Quali sono i cibi che sgonfiano la pancia? Cosa mangiare, evitare e alcuni consigli utili

La pancia gonfia, soprattutto dopo un pasto più abbondante del solito, è una condizione assolutamente fisiologica e che non deve allarmarci in alcun modo. Detto ciò, è possibile applicare delle piccole strategie per poterla ridurre. In che modo? Scegliendo i cibi più giusti, evitandone altri dall'alto potere fermentativo e seguendo soprattutto uno stile di vita sano e attivo.

Fare sport, evitare le bibite gassate, dire no alla nicotina e ridurre il consumo di alcolici sono il principale diktat da osservare. Ma quali sono gli alimenti che possono aiutare a sgonfiare la pancia e quali è preferibile limitare? Ci spiega tutto nel dettaglio la nostra esperta di fiducia Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Gonfiore addominale: di cosa si tratta

Il gonfiore addominale deriva da una iper-fermentazione che peggiora a seguito di pasti molto ricchi di fibra o lattosio. "Molte donne, per esempio, consumano quantità decisamente abbondanti di verdure – poiché saziano, contengono poche calorie e non fanno ingrassare – con il rischio di abusarne", ci spiega la dottoressa.

"Per abuso non si intende una quantità specifica – prosegue Arianna -, quanto piuttosto il superamento di un limite personale connesso proprio a questo disagio. Si tratta di una variabilità individuale in termini sia qualitativi sia quantitativi, legata alla tipologia di flora batterica intestinale che si è selezionata. Maggiore è il consumo di fibra, maggiore è il potenziale fermentante della fibra stessa".

A livello generico, ci sono alcuni alimenti che possono essere più fermentanti di altri. Come i cibi ricchi di lattosio in caso di intolleranza; chi ne soffre, ha una carenza di lattasi, l’enzima digestivo che scinde questo zucchero in glucosio e galattosio, permettendone la digestione e l’assorbimento a livello dell’intestino tenue.

Quando la sua attività è ridotta, il lattosio arriva integro o quasi nell’intestino crasso, andando a creare fermentazione e conseguentemente gas maleodoranti, crampi e diarrea. "Quindi tutti i formaggi freschi, il latte, talvolta lo yogurt e la ricotta. Possono essere leggermente meglio tollerati quelli delattosati, anche se un residuo di lattosio in genere rimane e a persone molto irritate a livello intestinale può comunque creare fastidio".

Per quanto riguarda i vegetali, è necessario porre attenzione a quelli ricchi di fruttani, in particolare asparagi, porri, cipolle, carciofi e Crucifere, quindi broccoli, cavolfiori, cavoletti e verza; oltre alla tipologia, è importante anche la quantità di consumo: in genere, quando si mangia tanta verdura fibrosa, come un contorno molto abbondante di zucca o di finocchi, per esempio, è possibile riscontrare tale disagio.

Ricchi di preziose sostanze nutritive, broccoli & co. non vanno assolutamente eliminati dall'alimentazione: è bene consumarne piccole porzioni e sempre cotti; la cottura di qualsiasi verdura, infatti, ammorbidisce la fibra rendendola più facile da digerire.

I legumi contengono galattosaccaridi: questi, oltre a essere iper-fermentanti, possono provocare anche dei dolori a livello intestinale. Si può ovviare a questa problematica utilizzando dei legumi decorticati – lenticchie, ceci e piselli -, e i fiocchi di legumi; si possono eliminare a mano le pellicine, una volta lessati, oppure, per migliorare la tolleranza del legume secco, è importante procedere con un lungo ammollo in acqua fredda – almeno 24 ore – con un pezzetto di alga kombu.

Trascorso questo tempo, si sciacqua accuratamente il prodotto e si procede con la bollitura a partire da acqua fredda, senza aggiungere il sale: "Se si sala l'acqua, la buccia del legume si indurisce e diventa più pro-fermentante". Da evitare anche il pomodoro: "Si unisce solo alla fine e non durante la cottura – suggerisce Rossoni -; questo perché tutti gli elementi acidi potrebbero rendere meno digeribili le cuticole". Quando l'acqua arriva a bollore, inoltre, questa va schiumata di tanto in tanto: la schiumetta che si formerà in superficie è ricca di anti-nutrienti, responsabili del gonfiore intestinale.

Può essere di aiuto associare ad alimenti iper-fermentanti delle erbe carminative: tra queste, cumino, rosmarino, menta, semi di finocchietto; è possibile aggiungerle durante la loro cottura oppure assumerle sotto forma di bevanda digestiva dopo il pasto.

La fermentazione intestinale può essere anche provocata da un eccesso di polioli: si tratta di particolari molecole contenute in alcuni tipi di frutta, soprattutto in quella con il nocciolo (albicocche, ciliegie, nettarine, pesche, prugne), ma anche in mele, avocado e pere; i polioli si trovano anche in tutte le varietà di funghi e nei dolcificanti artificiali che terminano in -olo (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo): per questa ragione è preferibile evitare tutti quegli alimenti siglati e commercializzati come sugar-free (caramelle, yogurt magri alla frutta, dolcetti ipocalorici e così via).

Oltre ad alcune tipologie specifiche di vegetali e frutta, latticini e legumi, esistono anche altri cibi che contribuiscono ad accentuare questa particolare sintomatologia: tra questi, il caffè, il tè, i cibi piccanti o molto speziati, l'alcol, i fritti e gli alimenti ricchi di grassi o sale (salumi, insaccati, salse come la maionese); la formazione di gas intestinale viene, inoltre, favorita da quei prodotti insufflati di aria, come gelati, creme, mousse, schiuma del cappuccino, e dall’uso di chewing-gum.

