Conosciuti anche come cornetti o tegoline, i fagiolini sono tra gli ortaggi più amati e presenti nei menu primaverili ed estivi. Spesso considerati un semplice contorno, sono, in realtà, una miniera sorprendente di fibre, sali minerali e vitamine; preziosi alleati per la salute cardiovascolare, aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia e supportano il sistema immunitario, contrastando l'invecchiamento cellulare. Baccelli immaturi del fagiolo comune, questi vegetali, a differenza dei legumi secchi, si consumano freschi e interi.
Si caratterizzano per il gusto delicato e la consistenza piacevolmente croccante, e possono essere lessati velocemente in acqua, saltati in padella o sfruttati per arricchire le insalatone estive. Originari del continente americano, e arrivati in Europa nel corso del XVI secolo, venivano utilizzati inizialmente a scopo ornamentale nei giardini nobiliari: solo in seguito si scoprì che questi baccelli ancora acerbi erano non solo commestibili, ma anche eccezionalmente versatili e deliziosi.
Ma i fagiolini sono legumi o verdure a tutti gli effetti? Come dobbiamo inserirli all'interno dei nostri pasti e in quali quantità? Per rispondere a tutti i dubbi in merito a questo alimento, abbiamo chiesto l'aiuto del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
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Cosa sono i fagiolini?
Iniziamo proprio con la domanda delle domande: i fagiolini sono legumi o verdure? La risposta è netta: da un punto di vista botanico, sono a tutti gli effetti dei legumi. Parliamo, infatti, dei baccelli non ancora maturi della pianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). "Tuttavia, se guardiamo a come sono fatti e a cosa contengono, le loro caratteristiche nutritive li portano molto più vicini al mondo delle verdure", spiega Gabrielli.
Questa ambiguità e la raccolta anticipata sono il motivo per cui, a livello gastronomico e dietetico, vengono assimilati agli ortaggi a foglia verde, differenziandosi notevolmente dai legumi secchi o freschi da sgranare.
I fagiolini vengono staccati dalla pianta quando il baccello è verde e idratato, mentre i semi interni minuscoli e non ancora formati. Nei fagioli classici, invece, si attende il momento in cui il seme è maturo, denso e concentrato. Questa differenza cambia completamente la struttura nutrizionale e adesso scopriamo in che modo.
Proprietà dei fagiolini e valori nutrizionali
I fagiolini sono un alimento incredibilmente leggero e una vera miniera di micronutrienti. Come spiega il dottor Gabrielli, hanno pochissime calorie – parliamo di appena 24 calorie per 100 grammi – e sono composti per oltre il 90% da acqua; hanno pochi carboidrati e una quota di grassi quasi inesistente.
Nonostante l'esiguo contributo calorico, sono in grado di regalarci sostanze fondamentali per il benessere. Ottimo è il contenuto di fibre, capace di coprire quasi un quarto della quota giornaliera consigliata per un adulto. Queste aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti e a tenere a bada il colesterolo.
Tra le vitamine spiccano i folati (la vitamina B9), fondamentali per la replicazione cellulare e in gravidanza per il corretto sviluppo del feto; ottimo è anche il contributo di vitamina C, vitamina idrosolubile coinvolta nei principali meccanismi antiossidanti del nostro corpo e importantissima per le sue diverse funzioni: come la biosintesi del collagene e degli acibi biliari, l’assorbimento intestinale del ferro, la degradazione dell’istamina e il mantenimento di un sistema immunitario forte ed efficiente.
Tra i sali minerali, invece, spiccano il potassio, fondamentale per regolare l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica, ma anche il fosforo e il calcio.
Come utilizzare i fagiolini in cucina
Leggeri, croccanti e deliziosi, i fagiolini vantano in cucina una versatilità incredibile. Tipici della stagione primaverile e di quella estiva – il periodo migliore per gustarli è tra maggio e settembre, quando la raccolta è al suo apice e questi sono più saporiti e fragranti -, sono perfetti per dare freschezza ai piatti. Puoi scottarli velocemente in acqua, lessarli al vapore, saltarli in padella oppure cuocerli in forno finché non saranno leggermente croccanti e dorati.
