Le basi indispensabili da preparare in anticipo per i pasti della settimana

Tornare a casa la sera dopo una lunga giornata di lavoro o di studio, aprire il frigorifero e chiedersi "cosa cucino stasera?, è uno dei dilemmi che accomuna moltissime persone. Molto spesso la stanchezza ci costringe a ripiegare su soluzioni d'emergenza poco salutari, su pasti pronti del supermercato o sul solito cibo d'asporto ordinato all'ultimo minuto; esiste, tuttavia, una strategia organizzativa in grado di ottimizzare la gestione della cucina domestica e che può aiutarci a creare piatti sani, bilanciati ed economici: l'arte del meal prep e quella del batch cooking.

Spesso usati come sinonimi, questi due termini indicano in realtà due approcci differenti: il meal prep, abbreviazione di meal preparation, si concentra sulla pianificazione e preparazione dei pasti in anticipo. Stabiliti lista della spesa, menu e giorno settimanale "dedicato", si realizzano pietanze già complete – come una lasagna di verdure, una torta salata o uno spezzatino con patate – che andranno poi porzionate nei contenitori e scaldate al momento del consumo (le porzioni eccedenti possono essere conservate in freezer).

Il batch cooking, letteralmente "cucina in serie",  è un metodo più flessibile e consiste nel preparare in un unico lasso di tempo, solitamente la domenica pomeriggio, una serie di ingredienti base neutri – cereali, fonti proteiche, verdure cotte o mondate, sughi e salse – da conservare separatamente. Durante la settimana basterà assemblare tra di loro i diversi elementi per ottenere in meno di 5 minuti piatti sempre diversi e gustosi.

Dedicare due, tre ore del proprio tempo a cucinare queste basi strategiche per l'intera settimana, consente di risparmiare tempo e fatica ai fornelli, fare acquisti più consapevoli e avere un maggiore controllo sulla qualità di ciò che si porta in tavola, riducendo anche gli sprechi alimentari (e anche il portafogli ringrazia).

Di seguito le preparazioni base fondamentali, da realizzare nel tuo giorno prescelto per coprire i tuoi pasti settimanali.

1. Cereali in chicco

I cereali in chicco rappresentano la struttura e la fonte di energia primaria dei tuoi piatti unici per la schiscetta o la cena. Puoi scegliere tra riso basmati, venere, thai o rosso integrali, farro decorticato, orzo perlato, quinoa, cous cous, bulgur e grano saraceno: il consiglio è quello di alternarli il più possibile, in modo tale da assicurarti il maggiore e più variegato profilo nutritivo.

Il riso, soprattutto nelle varietà a chicco lungo, e la quinoa offrono una tenuta straordinaria senza diventare molli, mentre il farro e l'orzo mantengono una piacevole consistenza al dente anche dopo diversi giorni in frigorifero. Una porzione media a crudo si aggira intorno ai 70-80 g (le dosi precise dipenderanno dai fabbisogni individuali), per cui per coprire i 5 giorni della settimana considera circa 350-400 g totali di cereali diversi. Per non rendere i tuoi pasti monotoni, il consiglio è di lessarne due tipologie differenti, per esempio riso e farro, e alternarli nel corso della settimana.

Cuoci i cereali per assorbimento oppure lessali in acqua salata mantenendoli leggermente al dente. Scolali bene, stendili su una teglia per farli raffreddare rapidamente (eviterai che continuino a cuocere col vapore residuo) e condiscili con un filo d'olio extravergine per tenere i chicchi sgranati e ben separati. Trasferiscili nei contenitori ermetici in vetro e riponili in frigorifero: si conservano perfettamente per 3-4 giorni.

Come puoi assemblarli nel corso della settimana? Puoi realizzare un'insalata fredda di farro, condendo il cereale già lessato con verdure grigliate, dadini di feta, mandorle a lamelle e foglioline di basilico fresco per un pranzo veloce; puoi comporre una bowl esotica con riso nero venere, gamberi saltati in padella con un pizzico di curry, avocado a fettine e zucchine a julienne; infine, puoi realizzare un cous cous espresso sfruttando al massimo la sua praticità: sarà sufficiente reidratarlo con acqua o brodo vegetale caldo, sgranarlo con una forchetta e arricchirlo con pomodorini, cetrioli, olive taggiasche e ceci lessati.

2. Fonti proteiche

Preparare alcune fonti proteiche in anticipo ti eviterà di dover cuocere carne o pesce all'ultimo minuto, risparmiando moltissimo tempo ed energia. È fondamentale variare la tipologia di proteine, sia animali sia vegetali, per garantire un profilo nutrizionale completo e un'alimentazione sana ed equilibrata.

• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave…): se usi legumi secchi, mettili in ammollo la sera precedente e cuocili in abbondante acqua con una foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu per renderli più digeribili; una volta ben cotti, scolali, trasferiscili in un vasetto di vetro ben chiuso e conservali in frigorifero per 3-4 giorni (se ne prepari in abbondanza, puoi porzionarli e trasferirli in freezer); se utilizzi quelli in scatola giù lessati, ti basterà sciacquarli molto bene sotto acqua corrente fredda e aggiungerli alle tue preparazioni;
• uova: alimento jolly tra i più versatili in cucina, ti consente di ottenere pasti naturalmente completi ed equilibrati in pochissimi gesti. Uno dei metodi più semplici e pratici per averle sempre a disposizione è immergerle in un pentolino con acqua fredda e lessarle per circa 3-4 minuti a partire dal bollore: in questo modo otterrai delle uova dall'albume rassodato e dal tuorlo fondente, ancora più deliziose e digeribili delle classiche sode (se preferisci quest'ultima tecnica, invece, ti basterà proseguire la cottura per altri 4-5 minuti. Trascorso questo tempo, falle raffreddare subito sotto l'acqua corrente ben fredda per interromperne la cottura ed evitare che il tuorlo diventi scuro. Conservale con il guscio in frigorifero fino a 4-5 giorni, avendo l'accortezza di sgusciarle solo al momento del consumo;
• pesce a filetti, molluschi o crostacei: ottima fonte di proteine nobili, dall'elevato valore biologico, e grassi essenziali, in particolare omega-3, il pesce non dovrebbe mai mancare all'interno della nostra pianificazione settimale. Per il batch cooking, prediligi cotture al vapore, al forno, alla griglia, nel caso di pesci grassi, molluschi e crostacei, oppure la sbollentatura veloce. Cuoci i filetti di salmone o di merluzzo al forno con succo di limone o di arancia ed erbe aromatiche, lessa al vapore i filetti di sgombro freschi oppure griglia rapidamente i gamberi su una piastra ben calda. Il pesce cotto si conserva benissimo per 1-2 giorni in frigorifero, all'interno di un contenitore ermetico di vetro (per non diffondere odori). Se vuoi portarti avanti per la seconda metà della settimana, puoi congelarlo già cotto e porzionato (se hai usato pesce freschissimo) oppure optare per sgombro e tonno al naturale in scatola o salmone affumicato.
• carni bianche (pollo e tacchino): taglia il petto di pollo o di tacchino a straccetti sottili o a dadini, quindi saltali a fuoco vivace in padella con un filo di olio, un pizzico di sale e le spezie che preferisci (curry, paprica dolce, curcuma) oppure infornali a 180 °C per circa 20 minuti; la cottura a bocconcini manterrà la carne tenera ed eviterà che si secchi al momento di riscaldarla. Una volta pronta, trasferiscila in un contenitore in vetro e conservala in frigorifero per 2-3 giorni;
• tofu e tempeh (opzioni vegetali): per chi è alla ricerca di fonti proteiche vegetali alternative ai legumi, questi due alimenti sono un'ottima opzione, valida anche per il batch cooking. Pressa il tofu (o il tempeh) per eliminare l'acqua in eccesso, taglialo a cubetti e marinalo con salsa di soia, olio di sesamo e zenzero per una mezz'oretta. Trascorso questo tempo, cuocilo al forno, in friggitrice ad aria oppure saltalo velocemente in un wok fino a renderlo croccante e dorato. Trasferiscilo in un contenitore in vetro e conservalo in frigo per 3-4 giorni.

Come assemblare le diverse fonti nel corso della settimana? Puoi saltare i ceci già cotti in padella con un fondo di cipolla tritata, curry in polvere e latte di cocco per circa 10-15 minuti; appena la salsa si sarà addensata, puoi gustare il tuo curry di ceci accompagnandolo con una porzione di basmati lesso o con fettine di pane integrale tostato; puoi arricchire un'insalata di rucola, pomodorini, carote a nastro e gherigli di noce con gli straccetti di pollo già cotti o le uova rassodate; infine puoi unire i cubetti di tofu croccante a un mix di verdure spadellate al momento e al riso già cotto per una cena d'ispirazione orientale.

3. Verdure (cotte al forno, grigliate, al vapore e crude)

Le verdure sono l'elemento centrale di qualunque batch cooking degno di questo nome: pulirle, tagliarle ed eventualmente cuocerle richiede molto tempo, motivo per cui portarsi avanti la domenica è la mossa più strategica e vincente che tu possa attuare.

