Cosa far mangiare ai bambini per merenda in estate? Idee e ricette per spuntini freschi e sani

In estate – complici la chiusura delle scuole, le temperature più alte e le maggiori ore di luce a disposizione – i bambini trascorrono molto tempo all'aria aperta: impegnati tra giochi in spiaggia, in piscina o al parco, non si fermano un minuto e reintegrare energie e liquidi persi con la sudorazione risulta ancora più importante. La merenda, soprattutto in questo periodo, va scelta con attenzione, assicurandosi che sia altamente nutritiva e idratante. Ma cosa proporre loro che sia sano e veloce, ma ugualmente goloso e appagante?

Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, nonché mamma di due bimbi e dunque grande esperta "sul campo". Durante la bella stagione le abitudini dei più piccini cambiano e, di conseguenza, anche la loro alimentazione: pasti elaborati e corroboranti cedono il posto a quelli più freschi e leggeri, che non appesantiscano la digestione e assicurino loro la giusta idratazione.

Al tempo stesso, però, è più facile che le loro richieste si orientino verso succhi di frutta, gelati e ghiaccioli confezionati, snack ricchi di sale e conservanti, ovvero tutti quei prodotti ultra processati il cui consumo andrebbe ridotto il più possibile. Fermo restando che nulla deve essere vietato, e tutto inserito al momento opportuno e nelle giuste quantità, è fondamentale che, di base, vi siano delle salutari e corrette abitudini alimentari.

I bambini, infatti, sono plasmabili sotto ogni aspetto: la loro esperienza sensoriale è pari a zero; apprendono giorno dopo giorno e lo fanno in modo del tutto istintivo attraverso l'emulazione, in particolare quella materna. Ciò che viene offerto loro dalla mamma è sempre buono, giusto e nutriente e, proprio attraverso la reiterazione delle proposte culinarie, iniziano a crearsi una propria esperienza dietetica.

I bambini piccoli, al contrario degli adulti, mangiano quando hanno fame e smettono quando sono sazi; hanno una spiccata capacità di autoregolazione, in particolare quando la loro alimentazione comprende la giusta quantità di grassi, anche animali; questi, ovviamente, devono essere di ottima qualità, quindi olio extravergine di oliva, burro di malga, ghee, creme di frutta secca, olio di cocco biologico e così via.

Vanno evitati con eccessiva frequenza piatti o alimenti ricchi di grassi idrogenati e carboidrati (o zuccheri), come i dolci, da destinare alle "occasioni", i fritti, le focacce e i prodotti da forno: deleteri per i meccanismi di autoregolazione e per il metabolismo, possono creare una sorta di dipendenza.

I consigli della nutrizionista per una merenda sana e leggera

Durante il periodo estivo la merenda diventa un appuntamento ancora più imprescindibile: pratica, sostanziosa e scelta con cura, sarà diversa a seconda del luogo in cui viene consumata. Se si è in spiaggia, per esempio, e deve essere conservata per diverse ore, è preferibile trasferirla negli appositi contenitori ermetici all'interno di borse frigo munite di ghiaccioli, per evitare che possa sciogliersi o deteriorarsi.

La scelta migliore resta sempre e comunque la frutta fresca: di stagione, locale, preferibilmente biologica (in particolare alcune tipologie) o comunque acquistata da un fruttivendolo di fiducia. "Questa – suggerisce la nostra esperta – può essere declinata a mo' di spiedini con un pochino di cioccolato fuso, una macedonia con un po' di cocco essiccato, di yogurt o di muesli di buona qualità".

La frutta fresca può essere proposta anche sotto forma di ghiaccioli o di gelatini fatti in casa. "Io consiglio di aggiungere sempre un pochino di yogurt, un goccio di bevanda alle mandorle o un pezzetto di banana per ottenere la giusta consistenza e cremosità; nelle merende ‘da freezer' metterei anche un filo di miele o poco zucchero perché il ghiaccio attutisce il sapore e il rischio è che, omettendolo completamente, si vada a realizzare una merenda poco appetibile".

Un'alternativa più sfiziosa e golosa alla classica frutta fresca può essere "una cheesecake crudista con una base di datteri e semi oleosi, e un ripieno preparato con creme di frutta secca, latte di cocco e cioccolato fondente; tagliate a quadrotti e opportunamente surgelate nei sacchetti di plastica per alimenti, sono pronte all'uso e molto comode. Sono deleteri, invece, granite, ghiaccioli e gelati confezionati: anche se artigianali, hanno un contributo di zuccheri davvero eccessivo, soprattutto se prendiamo in considerazione bimbi molto piccoli, al di sotto dei cinque anni di età".

Si tratta di prodotti che non vanno sicuramente proibiti, ma che non dovrebbero fare parte della loro quotidianità alimentare. Se si ha poco tempo da dedicare alla preparazione della merenda, è possibile optare per un vasetto di yogurt bianco naturale dolcificato con miele e arricchito con gocce di cioccolato, o ancora della ricotta mantecata con un pochino di cacao amaro in polvere e un cucchiaino di sciroppo di acero (di malto di riso o ancora di miele).

E se si vuole proporre uno spuntino salato? "Andranno benissimo una bruschetta con pomodorini, olio e sale; un pezzetto di parmigiano con due, tre gherigli di noce; o ancora uno, due cucchiai di hummus di ceci da gustare con qualche crostino di pane tostato".

