Meal prep: cos’è e come organizzare un menu settimanale con tante idee e ricette furbe
Cos’è il meal prep e come può essere organizzato senza fatica e stress inutili? Lo chiediamo ad Arianna Rossoni, dietista ed esperta di fiducia, che ci suggerisce anche tante idee e ricette per il menu settimanale, dalla colazione alla cena.
Il meal prep, abbreviazione del termine inglese meal preparation, è un metodo di pianificazione e preparazione in anticipo dei pasti settimanali. Perfetto per chi è sempre di corsa, mangia in maniera disordinata o è stanco di portare a tavola sempre gli stessi piatti, consente di realizzare menu equilibrati e appaganti, ottimizzando tempi e risorse.
Non sai da dove cominciare? Nessuna paura: ti spieghiamo tutto con l'aiuto della dietista Arianna Rossoni, che, grazie alla sua esperienza professionale e personale – oltre a essere una lavoratrice molto impegnata, è anche mamma di due bimbi piccoli -, ci svela trucchi e ricette per comporre con un pizzico di astuzia e senza stress colazioni, pranzi e cene bilanciati e adatti a tutta la famiglia.
"È un tipo di organizzazione del tutto personale – ci rassicura la dottoressa -, quindi non risente di linee guida o dogmatismi esterni; permette di pianificare i pasti della settimana per sé e per la famiglia, a seconda del proprio nucleo, in modo da tenere conto delle esigenze di ciascuno e creare un menu che possa essere fruibile da tutti".
L'obiettivo è cucinare il più possibile pietanze che vadano bene a tutti i membri del nucleo familiare, grandi e piccini, "con le dovute modifiche nel caso in cui qualcuno abbia bisogno di un menu differente, per esempio se intollerante al glutine, celiaco, se sta seguendo un regime dimagrante o semplicemente per gusti personali".
Cos'è il meal prep e come organizzarlo senza fatica
Meal prep significa letteralmente "preparazione dei pasti" e consiste nel programmare e cucinare in un solo giorno ben preciso, solitamente la domenica pomeriggio, delle pietanze o delle basi che andranno poi consumate durante tutta la settimana.
Tra i vantaggi di questa pianificazione, oltre a risparmiare tempo e fatica ai fornelli, c'è sicuramente quello di garantire per sé e per la propria famiglia un'alimentazione più sana e variegata – si ripiegherà con minore frequenza su pasti d'asporto e prodotti cosiddetti ready to eat – limitare gli sprechi, fare una spesa più consapevole e ragionata, risparmiando anche in termini economici.
Organizzare il menu settimanale
Per prima cosa è fondamentale stabilire un menu settimanale: si definiscono i piatti per ciascun pasto del giorno, in base alle esigenze di tutta la famiglia (impegni di lavoro, mensa scolastica e così via) e poi si stila una lista completa e dettagliata della spesa da fare. Compilare un planning ben preciso degli ingredienti da acquistare ci condurrà verso scelte più consapevoli e legate alla stagione, beneficiandone a livello economico e soprattutto salutistico.
"Il meal prep può essere strutturato in diversi modi", ci spiega Arianna. "Si può prevedere in anticipo esattamente cosa mangiare di giorno in giorno, si può creare un macro menu settimanale da personalizzare poi di settimana in settimana: per esempio, si può decidere che tutti i lunedì c'è il pesce, che tutti i martedì ci sono le uova e così via, e poi di settimana in settimana andare a ridefinire in base a quella che può essere la disponibilità del mercato".
A seconda delle personali abilità sia culinarie sia organizzative, il menu settimanale permette di realizzare una preparazione di base da poter riutilizzare più volte. "La cosa più semplice da fare è organizzare il menu in diagonale: quello che cucino la sera per cena, lo faccio in dose doppia così da poterlo consumare per il pranzo del giorno successivo". Questa è una strategia molto comoda per chi mangia fuori casa.
Alcune ricette, invece, vanno un pochino adattate. "Se stasera faccio il pollo arrosto, per esempio, ne prevedo una dose doppia, ma per il pasto successivo lo spolpo e lo mescolo a un'insalata o a delle verdure al forno poiché a livello di palatabilità risulta differente".
Puoi decidere di realizzare delle portate già "finite" – una torta rustica, uno spezzatino con le patate, un ragù di lenticchie – oppure, seguendo il metodo del batch cooking, letteralmente "cucina in serie", puoi anticipare solo le basi – riso già lessato, verdure crude già mondate, un contorno spadellato, un pesto – e poi decidere di giorno in giorno come combinare i vari elementi, conservando delle porzioni anche in freezer, salvacena dei giorni più difficili.
Stabilire la lista della spesa
Il menu settimanale permette di avere sempre un'idea più o meno dettagliata di quello che c'è da preparare, così da poter organizzare di conseguenza i tempi e la spesa. "Anche se, di solito, è il menu che si adatta alla spesa e non viceversa".
