Piatti pronti e sale: basta una sola porzione per raggiungere la metà di sodio consentita in un giorno

Appetibili, pratici e spesso già pronti al consumo, i piatti pronti possono rivelarsi una scorciatoia irresistibile nelle giornate più impegnative e frenetiche: dalle lasagne in vaschetta alle zuppe confezionate, fino ai secondi o ai contorni già cotti da passare due minuti al microonde, il banco frigo e gli scaffali dei supermercati offrono soluzioni rapide per ogni esigenza. Dietro un'indiscutibile comodità può nascondersi, però, un'insidia dal punto di vista nutrizionale: l'eccesso di sale.

A lanciare un campanello d'allarme è lo studio condotto nell’ambito del progetto "Food Labeling of Italian Products", promosso dal Gruppo Giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e pubblicato sul Journal of Food Composition and Analysis. I ricercatori hanno analizzato nel dettaglio le etichette di 737 piatti pronti in commercio e il dato più significativo riguarda proprio il contenuto di sodio: consumare una sola porzione di questi prodotti è sufficiente a introdurre fino alla metà della quantità massima di sale consentita in un giorno.

Una soglia che rischia di essere superata con estrema facilità se si considerano gli altri alimenti consumati nell'arco della giornata tra colazione, spuntini e cena. Per capire quali sono i rischi reali per l'organismo, quali categorie di piatti pronti risultano più critiche e come orientarsi nella loro scelta, abbiamo chiesto il parere del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

leggi anche

Patate classiche vs patate dolci: tutte le differenze e quali scegliere se sei a dieta

Colazione salata: 7 idee sfiziose, veloci e pronte in pochi minuti

Patate dolci: 6 benefici delle batate americane, come cucinarle e come inserirle nell’alimentazione

Cosa emerge dallo studio sul sale nei piatti pronti

L'indagine scientifica pubblicata sul Journal of Food Composition and Analysis ha preso in esame 737 piatti pronti venduti nei principali supermercati italiani – 440 primi piatti e 297 zuppe – analizzandone la composizione nutrizionale e l'apporto reale per singola porzione. I risultati mettono in evidenza un eccesso di sale nella maggior parte dei prodotti analizzati e in alcuni casi con un solo piatto pronto si superava la metà della soglia giornaliera consigliata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

"Lo studio non si discosta molto dall'esperimento che abbiamo condotto anche noi nell'episodio de ‘L'etichetta ai raggi X' sul sale, dove abbiamo simulato una possibile giornata tipo e calcolato la quantità di sale ingerita", commenta il dottor Simone Gabrielli. "E anche in questa indagine si dice chiaramente che molti prodotti pronti o processati sono ricchi di sale."

Per comprendere la portata di questi numeri, occorre confrontarli con i parametri internazionali. L'OMS raccomanda per gli adulti un consumo massimo giornaliero inferiore a 5 g di sale, corrispondenti a meno di 2 g di sodio al giorno (l'equivalente di circa un cucchiaino da tè raso). Inoltre, le linee guida stabiliscono precisi intervalli di riferimento per classificare il contenuto di sale per 100 g di prodotto.

• Alto contenuto di sale: oltre 1,5 g per 100 g;
• medio contenuto di sale: tra 0,3 g e 1,5 g per 100 g;
• basso contenuto di sale: sotto i 0,3 g per 100 g.

Tenendo in considerazione questi parametri, emerge con chiarezza che un solo pasto confezionato può arrivare a coprire quasi il 40-50% della quota complessiva giornaliera. Un dato che abbraccia in maniera trasversale sia le preparazioni più elaborate, come i primi piatti conditi e le pietanze a base di carne o formaggi, sia opzioni percepite dal consumatore come più leggere e salutari, quali vellutate, minestroni pronti e piatti unici a base vegetale.

Perché c'è così tanto sale nei cibi industriali?

A differenza della cucina casalinga, dove il sale viene utilizzato e dosato prevalentemente per insaporire, nell'industria alimentare il cloruro di sodio risponde a molteplici esigenze produttive. Si aggiunge sale ai prodotti industriali sia per ragioni di gusto, poiché questo esalta i sapori compensando l'appiattimento aromatico e gustativo legato ai processi industriali (spesso unito a zuccheri e grassi), sia per una questione strutturale di alcune ricette e di conservazione.

Il sale rallenta la proliferazione batterica, prolungando la shelf-life (durata di conservazione) del prodotto nel banco frigo, e aiuta a trattenere l'umidità, evitando che le pietanze a base di carne, pesce o con salse risultino asciutte o stoppose una volta riscaldate in padella o al microonde.

"Anche se un uso così massiccio non è sempre indispensabile e potrebbe essere ridotto utilizzando spezie, erbe aromatiche e altre tecnologie di conservazione alternative", puntualizza il nutrizionista.

I rischi per la salute e l'effetto "accumulo" nella giornata

Il vero problema nutrizionale non risiede nel consumo occasionale di un piatto pronto, bensì nel continuo effetto accumulo. "Mangiare un piatto pronto ogni tanto non crea problemi, ma sommare ogni giorno il sale nascosto dei cibi confezionati a quello già presente nel pane, nei formaggi e in altri prodotti mantiene l'organismo in costante sovraccarico", avverte Gabrielli.

