Orzo, avena, frumento, crusca. Ne sentiamo parlare spessissimo e gli scaffali dei supermercati sono pieni di prodotti a base di alimenti integrali. Ma di preciso cosa significa la dicitura "integrale"? Come possiamo riconoscerli? E soprattutto, al di là dei luoghi comuni, come sappiamo che gli alimenti integrali fanno bene?

In genere parliamo di prodotti da forno, quindi pane e pizza, pasta, cracker o alimenti per la prima colazione. È bene chiarire che si definisce integrale un alimento a base di farina integrale. Si tratta sempre di cereali, ma in questo caso è importante distinguere il cereale raffinato da quello integrale. La differenza è molto semplice. Il chicco integrale conserva tutte e tre le sue componenti, nelle stesse proporzioni: crusca esterna, ricca di fibre, germe interno, ricco di macronutrienti ed endosperma, ricco di amidi.

Ma cerchiamo di capire come distinguerli, quali sono in vantaggi e quali benefici può comportare, per la nostra salute, un'alimentazione ricca di alimenti integrali.

Quali sono e come si mangiano i prodotti integrali

Non tutti i prodotti di colore più scuro rispetto al normale si definiscono integrali. Per poter essere definiti tali, gli alimenti in questione devono contenere almeno il 51% di cereale integrale. Per saperli riconoscere, verificare la tabella degli ingredienti presente su tutte le confezioni.

In commercio, soprattutto negli ultimi anni, i prodotti integrali sono sempre più numerosi. I più comuni sono il frumento integrale, l'avena, il mais, la segale, l'orzo, il farro, il grano saraceno, il miglio, la quinoa, il sorgo, il bulgur, oltre a riso integrale e farina integrale.

Secondo i nutrizionisti, per una dieta equilibrata, è bene consumarne tre porzioni di alimenti integrali al giorno. Come? Le opzioni sono moltissime, a partire dalla colazione. Abituatevi a consumare fiocchi di avena, di mais o di frumento nel latte o nello yogurt, oppure optate per una fetta di pane di segale tostato e spalmato di marmellata. Non solo è gustosissimo, ma aiuta a placare il senso di fame durante la mattinata. Sostituite la pasta normale a quella integrale, aggiungete alla vostra dieta insalate di farro o di orzo, ottime per l'estate, perché fresche e leggere.

Benefici e controindicazioni dei cibi integrali

Quali sono dunque i benefici derivanti dal consumo di cereali integrali? Gli esperti spiegano che un consumo regolare di questi alimenti aiuta a prevenire il rischio di problemi cardiovascolari e, in alcuni casi, l'insorgenza di tumori. Inoltre, aiutano a ridurre la presenza di colesterolo nel sangue, soprattutto di quello "cattivo" e ci forniscono un aiuto importante nei processi gastrointestinali, favorendone la regolarità.

Gli alimenti integrali sono anche un ottimo alleato per chi soffre di diabete, perché regolarizzano il livello d glicemia. In più, sono fortemente consigliati a chi segue un regime alimentare specifico per perdere peso. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, per chiunque, i cereali integrali offrono moltissimi vantaggi nutrizionali, ci aiutano a mantenere il nostro organismo in salute e a prevenire i problemi di obesità.

Tutti questi benefici sono dovuti alla presenza di crusca e fibra, in quantità di molto superiori rispetto ai cereali raffinati. Ma non solo. Tra le sostanze alleate per la nostra salute ci sono le vitamine del gruppo B ed E, molti sali minerali, il ferro, il magnesio e il potassio, lo zinco e gli acidi grassi essenziali, solo per citarne alcune.

In generale quindi, possiamo dire che gli alimenti integrali non hanno di per sé controindicazioni. Tuttavia, come con ogni cosa, è bene evitare gli eccessi. Un consumo eccessivo di cereali integrali può ostacolare il corretto assorbimento di alcuni minerali importanti, tra cui il calcio.