Per quanto riguarda la lista della spesa, vale la pena tenerne una fissa e una variabile. "La prima si concentrerà sugli alimenti da tenere sempre in dispensa, come cereali, legumi, frutta secca, olio extravergine di oliva… – prosegue Arianna -; se ne preparano diverse copie stampate e si segna quando sono da rifornire perché, ad esempio, ne è rimasto solo un pacco o una bottiglia".
Per questa ragione è importante fare di tanto in tanto un controllo di ciò che c'è in dispensa e di cosa va riacquistato. Quella variabile, invece, risente della stagione e della settimana, e cambierà di volta in volta.
Scegliere il giorno da dedicare al meal prep
Stabiliti menu e spesa, è il momento di scegliere il giorno da dedicare alla preparazione dei pasti della settimana: solitamente si predilige la domenica pomeriggio, per avere tutto il tempo da dedicare alla cucina senza fretta o stress inutili.
La scelta dipende, ovviamente, dagli impegni e dalle specifiche esigenze di ciascuno: se concentrare il meal prep in unico giorno può essere troppo impegnativo, è possibile distribuirlo in due, tre giorni, da programmare in anticipo, per portarsi avanti con le preparazioni.
"Se sai di avere una mezz'ora, un'ora libera in un giorno preciso della settimana – suggerisce Rossoni – puoi sfruttarla, per esempio, per cuocere delle verdure in forno". Nel menu settimanale si possono segnare alcune annotazioni di organizzazione che assecondino i nostri bisogni: "se giovedì è prevista la torta salata, mi appunterò di preparare il mercoledì sera l'impasto per la crosta". Questo permette di ottimizzare nuovamente i tempi di preparazione in cucina.
Anche questo aspetto può essere modulato in base alle proprie preferenze: possiamo decidere di cucinare tutti i pasti settimanali oppure solo due o tre piatti e alcune preparazioni di base: quindi, per esempio, una pasta al forno, una crostata, delle polpettine di carne e poi riso semplicemente lessato, pesto di basilico, uova sode e una teglia di verdure miste da cuocere in forno.
Dotarsi degli strumenti più giusti
Per organizzare al meglio spazi e cucina, è fondamentale assicurarsi di avere in casa contenitori ermetici (preferibilmente di vetro), vasetti, barattolini e sacchetti di plastica per alimenti, nonché casseruole e pentole piuttosto capienti per cucinare porzioni abbondanti e poi conservarle per i giorni a seguire.
Compra dei vasetti di diverse misure e con coperchio, fondamentali per raccogliere riso, pasta, legumi, frutta secca e semini vari: in questo modo avrai sempre una dispensa in ordine e facilmente accessibile. Fai un piccolo investimento iniziale e dotati di alcuni utensili di qualità: pochi, ma buoni.
Qualche coltello di buona fattura, un bollitore, un mixer da cucina piuttosto potente e una pentola a pressione e/o elettrica: la prima dimezzerà i tempi di cottura, mentre la seconda cuocerà a bassa temperatura, ma in tempi più lunghi; è dunque perfetta per sughi, brodi, spezzatini e minestre di legumi.
Nel caso di preparazioni elaborate o che richiedano tempi di cottura lunghi – come ragù di carne, arrosti o legumi lessi – il consiglio è quello di prepararne sempre una quantità maggiore: queste andranno poi distribuite in contenitori più piccoli, vasetti o vaschette monouso e conservate in freezer, così da averle sempre a disposizione, anche per un pasto improvvisato o un invito dell'ultima ora, scongelandone solo poche alla volta.
Fare spazio in frigo e in freezer
Prima di mettersi all'opera, è altrettanto importante fare una bella pulizia in frigorifero e in freezer: elimina i cibi scaduti o quelli che sono in congelatore da troppo tempo (se non li hai consumati finora, non lo farai certamente nelle prossime settimane), organizza piani e scompartimenti ed etichetta sempre le diverse preparazioni segnando di cosa si tratti e la data di realizzazione.
Come conservare gli alimenti
Gli alimenti, prima di essere riposti in frigorifero, devono essere a temperatura ambiente e, una volta raffreddati, trasferiti in contenitori ben puliti, possibilmente di vetro: non lasciarli nelle pentole o nelle padelle in cui sono stati cotti e poi conservali nel ripiano più basso del frigorifero.
Le pietanze già cotte a base di carne, pesce o verdure vanno consumate entro due, tre giorni massimo – se messe in frigo -, mentre due, tre mesi se surgelate in freezer. Le verdure, prima di essere conservate o congelate, devono essere mondate e lavate; si possono surgelare sia leggermente sbollentate (ma meglio non cuocerle mai del tutto) oppure crude; quest’ultime, una volta tolte dal freezer, impiegheranno a cuocere un tempo pari alla metà di quello necessario per i vegetali freschi. Si possono congelare anche alcune tipologie di frutta, basta sceglierle nel punto perfetto di maturazione.
