Patate dolci: proprietà, benefici e le ricette per usarle al meglio in cucina

Vengono spesso confuse con i più comuni tuberi appartenenti alla famiglia delle Solanacee, ma le patate dolci, in realtà, sono tutt'altra cosa. Si tratta di una radice tuberosa della Ipomea batatas, specie appartenente al gruppo delle Convolvulacee. Dalla storia millenaria, sono originarie del Sud America, ma ormai coltivate in tutto il mondo, anche nel nostro Paese; in pochi sono a conoscenza del fatto che oggi esistono delle piccole realtà tutte italiane: come quelle di Anguillara Veneta e Stroppare, nella Bassa Padovana, e ancora quelle tipiche dell'agro-leccese. Che proprio piccole non possono più definirsi: nel 2020 l'eccellenza veneta ha battuto ogni record di quantità e qualità: 60 gli ettari vocati a questa coltura, per un totale di 10mila quintali di prodotto (+50 per cento rispetto al 2019), e una quarantina le imprese agricole dedicate, per un fatturato complessivo di oltre 2 milioni di euro. Chiamate anche "patate zuccherine", per la polpa dolcissima, quelle pugliesi vengono coltivate principalmente nella zona costiera di Brindisi, hanno una forma irregolare e leggermente allungata, e una colorazione tendente all'arancione intenso.

Leggenda vuole che fu Cristoforo Colombo a portarle per primo in Europa, come regalo con cui omaggiare la regina di Spagna Isabella di Castiglia. Di lì in poi si diffusero in tutto il vecchio Continente, ma per molto tempo furono coltivate esclusivamente a scopo ornamentale negli orti botanici e nei giardini privati. Dal 1800 in poi si presero finalmente la loro rivincita: furono introdotte nella dieta umana e animale, trasformandosi in alimento base di moltissime popolazioni sudamericane. Simili nella forma e nella consistenza alle classiche patate, queste radici se ne distinguono per composizione e valori nutrizionali. Hanno un indice glicemico notevolmente più basso e sono ormai considerate dei veri e propri super food. Scopriamo insieme tutte le loro straordinarie proprietà nutritive.

Proprietà delle patate dolci

Dalla consistenza soda e dal gusto dolciastro, che può ricordare quello di un altro ortaggio tipicamente autunnale, la zucca, le patate dolci si caratterizzano per la buccia che può variare dal colore marroncino al rosso scuro, e per la polpa compatta e leggermente farinosa che sfuma dal bianco all'arancio. Contengono circa 80 calorie (ogni 100 grammi di prodotto bollito) e sono composte soprattutto da carboidrati (94%) e in percentuale molto inferiore da proteine (5%) e grassi (1%). Sono ricchissime di vitamine, soprattutto la C, la A e la B6, e di sali minerali, in particolare magnesio, potassio e sodio. Contengono anche una grande quantità di fibre, utili se si soffre di stipsi o problemi digestivi e provvidenziali nei casi in cui sia necessario ristabilire l'equilibrio della flora intestinale. Contengono flavonoidi, sostanze dalle enormi proprietà benefiche, e per questo viene riconosciuto loro un grande potere antiossidante e anti-aging. In particolar modo nella buccia si trova il cajapo, una sostanza che sembrerebbe contrastare il colesterolo e favorire la riduzione della glicemia; per questa ragione si consiglia di consumarle senza pelarle, ma con l'accortezza di pulirle per bene e spazzolarle energicamente con una spugnetta destinata esclusivamente a questo uso.

Benefici delle patate dolci

Considerati dei veri e propri "super alimenti", le patate dolci si rivelano delle ottime alleate per il benessere del corpo e della mente. Vediamo nel dettaglio tutti i loro benefici.