I cibi da evitare per ridurre il gonfiore addominale

Se si soffre di gonfiore addominale e colon irritabile, potrebbe essere necessario ridurre quegli alimenti cosiddetti FODMAPs, acronimo che sta per “oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili e polioli”; si tratta di lattosio, fruttosio, fruttani, polialcoli e galattani, forme di carboidrati di piccole dimensioni che, in persone sensibili, possono essere scarsamente assorbite e creare fermentazione intestinale.

Vediamo nel dettaglio quali sono questi alimenti.

• Alcune tipologie di cereali: in particolare frumento, farro, orzo, avena, segale e i prodotti raffinati, ovvero realizzati con farina bianca e trattata chimicamente;
• diverse varietà di frutta: mele, pere, anguria, melone e quelle con il nocciolo, come pesche, albicocche, susine, prugne, ciliegie e mango;
• legumi: non tutti, ovviamente, ma soprattutto ceci, fagioli e fave (quelli decorticati, come per esempio le lenticchie rosse, possono essere meglio tollerati);
• le Crucifere: dall'alto potere fermentante, tutte le verdure appartenenti a questa grande famiglia, e quindi broccoli, cavoli, cavoletti e cavolfiore, possono provocare fastidi e gonfiore intestinale; un piccolo trucchetto per migliorarne la tollerabilità è di cuocerle in forno con l'aggiunta di semi di finocchietto, dalle proprietà carminative, ed evitare di lessarle in abbondante acqua bollente. Meglio scottarle brevissimamente e saltarle in padella a fiamma vivace con un filo di olio, salvia e zenzero fresco grattugiato;
• altre verdure: cipolla, aglio e porri, appartenenti alle Liliacee, ma anche asparagi, funghi, zucca e carciofi;
• latticini: latte, formaggi freschi e yogurt; in loro sostituzione, è possibile optare per yogurt e bevande vegetali come mandorla, riso e cocco (senza zuccheri aggiunti e additivi);
• frutta secca con la pellicina: questa, infatti, potrebbe creare irritazione intestinale.

I cibi da mangiare per sgonfiare la pancia

La buona notizia è che esistono anche degli alimenti che, al contrario, possono aiutarci a ridurre meteorismo e tensione addominale:

• gli pseudocereali: parliamo di quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto e semi di chia; privi di glutine, sono perfetti per essere consumati anche da chi è affetto da celiachia o intollerante al glutine. Ottima fonte di fibre, vitamine e sali minerali, vantano un eccellente profilo nutrizionale (soprattutto proteico);
• carboidrati complessi senza glutine come riso, mais e patate;
• alcune tipologie di verdure: tra queste, sedano, carote, spinacino, zucchine, erbe amare, rucola, radicchio, melanzane e sedano rapa;
• tra i frutti, i migliori alleati per il gonfiore sono quelli di bosco, come lamponi, fragole e mirtilli, ma anche banane, meglio se a media maturazione, kiwi, arance, limoni e pompelmi;
• proteine animali: carne, pesce e uova;
• frutta secca: mandorle pelate, crema di mandorle e salsa tahina;
• aromi e spezie: utili per insaporire i piatti senza aggiungere eccessive quantità di sale, le erbette aromatiche dalle proprietà carminative, come rosmarino, menta, semi di finocchietto, timo, malva e camomilla, possono aiutare a contrastare il gonfiore addominale; tra le spezie, cumino, zenzero, cardamomo e cannella.

Consigli utili

Dopo avere visto quali alimenti consumare e quali evitare per ridurre il gonfiore addominale, è importante osservare poche e semplici regole, a tavola e non solo:

• introduci il giusto quantitativo di fibre e non stracuocere le verdure: evita di bollirle in abbondante acqua, per impedirne la dispersione di importanti sostanze nutritive, piuttosto scottale brevemente, lasciandole al dente, saltale in padella con un leggero soffritto di olio e odori, oppure cuocile in forno;
• crea uno spazio "dedicato": ritagliati almeno 30 minuti per mangiare, senza distrazioni  (quindi niente telefono, televisione, pc o altri device accesi) e concentrati su ciò che hai nel piatto;
• mastica lentamente: è fondamentale consumare il pasto con lentezza, assaporando il cibo boccone dopo boccone. Questo esercizio ti aiuterà anche a intercettare prima il livello di sazietà, evitando così di mangiare più del dovuto e di ingerire troppa aria;
• riduci il consumo di bibite dolci e gassate, alcolici (non berli in ogni caso con la cannuccia) e prodotti processati, raffinati e ricchi di sale, grassi idrogenati e additivi;
• limita i dolcificanti: questi possono alterare l’ecosistema microbico intestinale trasformando batteri normalmente benigni in patogeni;
• idratati a sufficienza: bere una sufficiente quantità di acqua previene la stipsi, condizione associata a sua volta a gonfiore addominale e meteorismo;
• segui uno stile di vita sano e attivo, pratica attività fisica e, dopo mangiato, concediti una passeggiata rilassante e distensiva per favorire la digestione;
• anche lo stress gioca un ruolo chiave sul gonfiore addominale: dormire bene, osservando una buona routine del sonno, respirare correttamente, praticare yoga, o comunque esercizi che possano aiutare a distenderci e ridurre le tensioni, sono stratagemmi validissimi che dovremmo imparare a inserire nella nostra quotidianità.