L’uva fa alzare la glicemia? Ecco le quantità e i consigli dell’esperto

Simbolo della stagione tardo-estiva e di quella autunnale, l'uva è uno dei frutti più amati e presenti sulle tavole in questo periodo dell'anno. Succosa, dolce e assai invitante, viene spesso etichettata come una "bomba di zuccheri" e considerata un alimento proibito se si soffre di glicemia alta, problematiche metaboliche o diabete. Iniziamo subito col dire che una porzione da 100 g di uva fresca contiene tra i 12 e i 20 grammi di zuccheri semplici, un quantitativo che non deve certamente spaventare: la cosa importante è consumarla nelle giuste porzioni, come tutto del resto, abbinandola nel miglior modo possibile e integrandola all'interno di pasti ben bilanciati.

Nonostante la sua irresistibile dolcezza, tutta naturale, l'uva non va affatto demonizzata: possiede ottimi benefici nutrizionali, un'elevata concentrazione di polifenoli (tra cui il resveratrolo), sali minerali, vitamine e spiccate virtù antiossidanti, e può rientrare tranquillamente in una dieta sana e variegata, anche in presenza di diabete o insulino-resistenza.

Quanta ne possiamo mangiare e c'è una differenza sostanziale tra le varietà rosse e quelle bianche? Per sfatare i falsi miti e capire come gustarcela in tutta serenità, ci siamo rivolti al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

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Proprietà e benefici dell'uva

Ricca di acqua, sali minerali e composti fenolici, l'uva fresca da tavola contiene circa 50-65 calorie per 100 g (dipende dalla tipologia), 12-20 g di carboidrati disponibili, interamente costituiti da zuccheri solubili, un buon quantitativo di fibre e un contenuto pressoché irrisorio di proteine e lipidi.

Nel corredo dei minerali troviamo buone quantità di potassio, fondamentale per la pressione arteriosa, calcio e fosforo, essenziali per la salute di ossa e denti. Tra le vitamine spiccano la vitamina C, ormai famosa per la salute delle difese immunitarie e la produzione di collagene, e i carotenoidi (precursori della vitamina A), decisivi per la protezione della vista e della pelle.

Nonostante l'apporto di zuccheri semplici, l'uva garantisce preziosi benefici per l'organismo grazie alla qualità dei suoi composti:

• protezione cardiovascolare e azione antiossidante; l'uva, soprattutto nelle sue varietà scure, è una fonte straordinaria di polifenoli, flavanoli e resveratrolo. Queste molecole sembrano avere un ruolo protettivo contro lo stress ossidativo, migliorando la salute dei vasi sanguigni e riducendo l'infiammazione sistemica;
• azione idratante e depurativa: con oltre l'80% di acqua e un'ottima quota di potassio, stimola la diuresi e aiuta il drenaggio dei liquidi;
• apporto di fibra e supporto intestinale: la presenza di fibre nella polpa e nella buccia contribuisce alla salute dell'apparato digerente, favorendo la regolarità intestinale e nutrendo la flora batterica benefica.

Chi ha la glicemia alta può mangiare l’uva? Le quantità consigliate

Iniziamo subito con una premessa doverosa. "La glicemia si alza fisiologicamente dopo ogni singolo pasto, è una risposta del tutto normale dell'organismo all'ingresso del cibo e dei carboidrati. Non dobbiamo fissarci sul fatto che questa si alzi o meno, perché è un processo naturale", spiega Gabrielli.

Il vero obiettivo è fare in modo che non si alzi troppo in alto e troppo velocemente, evitando picchi e sbalzi continui e improvvisi. Per farlo, la strategia non è la privazione, ma imparare a mangiare bene. All'interno di una corretta alimentazione, le linee guida raccomandano di consumare almeno tre porzioni di frutta al giorno e l'uva rientra a pieno titolo tra le scelte che possiamo portare a tavola, a patto di conoscerla e gestirla con i giusti accorgimenti.