Una volta cotti, si possono usare come classico contorno estivo, ma sono fantastici anche per arricchire insalate fredde di cereali come farro, orzo o cous cous, per dare un tocco di colore e consistenza a un primo piatto freddo o per arricchire frittatone a base di uova o farifrittate realizzate con la farina di ceci.
Qual è il metodo di cottura ideale? Per preservarne le proprietà, è preferibile optare per una cottura rapida al vapore o saltarli direttamente in una padella antiaderente con pochissima acqua e un filo d'olio, mantenendoli leggermente al dente. "C'è una regola importante da seguire – spiega Gabrielli – i folati e la vitamina C sono idrosolubili e termolabili, il che significa che soffrono il calore e si sciolgono nell'acqua" Per questo motivo, la classica bollitura in abbondante acqua rappresenta il metodo peggiore, perché avremo una notevole dispersione delle vitamine in essi contenute.
La porzione standard è di 200 grammi a pasto, che corrisponde a un bel piatto pieno. Ipocalorici e ricchisimi di acqua e fibre, saziano moltissimo senza appesantire il bilancio energetico della giornata. Per quanto riguarda la frequenza, si possono mangiare tranquillamente anche tre o quattro volte a settimana sempre all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata, sfruttandoli proprio per aumentare il volume dei pasti e gestire meglio la fame.
Come conservarli correttamente
I fagiolini freschi vanno conservati in frigorifero, nell'apposito scomparto dedicato alle verdure, preferibilmente all'interno di un sacchetto di carta (che ne assorbe l'umidità in eccesso ed evita che marciscano in fretta), e consumati preferibilmente entro 2-3 giorni dall'acquisto: "più tempo passano in frigo, più perdono la loro quota di vitamine", suggerisce l'esperto.
In alternativa, dopo averli spuntati e sbollentati per soli 2 minuti in acqua leggermente salata, possono essere messi in un contenitore o un sacchetto gelo e tranquillamente surgelati per diverse settimane.
Come capire dall'aspetto che non sono più buoni? Quando i fagiolini perdono turgore e, provando a spezzarli in due, risultano molli e flaccidi oppure se presentano delle macchie scure sulla superficie del baccello, vuol dire che sono vecchi e che è preferibile non consumarli.
Controindicazioni dei fagiolini
In linea generale, i fagiolini sono un alimento sicuro, ben tollerato e privo di particolari controindicazioni. L'unica avvertenza tassativa riguarda la modalità di consumo: i fagiolini non devono mai essere mangiati crudi. "Contengono, infatti, la fasiolina, una proteina tossica (comune a molti legumi crudi) che può causare forti disturbi digestivi e vomito", spiega Gabrielli.
Fortunatamente, questa sostanza è termolabile e viene completamente neutralizzata e resa innocua con la cottura.
Causano gonfiore addominale come gli altri legumi? "La risposta in genere è no", prosegue il nutrizionista. Proprio perché li raccogliamo quando il baccello è ancora verde e tenero, e i fagioli interni non si sono formati del tutto, la quota di quegli zuccheri complessi che fermentano nell'intestino (gli oligosaccaridi) è molto inferiore rispetto a borlotti o ceci.
Quindi, a meno che non ci sia una forte sensibilità personale, un intestino infiammato o non si soffra di sindrome del colon irritabile, i fagiolini non causano problemi di gonfiore e si digeriscono molto facilmente. Il segreto sta nel loro consumo equilibrato, senza eccedere con le quantità (ma questo vale anche per qualunque altro vegetale), e graduale nel caso in cui si avverta qualche leggero disturbo intestinale.
Infine, i fagiolini contengono acido ossalico – una molecola che può legarsi al calcio e formare i calcoli – e le persone che soffrono di calcoli renali è bene che non esagerino con porzioni e frequenze.
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