Patate dolci: 6 benefici delle batate americane, come cucinarle e come inserirle nell’alimentazione

Originarie del Sud America, ma ormai coltivate in tutto il mondo, le patate dolci sono radici tuberose della Ipomea batatas, specie appartenente al gruppo delle Convolvulacee. Molto diverse dalle patate classiche, tuberi appartenenti alla famiglia delle Solanacee, si caratterizzano per la polpa compatta, ma leggermente farinosa, e un sapore dolce davvero irresistibile, a metà strada tra la zucca e le castagne, che le rende eccezionalmente eclettiche in cucina.

Ricche di fibre, vitamine e sali minerali, vantano anche un eccellente profilo nutrizionale: dall'indice glicemico moderato, inferiore rispetto ai più comuni tuberi, sono considerate a pieno titolo dei veri e propri super food. Nonostante la provenienza esotica, le patate dolci sono ormai radicate nella tradizione agricola nostrana: qui possiamo trovare produzioni storiche e virtuose d'eccellenza, come le De.Co. di Anguillara Veneta e Stroppare, nella Bassa Padovana, e le coltivazioni rinomate dell'agro-leccese e del litorale pugliese.

Chiamate tradizionalmente "patate zuccherine", quelle pugliesi vengono coltivate soprattutto nella fascia costiera tra Brindisi e Lecce, si distinguono per la forma irregolare e leggermente allungata, e una colorazione che va dal bianco avorio al giallo. Diverse le sfumature che possono assumere: accanto alla varietà a pasta arancione, la più facile da reperire e ideale per gnocchi soffici, vellutate e chips croccanti, troviamo quelle a polpa viola, ottime per purè scenografici; quelle bianche, più pastose e farinose, eccellenti da cuocere a fette; e infine le gialle, squisite sia crude sia arrostite in forno a spicchi.

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La storia narra che fu Cristoforo Colombo a portarle per primo verso l'Europa di ritorno dal Nuovo Mondo, come dono prezioso con cui omaggiare la regina di Spagna Isabella di Castiglia. Da quel momento in poi questo tubero si diffuse nelle corti del vecchio Continente, sebbene per decenni sia stato coltivato quasi unicamente a scopo ornamentale negli orti botanici e nei giardini privati. A partire dall'Ottocento si prese finalmente la sua rivincita: introdotto nella dieta umana e animale, divenne ben presto l'alimento base di moltissime popolazioni sudamericane.

Conosciute anche batate o patate americane, in cucina rivelano il loro animo straordinariamente eclettico: ottime sia crude sia cotte, danno vita ad antipasti raffinati, primi corroboranti, contorni deliziosi e persino dessert inaspettati e dalla consistenza avvolgente. Per scoprire nel dettaglio i loro benefici e come inserirle e abbinarle al meglio nella nostra dieta quotidiana, ne abbiamo parlato con il nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli.

Proprietà delle patate dolci

Sotto il profilo nutrizionale, 100 g di patate dolci crude apportano all'incirca 85-90 kcal, composte in prevalenza da carboidrati complessi. A fronte di circa 20 g di carboidrati totali, questi tuberi presentano una quota di zuccheri semplici naturali leggermente superiore rispetto alla patata tradizionale, un aspetto ampiamente bilanciato dalla generosa presenza di amido e di fibre (circa 3 g), fondamentali per rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e sostenere la naturale funzionalità dell'intestino.

Nonostante il quantitativo di zuccheri lievemente maggiore, vantano un indice glicemico inferiore rispetto alla patata classica e per questo sono più indicate nell'ambito di un'alimentazione a basso carico insulinemico. Il consiglio è quello di consumarle con tutta la buccia, per fare il pieno di fibre solubili e insolubili, a patto che siano biologiche e perfettamente pulite con un'apposita spugnetta.

Sul fronte dei micronutrienti, sono una vera e propria miniera di pro-vitamina A sotto forma di beta-carotene, pigmento antiossidante responsabile della colorazione arancione della polpa: basti pensare che una sola porzione media consente di coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero raccomandato. Ottimo l'apporto di vitamina C e di vitamine del gruppo B, tra cui spicca la B6, coinvolte in numerosi processi metabolici.

Altrettanto importante è il contributo a livello minerale: sono ricche di potassio – prezioso per modulare la pressione arteriosa e sostenere il lavoro muscolare -, manganese e rame, a fronte di una presenza di sodio del tutto trascurabile. Il quadro è completato da un apporto lipidico praticamente nullo, inferiore a 0,1 g, e da una modesta quota proteica compresa tra 1,5 e 2 g.

