Tra i frutti più versatili e consumati al mondo, le banane sono amate da grandi e piccini per il sapore naturalmente dolce e la straordinaria praticità di consumo, al punto tale da renderle lo spuntino on-the-go per eccellenza. Nonostante siano una miniera di fibre e micronutrienti preziosi per l'organismo, online è piuttosto semplice imbattersi in bizzarre leggende metropolitane – come la convinzione secondo cui non bisognerebbe mangiare la base o la punta di questi frutti – o nei falsi miti legati all'ambito nutrizionale.
Tra questi spicca la radicata convinzione, assai dura a morire, che le banane facciano ingrassare, alzino la glicemia e che debbano essere categoricamente escluse da qualsiasi dieta o piano di dimagrimento. Per fare chiarezza sulla questione, una volta per tutte, ci siamo rivolti al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.
Con il suo aiuto scopriremo se questo frutto fa davvero ingrassare, quante banane è possibile mangiare e se esiste un momento ideale della giornata per portarle in tavola.
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Quante calorie hanno le banane?
Frutto denso di nutrienti essenziali, le banane sono ideali per fornire energia a rapido e medio rilascio e per supportare diverse funzioni fisiologiche del corpo. Ricche di acqua, forniscono circa 89 kcal ogni 100 g di polpa, 22,8 g di carboidrati (di cui circa 12 g di zuccheri semplici), un buon quantitativo di fibre (2,6 g) e un contenuto pressoché irrisorio di proteine e grassi.
Tra i sali minerali spiccano il potassio (circa 350-400 mg per 100 g), fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa, la contrazione muscolare e l'equilibrio idrico dell'organismo, e il magnesio, micronutriente indispensabile per supportare il sistema nervoso, contrastare la stanchezza fisica e ridurre l'insorgenza di crampi muscolari.
Sono anche un'ottima fonte di vitamina B6 (piridossina), presente in quantità elevate e preziosa per il metabolismo delle proteine, per la sintesi dei neurotrasmettitori (come la serotonina, l'ormone del buonumore) e per il corretto funzionamento del sistema immunitario; e una discreta di vitamina C, utile a mantenere sane le difese immunitarie e per la produzione del collagene.
Queste contengono anche pectina e amido resistente (soprattutto nei frutti meno maturi), fibre che nutrono il microbiota intestinale e favoriscono la regolarità del transito intestinale.
Il contenuto calorico effettivo delle banane dipende direttamente dalle dimensioni e dal peso (al netto della buccia, che costituisce circa il 30% del peso totale del frutto):
- 1 banana piccola (circa 80 g di polpa) apporta circa 70 kcal;
- 1 banana media (circa 100-110 g di polpa): circa 90-100 kcal;
- 1 banana grande (circa 130-140 g di polpa): circa 115-125 kcal.
"Se paragonata ad altri frutti ad alto contenuto d'acqua come le fragole o il cocomero, la banana è sicuramente più densa dal punto di vista energetico, ma la sua quota calorica resta paragonabile a quella di una mela grande o di due mandarini", puntualizza Gabrielli.
Inoltre, come evidenziato in diversi studi scientifici in merito all'impatto delle fibre alimentari, le banane vantano un'ottima quota di fibre solubili e insolubili che rallentano lo svuotamento gastrico e promuovono un prolungato senso di sazietà, aiutando a controllare la fame.
Le banane fanno ingrassare?
Il falso mito che le banane facciano ingrassare perché più caloriche di altri frutti, che siano eccessivamente zuccherine o che alzino la glicemia è, ahinoi, duro a morire. In realtà questi frutti rappresentano una scelta ipocalorica e ricca di nutrienti, utilissima soprattutto se si sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso.
"Le banane non fanno ingrassare. L'aumento di peso corporeo o del tessuto adiposo si verifica esclusivamente in presenza di un surplus calorico protratto nel tempo, ovvero quando si introducono complessivamente più calorie di quante se ne consumano, e non per colpa di un singolo alimento", spiega l'esperto.
Dall'elevato potere saziante, grazie alla combinazione di fibre e carboidrati compresi nella sua matrice vegetale, possono essere consumate in tutta serenità, anche e soprattutto se si vuole perdere peso. Alternativa da preferire a qualunque snack industriale, barretta o dolciume da 100-150 kcal, queste apportano preziosi micronutrienti, acqua e fibre, senza grassi saturi o zuccheri raffinati aggiunti.
Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 o presenta un alterato metabolismo dei carboidrati (iperglicemia o insulino-resistenza) non deve necessariamente eliminare questo frutto, ma imparare a sceglierlo con criterio e abbinarlo nel modo più corretto.
L'indice glicemico delle banane varia drasticamente in base al grado di maturazione: se acerbe, questo è basso/moderato, mentre se molto mature è medio/alto. Se si soffre di una di queste patologie, pertanto, è preferibile scegliere banane poco mature o che virano verso il verde, poiché contengono più amido resistente e meno zuccheri liberi.
Un'altra strategia utile è quella di abbinarle a grassi sani e/o proteine, aggiungendo una manciata di frutta secca (per esempio 3-4 noci o 10 mandorle) e/o uno yogurt greco al naturale. In questo modo si rallenta lo svuotamento gastrico, garantendo maggiore sazietà e appagamento, e avremo un rilascio più dolce e graduale degli zuccheri nel sangue, appiattendo così il picco glicemico post-prandiale.
Quante banane è possibile mangiare a dieta? Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, la quantità raccomandata è circa 150 g, corrispondenti a 1 banana media intera, da inserire all'interno della quota di 2-3 porzioni di frutta quotidiane.
Quando è meglio mangiare le banane?
Per capire quando consumare l'amato frutto, è fondamentale osservare l'aspetto della sua buccia: il colore delle banane rivela il loro grado di maturazione e la trasformazione chimica interna dell'amido in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e saccarosio).
- Banane verdi (acerbe): ricche di amido resistente e pectina, sostanze che il nostro intestino non riesce a digerire e che si comportano come fibre prebiotiche, hanno l'indice glicemico più basso, donano una sazietà prolungata e nutrono i batteri "buoni" dell'intestino; di contro risultano più dure al morso, sono meno dolci e in soggetti predisposti possono causare gonfiore addominale o senso di pesantezza;
- banane gialle (maturazione media): morbide, altamente digeribili, con un eccellente profilo di vitamine e minerali e un indice glicemico moderato, sono il perfetto equilibrio tra amido parzialmente trasformato e zuccheri semplici, ideali per la popolazione generale e per chi cerca uno snack bilanciato;
- banane molto mature (con macchie scure o buccia bruna): estremamente dolci e ricchissime di antiossidanti, si digeriscono in pochissimo tempo fornendo energia immediata. Hanno un indice glicemico elevato e sono meno sazianti nel lungo periodo, ma indicate per gli atleti, come snack da consumare prima o durante uno sforzo fisico intenso, o per essere usate come dolcificante in cucina (per esempio per il banana bread o i pancake).
"Non esiste un orario ‘magico' in assoluto – chiarisce Gabrielli – il momento ideale dipende dal proprio stile di vita e dalle proprie esigenze quotidiane". A colazione, è ottima abbinata a fonti proteiche (come yogurt greco, latte, bevande vegetali senza zuccheri) e cereali integrali (per esempio i fiocchi di avena) per iniziare la giornata con energia costante; se dolce e matura, può essere schiacciata e utilizzata per confezionare deliziosi pancake, insieme a uova e farina di avena integrale, da guarnire con una crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti e frutti di bosco freschi.
Ideale come spuntino di metà mattina o pomeriggio, rappresenta lo snack spezza-fame tascabile utilissimo per evitare cali di attenzione al lavoro o durante lo studio. Anche nel pre o post workout è assolutamente indicata: 30-45 minuti prima una banana ben matura fornisce energia rapida, senza appesantire lo stomaco; dopo l'allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e reintegra il potassio perso con la sudorazione.
È possibile mangiare banane anche la sera? "Sì, è assolutamente possibile. Il falso mito secondo cui ‘i carboidrati o la frutta la sera fanno ingrassare' è stato ampiamente smentito dalla letteratura scientifica: le calorie e i macronutrienti vengono gestiti dal corpo nell'arco delle 24 ore, indipendentemente dall'ora in cui vengono assunti", conclude infine il nutrizionista.
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