Per questo chi ha la glicemia alta o soffre di diabete può mangiare serenamente anche l'uva. "I suoi zuccheri (glucosio e fruttosio) non sono liberi come in un dolce raffinato, ma sono racchiusi all'interno della matrice vegetale della polpa e della buccia, il che ne rallenta l'assorbimento", prosegue l'esperto. L'impatto reale sulla glicemia dipende dal carico glicemico della porzione e dagli abbinamenti scelti all'interno del pasto.

La porzione standard di frutta fresca raccomandata dalle linee guida del CREA è di 150 g (circa un grappoletto piccolo). Per chi deve monitorare con attenzione la risposta insulinica ed evitare picchi rapidi, deve assicurarsi di mangiare l’uva all’interno di un pasto equilibrato e completo che contenga sia fibre, provenienti da verdure o legumi, sia proteine e grassi.

C’è differenza tra uva rossa e uva bianca?

Il colore dell'uva, che sia bianco, rosso o nero, non cambia nulla per la stragrande maggioranza delle persone. "La distinzione ha senso solo ed esclusivamente per chi, per motivi medici specifici, deve fare un calcolo matematico al grammo dei carboidrati giornalieri", puntualizza il nutrizionista.

In questo specifico contesto, i dati ufficiali del CREA mostrano che su 100 g, l'uva nera apporta 12,6 g di zuccheri (53 calorie), mentre l'uva bianca ne contiene 21,5 g (86 calorie). L'altra piccola sfumatura riguarda la presenza di antiossidanti: le varietà scure contengono nella buccia una quota maggiore di antociani, i pigmenti naturali che le regalano il tipico colore violaceo e che vantano eccellenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. "Al di fuori di chi deve fare un conteggio clinico rigido, la scelta tra bianca e nera rimane esclusivamente una questione di gusto personale", conclude Gabrielli.

I consigli dell’esperto su come mangiare l’uva se si ha la glicemia alta

Mangiare l'uva con serenità è semplicissimo: non servono calcoli complicati o regole rigide. Bastano poche e semplici buone abitudini a tavola per godersela appieno all'interno di una dieta variegata e bilanciata.

• Consumarla sempre con tutta la buccia: è importante non sbucciare mai l'uva. La buccia contiene la quota maggiore di fibre insolubili e la quasi totalità dei polifenoli. La fibra rallenta lo svuotamento gastrico e l'ingresso degli zuccheri nel sangue. Per quanto riguarda la presenza di pesticidi e fitofarmaci, le normative e i controlli sulla filiera sono molto rigidi, quindi basta semplicemente passare gli acini sotto un bel getto d'acqua fresca corrente prima di mangiarli per eliminare eventuali residui di terra, polvere e lo sporco accumulato durante il trasporto;
• abbinarla ad altri alimenti (grassi sani e proteine): se si mangia l'uva a metà mattina o a metà pomeriggio, accompagnarla a una piccola quota di grassi buoni o proteine (come 4 o 5 noci, qualche mandorla, un pezzetto di parmigiano o uno yogurt bianco naturale) è un'ottima idea. Non si tratta di un obbligo, ma di un semplice trucco per rendere lo spuntino ancora più gustoso, per mitigarne l'impatto glicemico e, soprattutto, per sentirsi sazi più a lungo fino al pasto successivo;
• mangiarla a fine pasto (se il pasto è ricco di fibre e proteine): consumare l'uva a fine pasto è una buona scelta, a patto che il pranzo o la cena siano stati completi e ricchi di verdure (fibre) e proteine magre (carne, pesce o uova). La fibra dei vegetali fa da "filtro" nell'intestino, modulando e rallentando l'assorbimento dei carboidrati dell'uva;
• contestualizzarla nel pasto ed evitare la somma di zuccheri: i dolci e gli zuccheri aggiunti (che siano industriali o fatti in casa con amore) vanno consumati occasionalmente, come uno sfizio ogni tanto, e non come un'abitudine quotidiana. Se si sceglie di chiudere il pasto con un grappoletto d'uva, l'ideale è, semplicemente, non aggiungerla nello stesso momento ad altri dessert o bevande zuccherate. "La frutta fresca resta la scelta migliore da portare in tavola ogni giorno, lasciando i dolci alle occasioni speciali", conclude infine Gabrielli.