Patate classiche vs patate dolci: tutte le differenze e quali scegliere se sei a dieta

Spesso accostate per via del nome e della forma sia sulla tavola sia nei banchi ortofrutticoli, le patate classiche e le patate dolci, note anche come batate o patate americane, sono due alimenti diversi: quelle tradizionali (Solanum tuberosum) sono tuberi appartenenti alla famiglia delle Solanacee, mentre quelle dolci sono radici tuberose della specie Ipomoea batatas. Originarie del Sud America e ormai diffuse in tutto il mondo, quest'ultime si contraddistinguono per la polpa umida e leggermente fondente, dal sapore zuccherino che evoca un connubio tra zucca e castagna.

Le patate classiche presentano invece una consistenza più compatta e un gusto neutro, terroso, ideale per assorbire i sapori del condimento. Ciascuna possiede peculiarità biochimiche distinte, una diversa densità di fibre e micronutrienti specifici, nonché una risposta glicemica differente anche a seconda della cottura impiegata. Per comprendere a fondo queste differenze e stabilire quali è preferibile inserire all'interno dei nostri menu – anche se si è a dieta – abbiamo chiesto lumi al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Differenze botaniche, di aspetto e sapore

Nonostante vengano spesso confuse, le patate tradizionali e quelle americane presentano alcune differenze sostanziali, a partire dalla classificazione botanica e dalla struttura della pianta: appartenenti alla famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e peperoni, le prime sono dei tuberi, ovvero quelle porzioni ingrossate di fusto sotterraneo destinato all'accumulo di riserve nutritive per la pianta; al contrario, le patate dolci sono radici tuberose della Ipomea batatas, specie appartenente al gruppo delle Convolvulacee.

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Dalla forma allungata e irregolare, con una buccia sottile che può variare dal beige al marrone-rossiccio, le batate si caratterizzano per una polpa interna che offre diverse sfumature cromatiche: accanto alla classica a pasta arancione, la più diffusa sui nostri mercati, si trovano varietà a polpa viola, bianca o gialla. Hanno una consistenza umida, fondente e un sapore naturalmente dolce, che al morso ricorda un irresistibile mix tra zucca e castagna.

Dall'aspetto tipicamente tondeggiante o ovale, con buccia liscia o rugosa e polpa che vira dal bianco crema al giallo chiaro, le patate classiche presentano una consistenza compatta e farinosa a seconda della varietà e dunque del contenuto di amido (più soda e consistente quella delle patate a pasta gialla, più friabile e adatta a essere schiacciata quella della tipologia a pasta bianca). Il sapore è neutro, asciutto e terroso, eccellente per assorbire gli aromi e le fragranze dei condimenti a cui queste vengono accostate.

Differenze nutrizionali

Dal punto di vista calorico i due alimenti sono praticamente sovrapponibili: 100 g di patate classiche apportano circa 75-80 kcal, mentre la stessa quantità di patate dolci si aggira sulle 85-90 kcal, composte prevalentemente da acqua in entrambi i casi (circa il 77-78%).

Le differenze concrete riguardano la struttura dei carboidrati e la composizione di micronutrienti:

• carboidrati e zuccheri; le patate classiche apportano circa 17-18 g di carboidrati composti quasi esclusivamente da amido, con meno di 1 g di zuccheri semplici; quelle dolci ne contengono circa 20 g totali, ma con una quota naturale di zuccheri semplici superiore (circa 4-5 g), responsabile del loro sapore naturalmente zuccherino;
• fibre: le patate dolci vantano un contenuto di fibre superiori, pari a circa 3 g per etto (in prevalenza fibre solubili), contro i circa 1,5-2 g delle patate classiche; questa quota di fibre aiuta a modulare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e supporta la regolarità del transito intestinale nutrendo il microbiota;
• proteine e grassi: in entrambi gli alimenti l'apporto lipidico è praticamente nullo (meno di 0,1 g) e la frazione proteica resta contenuta, assestandosi fra 1,5 e 2 g per 100 g di prodotto;
• micronutrienti e antiossidanti: le patate dolci a polpa arancione sono una miniera di beta-carotene (pro-vitamina A), pigmento dalla decisiva azione antiossidante del tutto assente in quelle classiche (una porzione media copre ampiamente il fabbisogno giornaliero raccomandato); le batate forniscono inoltre vitamina B6, rame e manganese. Dal canto loro, le patate classiche rispondono con concentrazioni leggermente più generose di potassio e di vitamina C.

Patate classiche o patate dolci: quali scegliere a dieta?

La risposta effettiva è: quella che preferisci a livello di gusto. "Nessuna delle due fa dimagrire o ingrassare di per sé. La minima differenza calorica è del tutto irrilevante ai fini del bilancio energetico globale", chiarisce Gabrielli.