I benefici

Grazie alla densità di micronutrienti e a una combinazione virtuosa di amidi, fibre solubili e insolubili e composti bioattivi, le patate dolci sono un prezioso alleato per la nostra salute: inserirle con regolarità all'interno di una dieta varia ed equilibrata offre molteplici vantaggi pratici, capaci di sostenere tanto il metabolismo quanto il benessere dell'apparato cardiovascolare e intestinale.

• Azione antiossidante: l'elevata quantità di beta-carotene e flavonoidi aiuta a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere la salute della pelle e della vista;
• sazietà e gestione dell'energia: grazie alla presenza di fibre e alla struttura dei suoi amidi, fornisce energia a lungo termine senza creare i crolli d'attenzione tipici degli zuccheri isolati e garantendo un'ottima sensazione di pienezza;
• supporto all'intestino: la fibra alimenta la flora batterica intestinale e favorisce la regolarità del transito, contrastando stipsi e fastidiosi gonfiori addominali;
• controllo della glicemia e profilo lipidico: tuberi a moderato impatto glicemico, mantengono più stabili i livelli di zuccheri nel sangue, rivelandosi preziosi per chi soffre di malattie metaboliche o deve seguire una dieta a basso indice insulinemico;
• salute cardiovascolare e pressione: l'elevato contenuto di potassio aiuta l'eliminazione dei liquidi in eccesso, bilancia il sodio e fa della patata dolce un autentico toccasana per chi soffre di pressione alta;
• effetto distensivo e recupero per gli sportivi: l'azione combinata del magnesio e del potassio supporta il recupero muscolare, preserva il benessere di ossa e muscoli e agisce come un vero e proprio anti-stress naturale per il sistema nervoso. Per questa ragione, soprattutto nei periodi di maggiore affaticamento mentale o fisico, si consiglia di cenare con una vellutata di patate dolci calda e avvolgente, utile per migliorare anche la qualità del sonno.

Controindicazioni e possibili effetti collaterali

Se consumata all'interno di un regime alimentare vario ed equilibrato e da persone in un buono stato di salute, non ci sono particolari effetti collaterali. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, esistono alcune situazioni da valutare:

• patologie o condizioni cliniche specifiche: chi deve seguire indicazioni nutrizionali particolari per ragioni mediche dovrà semplicemente concordarne l'inserimento e le quantità con il proprio medico curante o specialista;
• sensibilità intestinale individuale: in presenza di disbiosi marcata o forme acute di sindrome dell'intestino irritabile, l'apporto consistente di fibre e zuccheri fermentabili può provocare gonfiore e meteorismo; in questi casi è consigliabile consumarle ben cotte e senza buccia, prestando attenzione anche alle quantità, ma si tratta di un fattore puramente soggettivo da valutare a livello individuale. "Non è una regola fissa e molte persone con intestino sensibile le tollerano benissimo", puntualizza Gabrielli.

Come usare in cucina le patate dolci

La consistenza irresistibilmente fondente e la naturale nota zuccherina delle batate – a metà strada tra la zucca e la castagna — le rendono uno degli ingredienti più eclettici dell'orto autunnale e invernale. In cucina si prestano a un ventaglio pressoché infinito di declinazioni, spaziando con estrema disinvoltura dal salato al dolce, senza richiedere passaggi complessi o attrezzature sofisticate.

