Come sostituire l’olio in cucina: 6 alternative da usare in ricette dolci e salate

Difficile immaginare una cucina senza olio: che sia quello extravergine d’oliva o di semi, stiamo parlando di un ingrediente base utile in molteplici preparazioni, facile da reperire e da impiegare nelle tecniche di cottura più disparate oppure versato direttamente a crudo in veste di condimento. Può capitare, però, di non volerlo o di non poterlo usare per diverse ragioni: è qui che entrano in scena alcuni sostituti che possono fare al caso tuo, varianti semplici da trovare e da utilizzare. Ci sono per esempio il burro e lo yogurt, di origine animale, oppure l’avocado e l’olio di cocco, che si adattano anche ai regimi alimentari vegetariani e vegani. Si tratta di opzioni con caratteristiche specifiche, da scegliere in base alla ricetta che vuoi preparare: vediamo come usarle al meglio.

1. Burro e burro chiarificato

Iniziamo con quella che è considerata l’alternativa più immediata all’olio: il burro, che funziona bene negli impasti dei dolci, nella pasta frolla per crostate e biscotti e per mantecare un risotto, perché dona struttura e sapore ed è molto versatile, in quanto si può usare fuso, freddo o ammorbidito a seconda della preparazione. La quantità? La regola prevede un 20% in più di burro rispetto all’olio, quindi per 100 gr di olio si utilizzano 120 gr di burro. Il consiglio: se devi friggere o rosolare in padella, punta sul burro chiarificato, considerato praticamente “grasso puro” (perde la quasi totalità dell’acqua e delle proteine del latte durante la sua realizzazione), così da avere un punto di fumo alto (intorno ai 230 °C) che permette di resistere alle temperature elevate senza bruciare. In questo caso la proporzione può essere di 1:1.

2. Yogurt

Continuiamo con un’altra variante di origine animale molto popolare, ovvero lo yogurt. Si tratta di un prodotto che contiene meno grassi del precedente, dalla consistenza cremosa e il gusto leggermente acidulo: puoi scegliere quello bianco, che diventa un vero e proprio passepartout nei dolci e per realizzare salse o marinature (insieme a erbe aromatiche, spezie e succo di limone) con cui condire un’insalata o accompagnare carne e pesce, oppure quello aromatizzato (fragola, banana, agrumi), per profumare semifreddi, plumcake e torte da colazione. Un vasetto standard di yogurt corrisponde a 125 ml, quantità che richiedono anche molte ricette per essere pratiche e antispreco: puoi usarli al posto di 100 ml di olio nei dolci, mentre nelle preparazioni salate puoi sostituire con lo stesso peso.

3. Avocado e olio di avocado

L’avocado è un frutto ricco di grassi "buoni" proprio come l’olio extravergine d’oliva che però risulta avvolgente e vellutato come il burro ed è per questo che, comprato fresco e maturo, e poi schiacciato o frullato, spesso viene consigliato al posto di quest’ultimo per realizzare mousse, brownies o cheesecake. In commercio è possibile trovarlo anche in veste di olio alimentare, solitamente estratto a freddo dalla polpa: nonostante abbia un valido punto di fumo, il suggerimento è quello di impiegarlo a crudo (in proporzione 1:1) per mantenere intatte le sue proprietà (è fonte di vitamine e antiossidanti), come tocco finale in piatti freddi (insalate, insalate di riso, di pasta o cous cous) e secondi di pesce o carne cotti in modo semplice, alla piastra o al vapore.

4. Olio di cocco

Il cocco è un frutto che in cucina si rivela molto più versatile di quello che si possa immaginare, ottenendo dalla noce polpa, acqua, latte, farina e anche olio. Quest’ultimo può essere sia solido – si scioglie con il calore – sia liquido, naturale (detto “vergine”) o raffinato, con sapori più o meno marcati: solitamente si indica maggiormente come sostituto del burro in ricette vegane (contiene acidi grassi saturi, non è quindi un prodotto di per sé salutare ma va consumato con moderazione), per esempio per dare texture friabili alle frolle, o per saltare le verdure nel wok in stile orientale. Si mette al posto dell’olio nelle stesse quantità.

5. Purea di mele

Una valida sostituta, probabilmente meno nota rispetto ai precedenti, è la purea di mele: le mele cotte e frullate, infatti, sono ricche di pectina, contribuendo così a dare struttura e umidità agli impasti dei prodotti da forno, come le classiche torte da credenza. Basta usarne la stessa dose dell’olio, rapportata in particolare a quello di semi. La preparazione, in più, non prevede l’aggiunta di zuccheri (come, al contrario, succede nella confettura), e il suo gusto naturalmente dolce può anche aiutare a ridurre lo zucchero nella ricetta.

6. Brodo vegetale

Concludiamo con una variante leggera e saporita, facile da realizzare in casa e che si può comodamente congelare per avere sempre a disposizione. Il brodo vegetale permette di cuocere senza aggiungere olio in eccesso, rendendo le preparazioni meno grasse, ma ugualmente gustose: in questo caso non esiste una proporzione precisa, ma quando salti le verdure o cuoci carni bianche e pesce in padella o prepari un soffritto light, unisci 2-3 cucchiai per iniziare, continuando man mano che evapora.