Idee per merende estive veloci e facili da conservare

Per le giornate ai centri estivi e in spiaggia, ma anche per le escursioni in montagna, la merenda deve essere comoda, ready to eat e assicurare al tempo stesso i giusti nutrienti. Per conservarla al meglio, anche durante le ore più calde, è preferibile dotarsi di appositi contenitori ermetici da sistemare all'interno di borse frigo o nei thermos nel caso di frullati o bibite fresche. Ecco qualche idea sana e gustosa:

• frutta fresca, già mondata, lavata ed eventualmente tagliata a spicchi nel caso di frutti di maggiori dimensioni come melone, cocomero e ananas; questa, per bilanciare il carico glicemico del pasto e renderla anche più golosa, può essere accompagnata a una manciata di semi oleosi (nocciole, mandorle, noci…), chips di cocco o uno, due cubetti di cioccolato fondente di ottima qualità;
• spiedini di frutta fresca arricchiti con un po' di crema di mandorle senza zuccheri aggiunti;
• yogurt bianco naturale con un cucchiaio di muesli, un filo di miele e un cucchiaio di granella di pistacchi;
• due, tre gallette (o fette biscottate) spalmate con un velo di marmellata biologica e con un'alta percentuale di frutta;
• una barretta energetica (in questo caso leggi l'etichetta ed evita quei prodotti ricchi di zuccheri, sciroppi e conservanti);
• chips di mela, pera o banana;
• un paninetto piccolo imbottito con prosciutto crudo, cotto o speck (o con una crema spalmabile al cacao e nocciole);
• un cubetto di parmigiano e due, tre crackers realizzati con olio extravergine di oliva.

Idee per merende estive fresche e dissetanti da consumare subito all’aria aperta

Nel caso in cui la merenda possa essere gustata al momento, sul terrazzo o nel giardino di casa, e non vada quindi conservata, è possibile sbizzarrirsi con preparazioni home made leggere, fresche e sfiziose:

• se i bimbi hanno soprattutto sete, puoi offrire loro un bicchiere di acqua fresca aromatizzata; ti basterà versare in una brocca di vetro acqua minerale, frutta tagliata a tocchetti ed erbe aromatiche, quindi pestare il tutto grossolanamente, di modo che fuoriescano gli aromi, e lasciare riposare per qualche ora. Qualche abbinamento? Fragole, mirtilli e menta fresca; albicocche e stecche di cannella; dadini di cocomero e foglioline di basilico;
• per uno spuntino più sostanzioso, invece, puoi preparare un frullato di frutta fresca a cui aggiungere latte vegetale, yogurt, miele e altri ingredienti extra come cacao o vaniglia;
• per una pausa golosa, puoi confezionare in casa un buon gelato, anche il celebre nana ice, dei ghiaccioli o dei deliziosi biscottini gelato;
• puoi grigliare delle pesche o delle albicocche e servirle con un cucchiaio di yogurt bianco, dello sciroppo d'acero e mandorle a lamelle;
• in alternativa, per una proposta più sfiziosa e originale, puoi realizzare un budinetto di semi di chia, dei bon bon di cocco o qualche biscottino crudista;
• per quei genitori più "temerari" e che non temono l'accensione del forno anche in estate, è possibile confezionare una torta soffice e genuina o qualche frollino da accompagnare a un bicchiere di tè freddo (sempre fatto in casa);
• per gli amanti dei sapori salati, invece, è possibile proporre una fetta di pane tostato con pomodorini, olio extravergine di oliva e sale; qualche crostino con un po' di ricotta di capra biologica; un hummus di ceci o un pesto di pomodorini secchi insieme a qualche tarallo artigianale o delle verdure fresche, come carote a bastoncini, datterini e cetrioli a rondelle;
• una porzione di melone accompagnata a due, tre fettine di prosciutto crudo;
• frutta secca "furba": la ricetta della nostra dietista prevede di fare tostare in una padella antiaderente della frutta secca a piacere (tre, quattro tipologie differenti), avendo cura di tostare ciascuna varietà separatamente; una volta pronte, si versano in un mixer da cucina, si aggiunge un cucchiaino di sale marino integrale ogni 80 grammi di frutta secca, si trita 2-3 volte a impulsi e poi si trasferisce in un barattolo di vetro da conservare in dispensa. Il sale marino aiuterà a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione: a patto che non si ecceda nelle quantità.

Consigli utili

È vero che i giochi all'aria aperta sono molto dispendiosi e che i bimbi vadano rifocillati a dovere, ma è importante non sovrastimare il dispendio energetico: merenda sì, ma occhio alle porzioni. Attenzione, poi, alla qualità degli alimenti proposti: se ci si orienta verso qualcosa di dolce, bisogna fare attenzione a non esagerare con gli zuccheri ed evitare biscotti e merendine confezionati, ricchi di ingredienti raffinati, conservanti e grassi idrogenati.

Se i bambini hanno giocato a lungo sotto il sole, è probabile che abbiamo perso molti liquidi: prima di proporre qualcosa di solito, fornite loro abbondante acqua fresca, non fredda di frigorifero per evitare problemi a stomaco o intestino. L'orario giusto per la merenda, poi, è intorno alle 16-17: se consumata troppo a ridosso dell'ora di cena, è difficile che arrivino al pasto con il giusto appetito.