6 Giugno 2023 13:00

Alimenti ricchi di calcio: ecco quali sono quelli da avere sempre a portata di mano

Latte e non solo: ecco gli alimenti ricchi di calcio e come assumerli per garantire al nostro organismo il giusto fabbisogno di questo prezioso minerale.

A cura di Rossella Croce
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Il calcio è un minerale naturalmente presente nel nostro organismo: un macro nutriente essenziale, come il fosforo, per la crescita, lo sviluppo e la salute dell'apparato scheletrico. Fondamentale anche per la coagulazione del sangue, per l'attività del metabolismo osseo e per la contrazione muscolare (inclusa quella cardiaca), il calcio non viene sintetizzato autonomamente dal nostro corpo e per questo motivo è necessario assumerlo attraverso l'alimentazione. Il fabbisogno giornaliero di calcio nelle persone adulte è di circa 700 milligrammi ma la quantità varia in base all'età, al sesso e ad alcune condizioni particolari come gravidanza, allattamento o fasi della crescita giovanile, momenti in cui la razione raccomandata sale fino a 1500 milligrammi al giorno. Quali alimenti contengono calcio? Latte ma non solo, il calcio in realtà è presente in tantissimi alimenti: verdure, legumi, frutta secca, semi e tanti altri, anche insospettabili. Eccoli nel dettaglio.

1. Latte e derivati

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Il latte vaccino è l'alimento che più di ogni altro contiene naturalmente calcio ma, considerata la componente acquosa, la percentuale è nettamente più alta nei prodotti derivati. Per fare il carico di questo prezioso minerale, possiamo infatti servirci di parmigiano, pecorino, grana, ma anche fontina, stracchino, crescenza, mozzarella (anche di bufala), ricotta, yogurt intero e yogurt greco.

2. Arance

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Tutti sappiamo quanto le arance siano ricche di vitamina C ma probabilmente ignoriamo il fatto che sia uno dei pochi frutti a contenere una grande quantità di calcio: intere o spremute, centrifugate o in ricche insalate, le arance sono un'ottima fonte di questo prezioso minerale.

3. Legumi

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I motivi per cui i legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta sono tanti e tra questi c'è anche il calcio, di cui fagioli bianchi, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, fave secche, lupini e fagioli di soia (tofu compreso) sono davvero ricchi.

4. Verdure

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Tante le verdure che contengono calcio: ne sono un'ottima fonte cavoli, broccoli, carciofi, rucola, spinaci, spinacini, cardi, agretti, radicchio, bietole, indivia e cime di rapa. È importante sapere che il calcio presente negli alimenti di origine vegetale è, rispetto a quello che troviamo nei latticini, leggermente meno assimilabile dal nostro organismo.

5. Semi e frutta secca

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Mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole: la frutta secca è un'ottima fonte di calcio da avere sempre a portata di snack e di ricetta. Da non sottovalutare anche i semi: piccoli nelle dimensioni ma grandi alleati della nostra salute. Quali? Tra tutti, il sesamo è quello più ricco di calcio: possiamo utilizzarlo come condimento sfizioso e alternativo nelle nostre insalate o per impreziosire grigliate di pesce o verdure.

6. Erbe aromatiche

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Curioso ma vero, le erbe aromatiche sono una piccola grande risorsa per il nostro fabbisogno di calcio: salvia, basilico, rosmarino, prezzemolo, menta ma anche maggiorana e origano, in cucina rendono speciali i nostri piatti e, anche se in piccole quantità, ci aiutano a fare il carico di questo importante minerale.

7. Pesce

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Diversi i prodotti della pesca che spiccano per la presenza di calcio: in particolare, questo minerale è presente in gamberi, calamari, polpo e in diverse varietà di pesce azzurro come tonno, aringa, sgombro, sardina e pesce spada.

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