• Al forno (a bastoncino o a fette): è la tecnica ideale per chi desidera una pietanza sfiziosa senza ricorrere alla frittura tradizionale. Una volta tagliate a bastoncino (avendo cura di mantenere uno spessore uniforme per una doratura omogenea), vanno condite con un filo di olio extravergine di oliva, sale, rosmarino e spezie a piacere, quindi infornate a circa 200 °C (o in friggitrice ad aria) fino a ottenere una crosticina croccante all'esterno e un cuore morbido e burroso.
• A vapore o bollita: rappresenta il metodo migliore per mantenere basso l'indice glicemico e preservare l'idratazione. Una volta intenerita, la polpa si schiaccia facilmente con i rebbi di una forchetta o con uno schiacciapatate per ricavare un purè setoso e saporito, che non richiede l'aggiunta di burro o latte: basta un pizzico di noce moscata, un filo d'olio a crudo e una macinata di pepe e avremo un ottimo contorno con cui accompagnare qualunque secondo di carne, pesce o uova.
• Ripiena al forno ("Stuffed Sweet Potato"): un'idea eccellente per dare vita a un piatto unico completo, equilibrato e molto sfizioso. La patata dolce viene cotta intera con tutta la buccia al forno, incisa longitudinalmente al centro e farcita con una fonte proteica a scelta tra straccetti di pollo saltati, salmone a dadini scottato, fiocchi di latte, feta sbriciolata o legumi lessati come ceci e fagioli neri.
• Gnocchi rustici: la purea di patata dolce, densa e poco acquosa se cotta al vapore o al forno, richiede pochissima farina (di grano tenero, di riso o integrale) per compattarsi. È possibile così ottenere degli gnocchetti caserecci, teneri e colorati, ideali da lessare in acqua e mantecare con un condimento a base di salvia fresca, olio extravergine, una grattugiata di scorza di limone e gherigli di noce tritati per una nota di contrasto croccante.
• Chips sottilissime per l'aperitivo: affettata a rondelle quasi trasparenti con una mandolina, si dispone su una leccarda da forno e si cuoce in forno a 180 °C con un filo d'olio e una presa di sale; al termine avremo delle sfoglie croccanti e leggere, ottime da servire con salsine fatte in casa a base di yogurt greco ed erba cipollina.
• Nei dolci fit e da credenza: la presenza di zuccheri semplici naturali fa sì che la polpa cotta e frullata funga sia da dolcificante naturale sia da legante idratante. Negli impasti di muffin, brownie al cacao, pancake e plumcake per la colazione permette di ridurre o azzerare il quantitativo di zuccheri raffinati e quello di grassi saturi (come burro e margarina) senza rinunciare a dolcezza e sofficità.

Frequenze di consumo, porzioni ideali e abbinamenti nel piatto

"Trattandosi a tutti gli effetti di una fonte di carboidrati complessi (e non di una verdura), si gestisce esattamente come le patate classiche o i cereali", spiega Gabrielli. Per una persona adulta con uno stile di vita mediamente attivo, la porzione media di riferimento a crudo è intorno ai 150-200 g (peso che a livello di carboidrati equivale all'incirca a 60-80 g di pasta o riso secco). Per chi fa molta attività fisica la quota può salire a 250-300 g.

Si possono consumare tranquillamente 1 o 2 volte a settimana in sostituzione delle altre fonti di carboidrati del pasto (pasta, riso, pane, patate classiche).

Per comporre pasti equilibrati, ben bilanciati e ottimizzare la risposta glicemica, è importante ricordarsi che le patate dolci sono una fonte glucidica, quindi da inserire al posto del cereale o del pane, e abbinare a una fonte proteica e a una lipidica. Tra gli abbinamenti da preferire troviamo:

• con proteine nobili e magre (carne bianca, pesce azzurro o a polpa bianca, uova, legumi e formaggi magri): costituisce la base ideale per comporre un piatto unico completo in grado di stabilizzare la secrezione di insulina e prolungare il senso di sazietà per diverse ore;
• con una porzione di verdure a foglia verde (insalata, zucchine, broccoli): le fibre degli ortaggi completano il pasto e danno ulteriore volume e sazietà;
• con una piccola quota di grassi buoni (olio extravergine di oliva, semi, frutta secca): i lipidi sono indispensabili per consentire all'organismo di assorbire il beta-carotene, nutriente liposolubile che necessita della presenza di un grasso per essere veicolato.

Sebbene non esistano associazioni dannose per l'organismo, è possibile fare alcuni errori nutrizionali che rischino di sbilanciare l'apporto calorico o affaticare la digestione:

• in associazione con altri carboidrati complessi: è sconsigliabile consumarle nello stesso pasto insieme a pasta, riso, polenta, pane o patate comuni. Evitiamo di considerarle un contorno da affiancare a un primo o da mangiare con il pane, per non sommare inutilmente fonti di amido e squilibrare il pasto;
• con condimenti eccessivamente ricchi di grassi saturi: meglio non affogarle in intingoli a base di panna, burro, salse industriali o formaggi molto stagionati e grassi. L'elevata densità di grassi saturi tende a rallentare eccessivamente la digestione e ad aumentare la classica sonnolenza post-prandiale;
• in combinazione con i legumi (per chi ha un intestino sensibile): chi soffre di disbiosi, colon irritabile o gonfiore addominale farebbe bene a non unire grandi quantità di legumi (come ceci o fagioli) alle batate, per evitare una fermentazione intestinale marcata dovuta alla somma di fibre solubili e oligosaccaridi.