Consumiamo davvero troppo sale? Secondo l'Organizzazione mondiale della Sanità, come ricorda anche il Ministero della Salute, il consumo di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno, considerando quello presente naturalmente negli alimenti sia quello aggiunto durante la preparazione dei singoli pasti. Si tratta di circa un cucchiaino di sale, pari a 2 grammi di sodio. Eppure, nella maggior parte dei casi, ne consumiamo quasi il doppio, se non addirittura il triplo: questo è un aspetto da non sottovalutare. Ma perché è un problema? E quali conseguenze può avere sulla salute?
Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e ho analizzato le raccomandazioni ufficiali e i consigli più efficaci per ridurre il consumo di sale nella vita di tutti i giorni. Questo non significa cucinare piatti meno gustosi, ma "disabituare" il palato alla sapidità e trovare un migliore equilibrio nelle proprie abitudini alimentari.
La buona notizia è che bastano pochi accorgimenti per ridurne l'utilizzo senza rinunciare al gusto. Se un piatto risulta già troppo salato è possibile rimediare con alcuni semplici trucchi, ma l'importante è imparare a usare meno sale meno fin dall'inizio della preparazione. Un consumo eccessivo, infatti, è associato all'aumento della pressione arteriosa e, nel tempo, può favorire lo sviluppo dell'osteoporosi.
I 5 consigli dell'esperto per ridurre il consumo quotidiano di sale
Con qualche piccolo trucco è possibile valorizzare il gusto degli alimenti con ingredienti e piccole attenzioni che permettono di limitare l'utilizzo del sale. Ecco cinque consigli pratici:
- Controlla sempre l'etichetta: quando acquisti prodotti confezionati, leggi la tabella nutrizionale e scegli quelli con un contenuto di sale inferiore a 0,3 grammi per 100 grammi di prodotto.
- Sciacqua i legumi in scatola: basta lavarli sotto l'acqua corrente per almeno 40 secondi per eliminare gran parte del liquido di conservazione, che è ricco di sale.
- Fai attenzione agli ingredienti già sapidi: se nella ricetta sono presenti capperi, acciughe, olive, pomodori secchi o tonno in scatola, spesso non è necessario aggiungere altro sale. Assaggia sempre il piatto prima di afferrare la saliera.
- Esalta il sapore con gli aromi: erbe aromatiche, spezie, succo di limone, scorza di agrumi e aceto permettono di rendere i piatti più gustosi anche con meno sale. Un aiuto arriva anche dall'umami, la cosiddetta "quinta sapidità", che contribuisce a intensificare naturalmente il gusto degli alimenti: puoi impiegare salsa di soia, miso, funghi shiitake, alga kombu, ma anche pomodori maturi, parmigiano grattugiato, colatura di alici…
- Limita i prodotti ultra-processati: snack salati, patatine, salumi, formaggi stagionati e piatti pronti sono tra le principali fonti di sale nella dieta quotidiana. Consumandoli solo occasionalmente è più semplice ridurre l'apporto complessivo di sodio.
Le sono conseguenze dell'eccessivo consumo di sale
Prestare attenzione alla quantità di sale consumata ogni giorno è importante perché un eccesso di sodio nell'organismo può favorire l'ipertensione arteriosa. A sua volta, la pressione alta aumenta la possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari come infarto e ictus, oltre a essere un fattore di rischio per l'insufficienza renale.
Seguire i consigli appena visti è un primo passo per ridurre il consumo quotidiano di sale, ma è utile fare chiarezza anche su alcune convinzioni molto diffuse. Scegliere il sale rosa dell'Himalaya o il sale integrale non comporta benefici particolari per la salute, perché si tratta sempre di cloruro di sodio: la presenza di piccole quantità di altri minerali modifica il colore dei cristalli, ma non cambia il loro impatto sull'organismo. Un discorso diverso riguarda il sale cosiddetto "dietetico", nel quale una parte del sodio viene sostituita dal potassio: in alcuni casi può essere utile per le persone con ipertensione, ma solo su indicazione medica.
I consigli davvero efficaci restano due: il primo è abituare gradualmente il palato a sapori meno sapidi; il secondo è scegliere il sale iodato, che aiuta a prevenire la carenza di iodio. Anche in questo caso, però, è importante ricordare che, come già detto, il consumo complessivo non dovrebbe superare i 5 grammi di sale al giorno.
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