Apprezzati per il sapore avvolgente e più o meno intenso a seconda della tipologia, i formaggi sono il vero jolly dei nostri menu, ma anche una tentazione irresistibile a cui difficilmente si riesce a rinunciare. Ricchi di grassi saturi e densamente calorici, vengono guardati con sospetto da chi deve tenere sotto controllo la linea o la propria salute metabolica. Una delle domande più frequenti in ambito nutrizionale è se il loro consumo sia sicuro per chi soffre di iperglicemia e se possa innescare una risposta insulinica da parte dell'organismo.
In realtà, la risposta a questo dubbio è no: di per sé, i formaggi non alzano la glicemia. A differenza di cibi ricchi di carboidrati come pasta, pane e riso, i formaggi – e in particolare quelli stagionati – contengono una quota di zuccheri praticamente irrilevante. Se consumati nelle giuste porzioni e inseriti all'interno di pasti strutturati e ben bilanciati, hanno un impatto pressoché nullo sui livelli di glucosio nel sangue.
Ciononostante, pur non alzando la glicemia, i latticini sono in grado di stimolare la produzione di un altro ormone chiave, l'insulina, secreto durante i pasti con la funzione di abbassare la quantità di glucosio in circolo.
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Con l’aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, faremo chiarezza sul rapporto tra formaggi e metabolismo, analizzando la differenza tra prodotti freschi e stagionati, quali preferire e gli abbinamenti più efficaci per prevenire i picchi insulinici.
Qual è l’impatto dei formaggi sulla glicemia?
Prima ancora di valutare la risposta ormonale immediata, è fondamentale sottolineare un aspetto preliminare: un consumo eccessivo di formaggi, in particolare quelli ad elevata densità calorica e ricchi di grassi saturi, favorisce il surplus calorico e il conseguente aumento del peso corporeo.
"L'accumulo di grasso viscerale e l'obesità rappresentano una delle cause primarie dell'insulino-resistenza e dello sbilanciamento della glicemia. Mantenere il peso forma attraverso porzioni adeguate è quindi il primo vero tassello per proteggere la salute metabolica", precisa immediatamente Gabrielli.
Premesso questo, qual è l’impatto effettivo su glicemia e insulina? In generale, i formaggi contengono pochissimi carboidrati o ne sono del tutto privi. Di conseguenza, il loro consumo non influisce in alcun modo sulla glicemia, ovvero non provoca un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue dopo il pasto.
Tuttavia, il fatto che non alzino la glicemia non significa che siano innocui per il metabolismo. I formaggi influiscono, infatti, in modo diretto sulla produzione di insulina, ormone secreto dal pancreas durante i pasti con la funzione di abbassare la quantità di glucosio in circolo nel sangue.
A rigor di logica, questa dovrebbe essere prodotta quando si consumano esclusivamente carboidrati, ma le cose non stanno così: studi scientifici hanno dimostrato che anche alcuni aminoacidi e acidi grassi presenti in cibi come i formaggi e latticini sono in grado di stimolarne la produzione.
Se l'indice glicemico misura quanto un alimento fa alzare i livelli di zucchero nel sangue, l'indice insulinico indica quanta insulina il pancreas deve produrre per gestire un determinato cibo.
Chi presenta livelli elevati di insulina a digiuno (iperinsulinemia) o valori di glicemia alterati a riposo manifesta spesso un problema fisiologico a due livelli:
- un malfunzionamento dei recettori del glucosio sulle cellule (insulino-resistenza); le cellule sono diventate "sorde" all'azione dell'insulina e faticano ad assorbire il glucosio ematico;
- un'alterazione nella secrezione di insulina: il pancreas è costretto a lavorare di più per cercare di compensare la sordità cellulare, producendo sempre più ormone.
Questa condizione di squilibrio metabolico rappresenta la principale precondizione che, se trascurata nel tempo, può evolvere direttamente verso il diabete di tipo 2. In questi soggetti, stimolare ulteriormente e inutilmente la secrezione di insulina con porzioni eccessive o abbinamenti scorretti non fa che affaticare il pancreas e peggiorare lo stato d'infiammazione e l'accumulo di grasso.
I formaggi da scegliere se si ha la glicemia alta
Per comprendere come orientare le proprie scelte a tavola, senza rinunciare al gusto, è fondamentale analizzare le differenze chimiche e nutrizionali presenti tra le due grandi famiglie del mondo lattiero-caseario: i formaggi stagionati e quelli freschi.
Nel caso dei formaggi stagionati – come il parmigiano, il grana il pecorino o il provolone -, la caratteristica chiave risiede nel lungo processo di maturazione e stagionatura. Durante questa fase, gran parte dell'acqua evapora, mentre i fermenti lattici consumano quasi del tutto lo zucchero presente nel latte, cioè il lattosio. Ciò si traduce in un profilo nutrizionale in cui i carboidrati scendono al di sotto dei 0,1 g per 100 g di prodotto, rendendoli alimenti praticamente privi di zuccheri e ideali anche per chi soffre di intolleranza al lattosio.
