Proteine: cosa accade al corpo se ne mangio troppe?

Macronutrienti fondamentali, al pari di carboidrati e lipidi, le proteine svolgono un ruolo insostituibile nel nostro organismo. Formate da catene di amminoacidi, queste molecole agiscono come veri e propri "mattoni" strutturali per i tessuti e non solo. Dalla rigenerazione cellulare allo sviluppo della massa muscolare, fino alla sintesi di enzimi, ormoni e anticorpi indispensabili per il sistema immunitario, le proteine partecipano attivamente a pressoché tutti i processi biologici vitali.

In virtù del loro ruolo, è essenziale assumerle nelle giuste dosi e anche selezionarle con consapevolezza. Per capire quale dovrebbe essere il nostro reale fabbisogno giornaliero e quali sono i rischi legati a un'assunzione insufficiente – o, al contrario, a un eccesso inutilmente spinto dalle ultime mode alimentari -, abbiamo chiesto lumi al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Cosa sono le proteine?

Prima di capire quale dovrebbe essere il nostro reale fabbisogno, è importante comprendere cosa sono le proteine e quali le loro funzioni principali. Macronutrienti fondamentali, queste sono costituite da catene di mattoni chiamati amminoacidi. Si dividono comunemente in amminoacidi non essenziali, quelli che il nostro organismo è in grado di sintetizzare da solo, ed essenziali, che devono necessariamente essere introdotti attraverso il cibo.

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A differenza di carboidrati e grassi, che hanno come funzione primaria quella energetica, le proteine svolgono ruoli strutturali e funzionali insostituibili nell'organismo:

• funzione plastica e strutturale: costituiscono la base di muscoli, ossa, pelle, capelli, unghie e tessuti connettivi;
• regolazione ormonale ed enzimatica: molti ormoni (come l'insulina) ed enzimi che regolano le reazioni chimiche vitali sono molecole proteiche;
• supporto immunitario: gli anticorpi, le armi di difesa del nostro sistema immunitario, sono composti interamente da proteine;
• trasporto di sostanze: proteine come l'emoglobina trasportano elementi vitali (tra questi l'ossigeno) all'interno del flusso sanguigno.

Quante proteine vanno assunte al giorno?

È sufficiente fare un giro tra le corsie di un qualsiasi supermercato per rendersene conto: ormai il claim "proteico", associato a qualunque prodotto, domina interi scaffali. Dai budini agli yogurt, dalla pasta ai cereali per la colazione, le proteine sono diventate la risposta a qualsiasi esigenza nutrizionale e decisamente il trend del momento. Ma quante proteine è necessario assumere al giorno e soprattutto abbiamo davvero bisogno di una quota extra?

"Non esiste una quantità fissa valida per tutti, poiché il fabbisogno proteico varia in base a età, sesso, peso corporeo e soprattutto al livello di attività fisica praticato durante la giornata", spiega Gabrielli.

Le linee guida nutrizionali ufficiali e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) indicano parametri chiari calcolati sul peso corporeo ideale:

• per un adulto sedentario o moderatamente attivo: il fabbisogno medio è di circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 70 chili necessita di circa 56-70 g di proteine al giorno per sostenere tutte le funzioni fisiologiche di base;
• per chi pratica sport in modo regolare o intenso: il fabbisogno sale e si attesta mediamente tra 1,2 e 2 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda che si pratichino discipline di resistenza (come corsa o ciclismo) o di forza (come il sollevamento pesi o il body building);
• in terza età o in gravidanza/allattamento: il fabbisogno aumenta leggermente (attorno ai 1,1-1,3 grammi per chilo) per contrastare la naturale perdita di massa muscolare o per sostenere la crescita dei tessuti;
• per chi segue una dieta vegetariana o vegana: visto che in alcuni casi si possono assimilare meno proteine, in genere si consiglia di aumentare leggermente il fabbisogno a 1,1-1,2 g per chilo di peso corporeo.

"Un'ottima abitudine è quella di distribuire la quota proteica nell'arco dei vari pasti della giornata, anziché concentrarla interamente in un solo pasto", consiglia il nostro esperto.

Cosa succede se ne mangi troppo poche?