Dal punto di vista fisiologico, il meccanismo è chiaro: il sodio funziona come una spugna che trattiene acqua. Più sale entra in circolo, più liquidi vengono richiamati nei vasi sanguigni, aumentando il volume del sangue e facendo salire la pressione arteriosa. Nel lungo periodo, l'ipertensione arteriosa danneggia silenziosamente cuore, arterie, cervello e reni, aumentando il rischio di infarto, ictus e malattie renali. Inoltre, l'eccesso cronico di sale affatica i reni, favorendo la formazione di calcoli, e irrita la mucosa gastrica, aumentando il rischio di gastriti e problematiche allo stomaco.

Quali prodotti nascondono più sale e su quali orientarsi?

Tutti i prodotti confezionati possono contenere sale, per questo è sempre bene leggere l’etichetta e in particolare controllare la tabella nutrizionale dove il sale è sempre riportato. Se si analizzano le diverse categorie merceologiche, però, emergono differenze marcate: in linea generale, i piatti pronti elaborati – come i primi conditi e i secondi ricchi di salse – tendono a concentrare quantità sensibilmente più elevate di sale rispetto ad altri alimenti.

Discorso diverso vale per le zuppe pronte del banco frigo, dove con un pizzico di attenzione è possibile individuare anche prodotti con un medio o addirittura basso contenuto di sale. Se poi ci si orienta verso i surgelati semplici, come le verdure singole o i minestroni al naturale non conditi, il sale aggiunto è quasi sempre assente, sebbene resti buona norma verificare comunque l'etichetta.

Per quanto riguarda carne e pesce non processati, tutto dipende dal metodo di conservazione scelto: mentre i tagli surgelati al naturale generalmente non contengono sale, nei prodotti in scatola (come tonno, sgombro o carne conservata) il cloruro di sodio viene impiegato in modo massiccio proprio per garantire la conservazione nel tempo.

Particolare cautela meritano infine le alternative vegetali pronte, spesso acquistate nella convinzione che siano automaticamente più sane. "Nel nostro test video abbiamo visto come molti secondi piatti pronti percepiti come ‘leggeri' o ‘fit', primi fra tutti i burger vegetali confezionati, nascondano quantità enormi di sale e insaporitori per dare gusto e compattezza alle proteine vegetali", sottolinea il dottor Gabrielli.

Come leggere l'etichetta: a cosa prestare attenzione

Per orientarsi tra gli scaffali senza farsi ingannare dalle diciture sul fronte della confezione, bisogna andare direttamente alla tabella nutrizionale, dove il valore del sale è riportato solitamente in fondo. Ecco i tre passaggi essenziali suggeriti dall'esperto:

• verificare i grammi per 100 g di prodotto; tutti i piatti pronti che superano 1,5 g di sale per 100 g rientrano nella fascia ad alto contenuto di sale. È sempre preferibile scegliere alternative al di sotto di questa soglia, idealmente sotto i 0,3 g per 100 g;
• non confondere sodio e sale: se in etichetta non compare la voce "sale" ma viene indicato solo il "sodio", non bisogna farsi ingannare dal numero più basso. Il sale da cucina è formato per il 40% da sodio e per il 60% da cloro: per conoscere quanto sale reale si sta assumendo occorre moltiplicare il valore del sodio per 2,5 (ad esempio, 0,4 g di sodio corrispondono a 1 g di sale);
• calcolare il peso reale della porzione: guardare i valori per 100 g serve a classificare il prodotto, ma poi bisogna rapportare quel dato alla quantità effettiva contenuta nella vaschetta. Se un piatto pesa 300 o 350 grammi, l'apporto effettivo di sale va moltiplicato di conseguenza.

Consigli pratici per bilanciare un pasto pronto

Sfruttare una preparazione già pronta quando si ha poco tempo a disposizione non è affatto vietato. "Non c'è nulla di male a ricorrere a un piatto pronto, lo faccio spesso anch'io, ma è sempre bene scegliere prodotti con medio o basso contenuto di sale", rassicura Gabrielli. Nei casi in cui si abbia già acquistato un prodotto particolarmente sapido o si utilizzino ingredienti conservati in salamoia, è possibile adottare alcuni accorgimenti pratici per riequilibrare l'apporto di sodio:

• allungare le zuppe pronte; se si acquista una vellutata o una zuppa già condita, si può diluire con un po' d'acqua durante la fase di riscaldamento, evitando di aggiungere ulteriore sale o formaggi stagionati ricchi di sodio;
• sciacquare gli ingredienti conservati in salamoia: per alimenti come i legumi in scatola o i formaggi conservati in salamoia (come la feta), passarli per qualche secondo sotto l'acqua corrente fredda prima di metterli nel piatto consente di eliminare gran parte del sale superficiale lasciando intatto il sapore;
• non aggiungere mai sale, dadi o formaggi stagionati: è fondamentale evitare di unire parmigiano, pecorino o salse pronte a primi già confezionati; per dare spinta e carattere al piatto senza aggiungere sodio, meglio puntare su spezie (pepe, curcuma, paprica, peperoncino), erbe aromatiche fresche o succo di limone;
• bilanciare gli altri pasti e riabituare il palato: se a pranzo si consuma un piatto pronto particolarmente sapido, è buona regola mantenere colazione e cena basati su cibi freschi e non lavorati, riducendo leggermente il sale nell'acqua della pasta, per esempio. Un'accortezza che aiuta anche a rieducare gradualmente le papille gustative a sapori meno spinti, salati e naturali.