• Ortaggi misti al forno: taglia a tocchetti o listerelle omogenei i vegetali di stagione che più preferisci (in autunno/inverno: zucca, carote, broccoli a cimette, finocchi; in estate: zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini). Disponili su una teglia, rivestita con carta forno, condisci con un filo d'olio extravergine di oliva, sale, spezie ed erbe aromatiche (origano, timo, rosmarino, paprica, curry) e inforna a 200 °C per 25-30 minuti. Trasferiscile in un contenitore di vetro e conservale in frigo per almeno 3-4 giorni;
• verdure a foglia verde lesse, al vapore o stufate: sbollenta o cuoci al vapore spinaci, bietole o cicoria, quindi strizzali benissimo per eliminare l'acqua in eccesso e trasferiscili nei contenitori o nei sacchetti appositi per gli alimenti. Puoi conservarli in frigo per 2-3 giorni oppure in alternativa in freezer;
• crudités mondate e pronte al consumo: comodissime da tenere sempre a portata di mano, puoi spaziare tra carote, finocchi, cetrioli, ravanelli e sedano. Ti basterà lavarli accuratamente, mondarli e infine tagliarli a bastoncini o spicchi. Puoi conservarli in sacchetti di plastica appositi oppure in un contenitore di vetro, immersi in poca acqua fredda per mantenerli croccanti, fino a 4-5 giorni in frigorifero.

Cosa puoi realizzare con queste basi vegetali? In realtà davvero di tutto: puoi frullare zucca e broccoli al forno con un mestolo di brodo vegetale caldo e un cucchiaio di ricotta (o yogurt) per ottenere una vellutata espressa cremosa e avvolgente, ideale per le serate invernali più fredde. Per completare il piatto con una fonte di carboidrati complessi, aggiungi una porzione di riso o farro lesso, o ancora dei crostini integrali; puoi preparare in pochi minuti un contorno saporito saltando le bietole o gli spinaci con un fondo di olio e aglio; arricchire una frittata di uova o a base di farina di ceci con peperoni e zucchine grigliati; inserire le melanzane cotte al forno all'interno di una piadina con formaggio spalmabile e prosciutto di tacchino; infine sfruttare le crudités di verdure come spezza fame del pomeriggio, in attesa della cena, oppure servirle con dell'hummus di ceci per un pasto veloce e nutriente.

4. Sughi, pesti e salse fatte in casa

Avere in frigorifero dei condimenti fatti in casa permette di trasformare una semplice porzione di riso, un pesce alla griglia o dei legumi lessi in un piatto da veri gourmet, evitando le salse industriali ricche di zuccheri e conservanti e dunque appesantire il bilancio calorico giornaliero.

• Pesto casalingo di verdure ed erbe aromatiche: qui puoi davvero giocare con la fantasia e con gli ingredienti che hai a disposizione in dispensa e in frigorifero. Non solo il classico pesto alla genovese: sperimenta salse a base di rucola e noci, zucchine crude e semi di zucca, spinacini freschi e anacardi, pomodorini appassiti al forno e mandorle. Dovrai semplicemente frullare le verdure in un mixer da cucina con un filo di olio extravergine di oliva, i formaggi (parmigiano, pecorino, ricotta o formaggio spalmabile) e la frutta secca, fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Trasferiscila in un vasetto di vetro ben chiuso e conserva in frigo per 4-5 giorni (oppure congela negli stampini per il ghiaccio);
• sugo di pomodoro semplice o ragù leggero: puoi preparare una base di passata di pomodoro cotta a fuoco dolce con un soffritto di scalogno e basilico, oppure un ragù di carne magra o di lenticchie. Puoi conservarlo per 3-4 giorni in frigo o fino a 3 mesi in freezer;
• hummus di ceci (o altro legume) e salsa allo yogurt: frulla i ceci lessi con salsa tahina, succo di limone, olio extravergine di oliva, acqua fredda e un pizzico di sale fino ad avere un condimento dalla consistenza cremosa e avvolgente, oppure crea una salsina con yogurt greco naturale, erba cipollina, olio e succo di limone. Trasferisci la preparazione ottenuta in un vasetto o in una ciotolina in vetro, ben sigillata, e conserva in frigorifero per 4-5 giorni;

In quali ricette è possibile sfruttare queste preparazioni di base? Puoi condire una pasta espressa o il cereale scelto con 2 cucchiai di pesto di rucola e un mestolino di acqua di cottura; puoi utilizzare l'hummus come base cremosa su cui adagiare i filetti di pesce grigliati, gli straccetti di pollo o il tempeh croccante, guarnendo il piatto con le verdure al forno, oppure puoi aggiungerlo a una vellutata di zucca e patate dolci, per completarla sotto il profilo nutritivo (l'hummus sarà la fonte proteica); puoi usare la salsa allo yogurt per condire insalate di pollo, di patate e uova sode o falafel di legumi.