grammi per etto (che diventano più di 20 in quelli secchi) ed è questa la ragione per cui i legumi vengono consumati come fonte proteica vegetale. I fagiolini, dal canto loro, si fermano a soli 2 grammi di proteine, una quota rispettabile per una verdura, ma decisamente troppo bassa per poterli considerare un sostituto di carne, pesce, uova o degli altri legumi veri e propri.
Infine, c'è la questione delle fibre e dei micronutrienti. Entrambi ne sono ricchi, ma nei fagiolini troviamo molti più sali minerali e vitamine tipici degli ortaggi freschi, come la vitamina C – che nei fagioli secchi scompare – e una quota altissima di acqua che contribuisce all'idratazione quotidiana.
I fagiolini contengono antinutrienti?
Quando si parla di legumi, spesso emerge il tema dei fitati e degli antinutrienti. In quelli classici e maturi, come i fagioli secchi o i ceci, troviamo una quantità significativa di acido fitico. I fitati sono noti per essere dei veri e propri "sequestratori" di minerali: si legano al ferro, al calcio e allo zinco contenuti nel pasto impendendone la loro assimilazione.
Per questo motivo i legumi secchi richiedono lunghi tempi di ammollo e cotture prolungate, processi che aiutano a ridurre il contenuto di queste sostanze e a rendere l'alimento in questione più digeribile.
Nel caso dei fagiolini, invece, la situazione è molto diversa. "Essendo raccolti quando il baccello è ancora verde e tenero, il contenuto di acido fitico è praticamente irrilevante. Non hanno bisogno di ore di ammollo per essere mangiati, basta una sbollentata veloce in acqua", conclude l'esperto.
Come inserire i fagioli nei nostri piatti
Dal punto di vista pratico, i fagiolini vanno considerati come una verdura a tutti gli effetti e quindi consumati come contorno, in accompagnamento a un secondo di carne, pesce, uova, tofu o tempeh; puoi aggiungerli a delle insalate a base di lattuga, spinacino o valerianella insieme ad altri ortaggi crudi – come carote, pomodorini e cetrioli – e completando il tutto con una fonte proteica a scelta, per esempio feta greca, primosale, filetti di tonno o salmone affumicato.
Puoi realizzare una sfiziosa insalata di patate, da gustare fredda o tiepida, a cui unire fiocchi di latte, o un altro formaggio fresco di tuo gusto, pomodorini e zucchine grigliate (non dimenticare un cucchiaino di pesto alla genovese o alternative un trito di erbette aromatiche fresche come menta o basilico); puoi aggiungerli a un poke bowl a base di riso, salmone e avocado, aggiungerli a una minestra di ortaggi di stagione insieme a dei legumi lessi, scagliette di parmigiano e crostini di pane oppure inserirli nelle insalate di cereali o in un cous cous freddo da portare con sé in ufficio o in spiaggia.
Poveri di calorie – appena 24 ogni 100 grammi – e composti per oltre il 90 per cento da acqua, permettono di aumentare il senso di sazietà senza incidere in maniera significativa sull'apporto energetico del singolo pasto o della giornata; eccezionalmente ricchi di fibre, aiutano il transito intestinale, contrastando stipsi e gonfiore, e possono essere serenamente consumati da chi sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso o da chi è attento alla linea.
Per preservare la vitamina C e i sali minerali come potassio e magnesio, il consiglio è evitare cotture prolungate e in grandi quantità d'acqua. Meglio scottarli brevemente, lasciandoli leggermente croccanti e al dente, cuocerli al vapore per massimo una decina di minuti o saltarli velocemente in padella con un filo di olio extravergine di oliva, un goccino di acqua e qualche pomodorino datterino.
;Resize,width=767;)