La scelta deve invece basarsi su criteri pratici ed esigenze nutrizionali individuali:

• entrambe sono fonti di carboidrati; l'errore tipico è considerarle un contorno di verdure. Trattandosi a tutti gli effetti di una fonte di carboidrati complessi , vanno gestite e inserite all'interno del piatto come alternativa a pasta, riso o pane, e non affiancate a questi;
• sazietà e indice glicemico: le patate dolci hanno un quantitativo maggiore di fibre, aspetto che favorisce la sazietà e prolunga il graduale rilascio di energia. Tuttavia, l'indice glicemico dipende soprattutto dalla cottura: se bollite o cotte a vapore con la buccia mantengono un impatto glicemico più moderato rispetto alle classiche; se cotte a lungo al forno ad alta temperatura, gli amidi si convertono rapidamente in zuccheri semplici, portando l'indice glicemico a livelli persino superiori rispetto alla patata tradizionale;
• varietà e gestione del pasto: le batate, dal gusto irresistibilmente "castagnoso", aiutano a spezzare la monotonia dei regimi alimentari restrittivi e placano la voglia di zuccheri grazie alla loro dolcezza naturale, mentre le classiche garantiscono una resa più neutra e versatile nelle preparazioni salate tradizionali;
• porzioni ideali: per un adulto mediamente attivo, la porzione di riferimento a crudo è intorno ai 150-200 g (equivalente alla quota di carboidrati di circa 60-80 g di pasta o riso secco). Per chi sostiene un elevato dispendio energetico o svolge attività sportiva intensa, la quota può salire a 250-300 g. La frequenza consigliata è di 1 o 2 volte a settimana in alternanza alle altre fonti amidacee;
• tolleranza intestinale: in caso di disbiosi o sindrome del colon irritabile, le fibre presenti sia nelle patate classiche sia in quelle dolci potrebbero dare dei fastidi a livello intestinale. "Non è una regola fissa e molte persone con intestino sensibile le tollerano benissimo", puntualizza Gabrielli. Il suggerimento resta quello di pelarle e cuocerle bene per verificarne la tollerabilità soggettiva, evitando di abbinarle a ingredienti ricchi di composti fermentabili come legumi, broccoli, cavoli…

Come usarle in cucina

Per massimizzare le sostanze nutritive e le proprietà benefiche e migliorare l'impatto glicemico, le patate classiche e le batate vanno inserite all'interno di piatti equilibrati e bilanciati, abbinate a una porzione di verdure fresche a foglia verde per amplificare il senso di sazietà e a fonti proteiche magre (pesce bianco, carni bianche, uova, formaggi freschi leggeri o legumi ben tollerati). L'aggiunta di una piccola quota di grassi buoni – come un filo di olio extravergine di oliva crudo o una manciata di semi – è indispensabile per veicolare e assimilare il beta-carotene, molecola liposolubile.

Al contrario, è bene evitare di associarle nello stesso pasto ad altri amidi complessi (pane, riso, pasta o altri cereali in chicco) o affogarle in intingoli carichi di grassi saturi (panna, burro, fritture pesanti), che rallenterebbero lo svuotamento gastrico e affaticherebbero la digestione.

Le migliori preparazioni per esaltarle:

• al forno a bastoncino o chips; tagliate a bastoncini uniformi, unte con un filo di olio extravergine d'oliva e insaporite con rosmarino e paprica dolce, e infine cotte in forno a 200 °C o in friggitrice ad aria fino a doratura esterna;
• a vapore o lesse per purè, creme e vellutate: schiacciate con i rebbi di una forchetta insieme a una grattugiata di noce moscata e un filo d'olio, danno vita a creme dense senza alcun bisogno di latte o burro; si possono frullare insieme a vegetali, come broccoli, carote e zucca, e realizzare vellutate dalle consistenze avvolgenti, ideali da completare con una fonte proteica a scelta (ciuffi di ricotta vaccina, un ovetto dal cuore morbido, gamberi scottati in padella…);
• ripiene al forno: in particolare le patate dolci si prestano a essere cotte intere con tutta la buccia al forno, incise al centro e poi farcite con pollo sfilacciato, fiocchi di latte o salmone a dadini per un piatto unico saziante e completo;
• gnocchi caserecci e rustici: la polpa densa e consistente sia delle patate classiche (preferibilmente quelle rosse o quelle vecchie a pasta bianca) sia delle batate richiede pochissima farina per essere lavorata, regalando gnocchi morbidi e deliziosi da condire a piacere con un sughetto di pomodoro oppure con burro, salvia e noci;
• nei dolci da forno fit: la purea di patata dolce funge da legante idratante e dolcificante naturale per confezionare pancake, plumcake e brownie al cacao, consentendo di diminuire – o eliminare del tutto – il quantitativo di zucchero raffinato e grassi saturi negli impasti.