Una carenza proteica grave è rara nelle diete occidentali classiche. Tuttavia, un apporto costantemente insufficiente rispetto alle proprie reali esigenze comporta una serie di conseguenze che il corpo manifesta nel tempo:

• perdita di massa muscolare; se l'organismo non riceve abbastanza amminoacidi con il cibo per riparare i tessuti, inizia a prelevarli dalle proprie riserve muscolari. Questo porta a debolezza, calo della forza e perdita di tono muscolare;
• maggiore senso di fame: le proteine hanno un elevato potere saziante e aiutano a modulare l'assorbimento dei carboidrati. Ridurle troppo porta spesso ad avere fame continua durante la giornata;
• indebolimento di pelle, capelli e unghie: capelli fragili, unghie deboli e pelle meno elastica sono segnali tipici, dato che strutture come cheratina e collagene sono formate proprio da proteine;
• rallentamento delle difese immunitarie: gli anticorpi e molti componenti del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Un apporto carente può rendere più vulnerabili e rallentare i tempi di recupero.

Proteine: cosa accade al corpo se ne mangi troppe?

"È importante fare subito una premessa: raggiungere dosi eccessive o rischiose di proteine tramite la sola alimentazione quotidiana è davvero difficile. Il cibo ha un potere saziante talmente alto che prima di superare di gran lunga il proprio fabbisogno ci si sente fisiologicamente sazi", puntualizza il nutrizionista.  Se si introducono più proteine del necessario, queste vengono utilizzate come carburante energetico oppure convertite e stoccate sotto forma di grasso di riserva.

Si verifica inoltre un maggiore lavoro per fegato e reni: per eliminare l'azoto derivante dalle proteine, il fegato produce urea, che viene poi filtrata ed eliminata dai reni. "Nelle persone sane questo processo è fisiologico e non danneggia gli organi, ma richiede una maggiore idratazione. Chi soffre già di patologie renali o epatiche deve invece prestare molta attenzione", spiega Gabrielli.

Se mancano le fibre, potremmo incorrere in disturbi digestivi. Un'alimentazione troppo sbilanciata a favore di cibi proteici e che trascura verdura, frutta e cereali integrali può portare a stitichezza e pesantezza addominale. Infine, avremo un aumento della diuresi: per eliminare l'urea in eccesso, il corpo consuma più acqua, ed è quindi fondamentale idratarsi adeguatamente.

E le proteine in polvere: come vanno inserite?

Le proteine in polvere (del siero del latte, della caseina o vegetali come pisello, riso o soia) non sono integratori miracolosi né sostanze dannose: sono semplicemente cibo, estratto, essiccato e confezionato per motivi di praticità. Tuttavia, c'è un aspetto fondamentale su cui riflettere: molto spesso, non appena ci si iscrive in palestra, si tende ad acquistare immediatamente barattoli di proteine in polvere convinti che il proprio fabbisogno sia schizzato alle stelle. Molti operatori nel settore del fitness spingono fortemente su questo meccanismo per motivi commerciali e di vendita, ma la realtà è ben diversa. Chi inizia a fare attività fisica o si allena poche volte a settimana spesso copre già l'intero fabbisogno proteico con i semplici pasti quotidiani.

Prima di iniziare ad assumerle, la scelta migliore è valutare il proprio reale fabbisogno insieme a un esperto della nutrizione. Se dopo questa valutazione emerge un'effettiva necessità, ecco come vanno inserite:

• per comodità ed esigenze pratiche: servono a raggiungere la quota proteica giornaliera stabilita, quando con il cibo solido si fa fatica ad arrivarci per questioni di tempo, gestione dei pasti o lavoro fuori casa;
• negli spuntini o post-allenamento: una porzione da 20-30 g di proteine in polvere sciolte in acqua, latte o bevanda vegetale rappresenta uno spuntino rapido, saziante e facile da digerire dopo l'allenamento o a metà pomeriggio;
• nelle ricette: possono essere aggiunte al porridge, allo yogurt o usate per preparare pancake, rendendo la colazione più bilanciata, completa e saziante;

"La priorità deve rimanere sempre il cibo vero (legumi, uova, pesce, carne, latticini): le polveri rappresentano solo un'eventuale alternativa pratica per completare il quadro nutrizionale quando e se serve davvero", conclude infine l'esperto.