• Amiche del cuore e della glicemia: ricche di carotenoidi, dei pigmenti vegetali che contribuiscono a diminuirne l'indice glicemico, sono consigliate in caso di diabete, in chi soffre di malattie metaboliche e in chi ha bisogno di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue; oltre a ridurre la glicemia basale, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue;
• alleate del girovita: le patate dolci contengono meno calorie rispetto alle classiche patate (appena 80 per 100 grammi di prodotto lessato), saziano e appagano grazie a una dolcezza davvero unica e irresistibile. Ne basta una piccola porzione, completata da un filo di olio extravergine di oliva messo a crudo (che ne abbassa ulteriormente il carico glicemico) per sentirsi sazi e soddisfatti;
• utili per il transito intestinale: particolarmente ricche di fibre, sono utilissime per favorire il transito intestinale, in caso di stipsi oppure nei periodi in cui si ha bisogno di ristabilire l'equilibrio della flora batterica; principalmente composte da amido, possono essere anche un valido aiuto in caso di nausea o di malessere a livello dello stomaco;
• favolosi antiossidanti: la presenza di alcune vitamine, in particolare la vitamina C, rende queste radici tuberose un portentoso anti-aging e un concentrato di antiossidanti naturale; utilissime nel contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi, proteggono vasi sanguigni e ossa, e mantengono la pelle giovane e luminosa.
• ottime per chi soffre di ipertensione: grazie al buon contenuto di potassio, maggiore rispetto anche a quello delle banane, sono un vero e proprio toccasana per chi soffre di pressione alta; sempre per la stessa ragione sono indicate anche nell'alimentazione dello sportivo;
• un anti-stress naturale: le patate dolci sono anche un'ottima fonte di magnesio, minerale fondamentale per mantenere in buona salute sistema nervoso, ma anche ossa, muscoli e metabolismo;
• dedicate agli anemici: queste radici tuberose contengono circa 68 milligrammi di ferro ogni 100 grammi, rendendole particolarmente adatte in chi è affetto da anemia.

Usi in cucina

Di sapore dolce e delicato, queste grosse radici tuberizzate hanno una polpa dalla consistenza soda e compatta, che si presta a moltissime preparazioni diverse. Nonostante la grande versatilità e il sapore eccezionale, sono ancora poche sfruttate in cucina. Simili come aspetto alle patate e come gusto alla zucca, possono tranquillamente sostituire entrambe nelle ricette che le vedono protagoniste. Dagli antipasti ai contorni, fino ad arrivare a pizze e focacce, ce n'è davvero per tutti i gusti: donano cremosità a vellutate, minestre e passati caldi e corroboranti, ideali soprattutto in questa stagione; possono essere tagliate a cubetti (se le acquistate biologiche, spazzolatele per bene ed evitate di pelarle) e cotte come fossero delle semplici patate: conditele con un filo di olio, un pizzico di sale e un po' di rosmarino e infornatele a 180 °C finché non saranno morbide all'interno e ben dorate in superficie; tagliate sottili sottili con un'apposita mandolina, spennellate con un goccino di olio e infine aromatizzate con un po' di paprica dolce, si trasformano – dopo il passaggio in forno oppure in essiccatore – in chips croccanti e sfiziose, da gustare all'ora dell'aperitivo; possono essere fritte in olio bollente e in questo caso, diciamocelo, vincono a mani basse in quanto a irresistibile bontà, e dare corpo a purè morbidi e confortevoli, perfetti per accompagnare stufati o stracotti di carne. Possono anche rappresentare una valida alternativa alle classiche baked potatoes: basterà avvolgerle in fogli di carta alluminio, cuocerle in forno e poi farcirle con formaggi filanti, pancetta ed erbette aromatiche. Ecco che al termine avrete delle patate dolci fondenti e saporite, da gustare come piatto unico o contorno a cui abbinare la classica grigliata di carne. Se pensate che si adattino esclusivamente a ricette salate, vi sbagliate di grosso, però: potete arrostirle, insaporendole con miele e cannella, dare vita a golosi dessert al cucchiaio, frittelle dolci e creme con cui farcire crostate e torte, come nel grande classico della tradizione americana, immancabile in occasione del Thanksgiving Day.