La perdita d'acqua comporta una fortissima concentrazione di tutti gli altri nutrienti: in 100 g di formaggio stagionato troviamo infatti circa 30-35 g di proteine ad alto valore biologico e un'analoga quota di grassi (in prevalenza saturi). Ricchi di sali minerali preziosi come calcio e fosforo, presentano anche un contenuto significativo di sodio e un'elevata densità energetica, che si attesta tra le 380 e le 400 kcal per 100 g.
Dal punto di vista metabolico, il loro impatto sulla glicemia è del tutto nullo; ciononostante, proprio in virtù dell'alta concentrazione di calorie, grassi e sodio, è essenziale consumarli nel rispetto delle porzioni consigliate, che le linee guida del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) fissano a 50 g.
Al contrario, i formaggi freschi e molli – quali la ricotta, la mozzarella, i fiocchi di latte o i formaggi spalmabili – non subiscono lunghi processi di stagionatura e conservano un'importante percentuale di acqua e siero. Questa struttura fa sì che mantengano una modesta quota di carboidrati, pari a circa 2-4 g per 100 g, e piccole tracce di lattosio residuo legate all'acqua di vegetazione e al siero.
Rispetto ai prodotti stagionati, la quota proteica è inferiore e si attesta tra gli 11 e i 18 g, mentre il contenuto lipidico diminuisce in modo netto, tra i 10 e i 20 g, specialmente nelle varianti magre come la ricotta o i fiocchi di latte. Anche l'apporto di sodio e la densità calorica complessiva risultano più contenuti, oscillando tra le 100 e le 250 kcal per 100 g.
Sul piano metabolico, le proteine del siero (le sieroproteine) ancora presenti nei prodotti freschi mantengono un discreto potere stimolante sulla secrezione insulinica; tuttavia, il minor apporto di grassi saturi e di calorie complessive rende i formaggi freschi e magri più facili da gestire all'interno del bilancio energetico quotidiano e nel controllo del peso corporeo. Per questi la porzione standard suggerita è di 100 g.
Come abbinare il formaggio se si ha la glicemia alta
Per evitare di sovraccaricare la risposta insulinica e gestire al meglio il metabolismo, il consumo di formaggi, a maggior ragione se in presenza di glicemia alta, non può essere lasciato al caso. Questo alimento richiede infatti precise strategie di abbinamento e il rispetto accurato di porzioni e frequenze.
La prima regola fondamentale riguarda l'abbinamento con le fibre. Quando scegliamo di mangiare una porzione di formaggio, è essenziale accompagnarla sempre con un piatto abbondante di verdure fresche o cotte, prediligendo quelle ricche di fibre solubili e insolubili come spinaci, zucchine, finocchi, radicchio, broccoli o insalate a foglia verde. Queste agiscono formando una sorta di gel all'interno del tratto digestivo che rallenta lo svuotamento dello stomaco e la velocità di assorbimento dei nutrienti, modulando la risposta metabolica complessiva del pasto.
Attenzione ad associare il formaggio con i carboidrati raffinati e ad alto indice glicemico. "Se il formaggio – ricco di proteine e grassi – viene abbinato a cibi ricchi di carboidrati (come pizza, spaghettate condite con formaggi fusi o pane bianco), il corpo risponde con una secrezione iperinsulinica sproporzionata, molto più alta rispetto a quella che darebbero i singoli alimenti presi da soli", avverte Gabrielli.
Questo non significa dover rinunciare per sempre alla pizza o a una spaghettata tra amici: un individuo sano può tranquillamente concederseli nel weekend o nelle occasioni conviviali, ma chi deve controllare con cura la glicemia o l'insulina dovrebbe prestare particolare attenzione e strutturare meglio il pasto, ad esempio precedendolo o accompagnandolo con una generosa porzione di verdure fresche.
Un ulteriore errore da evitare è quello di considerare il formaggio come un semplice contorno, un "extra" o uno stuzzichino da inserire alla fine di un pasto già contenente carne, pesce o uova. Apportando una quota importante di proteine a elevato valore biologico e di lipidi, il formaggio va trattato come un secondo piatto a tutti gli effetti. Aggiungerlo al termine di un pranzo o di una cena che comprende un'altra fonte proteica, porta a un inutile sovraccarico di grassi saturi e calorie, affaticando i processi digestivi e sbilanciando il fabbisogno calorico giornaliero.
Infine, è importante rispettare quantità e frequenze di assunzione. Come già accennato in precedenza, secondo le linee guida del CREA, le porzioni standard sono ben definite: per i formaggi freschi (come ricotta, mozzarella o fiocchi di latte) la dose di riferimento è di 100 g, mentre per i formaggi stagionati o semiduri (come parmigiano, grana o pecorino) la porzione scende a 50 g.
Per entrambe le tipologie, la frequenza di consumo consigliata all'interno di un regime alimentare vario e bilanciato non dovrebbe superare le 2 o 3 volte a settimana, così da poter beneficiare del valore nutrizionale dei latticini senza compromettere la salute cardiovascolare e metabolica.
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