La carne cruda, a differenza di quella cotta, può essere surgelata per un massimo di 9 mesi: tagliala a pezzi, per facilitare il processo di congelamento, eliminando ossa, tendini e grasso; il pesce è sicuramente uno degli alimenti che meglio si presta alla conservazione in freezer, mantenendo intatti gusto e consistenza.
Cosa è importante avere sempre a disposizione nel congelatore? "Consiglio di tenere sempre qualche porzione di condimento per il primo piatto, come ragù di carne, di lenticchie, un buon pesto fatto in casa; è bene avere delle porzioni di carne e di pesce crudi, preferibilmente già a fettine o a filetti perché più semplici da scongelare e poi da cuocere senza che diventino stoppacciosi".
Per quanto riguarda la carne cotta, invece, si presta bene a essere surgelata quella che abbia un buon sughetto di cottura, come lo spezzatino, l'arrosto o il brasato. Si possono congelare le fette di pane già porzionato, per averlo sempre a disposizione, plumcake e muffin per la colazione, burger di verdure e fette di cake salato per pasti veloci o dell'ultimo minuto.
Se devi scongelare una pietanza, trasferiscila in frigo fino a scongelamento avvenuto (in genere una notte) e non lasciarla mai a temperatura ambiente. Puoi utilizzare anche il microonde, per accelerare i tempi, ma assicurati sempre che il contenitore utilizzato sia adatto a questa funzione.
Per la conservazione preferisci il vetro e l'acciaio, limitando il più possibile la plastica, soprattutto a contatto con alimenti grassi. In frigorifero limita l'uso della pellicola trasparente o dell'alluminio e avvolgi i cibi nei fogli di cera d'api: lavabili e riutilizzabili, sono un'alternativa da preferire e che consente di mantenerli freschi più a lungo.
Meal prep: idee e ricette per il menu settimanale
Di seguito alcune idee e ricette che, grazie al meal prep, potrai realizzare per le colazioni, i pranzi e le cene di tutta la famiglia.
I pancakes proteici sono un dolce goloso e nutriente perfetto per iniziare la giornata in modo sano ed equilibrato. A base di farina di avena e 00, albumi, yogurt, latte, zucchero, bicarbonato e un pizzico di lievito, sono la variante fit della ricetta tradizionale. Per prepararli bisognerà per prima cosa miscelare insieme le polveri, con il latte e lo yogurt, quindi montare gli albumi a neve ben ferma e incorporarli al composto ottenuto: il risultato sarà una pastella omogenea ma grossolana da versare, un mestolino alla volta, in un padellino antiaderente ben caldo e con cui realizzare deliziose frittelle.
Le crêpes alla nutella sono un grande classico della pasticceria casalinga, una tentazione a cui nessuno può resistere, da gustare a merenda, per la colazione della domenica o in qualunque momento della giornata. Le crêpes sono delle cialdine sottili e delicate, realizzate cuocendo, un mestolo alla volta, una pastella a base di uova, latte, burro fuso e farina in una padella rovente, leggermente imburrata.
La torta mele e yogurt è una variante leggera, ugualmente soffice e golosa, del classico dolce casalingo. Un dolce rassicurante, incrocio tra la torta di mele tradizionale e quella allo yogurt, da fare in poco tempo amalgamando semplicemente gli ingredienti in una ciotola con l'aiuto di una frusta elettrica. Dopo aver montato le uova intere con lo zucchero, si aggiunge lo yogurt seguito dall'olio, dagli aromi e, infine, dalla farina e dal lievito per poi completare con una mela, sbucciata e tagliata a cubetti. Lo yogurt bianco naturale, che va utilizzato a temperatura ambiente, consente di ottenere un risultato umido e morbido riducendo notevolmente l'impiego di grassi.
Il plumcake di grano saraceno è una ricetta semplice e genuina, l'alternativa ideale per chi è intollerante al glutine, ma non per questo vuole rinunciare al gusto di un buon dolce fatto in casa. Facile e veloce da realizzare, ti basterà lavorare le uova con lo zucchero, fino a ottenere un composto chiaro e spumoso; si versano il latte e l'olio di semi, la farina di grano saraceno, setacciata insieme al lievito, e infine si incorporano tante golose gocce di cioccolato.
La quiche ai funghi è una torta salata molto semplice e saporita, variante stagionale della celebre quiche lorraine. Perfetta per una cena informale o da servire, tagliata a quadratini, come antipasto o all'ora dell'aperitivo, può essere gustata anche in occasione di un picnic o una gita fuori porta.
La frittata è uno dei piatti più semplici e classici da preparare, in cui protagoniste sono appunto le uova. Per realizzarla alla perfezione, è, però, importante seguire dei precisi passaggi ed evitare alcuni errori: del resto, il termine "frittata", viene utilizzato spesso come sinonimo di guaio o disastro; dietro la sua apparente facilità si celano, infatti, delle piccole insidie e per questo è necessaria la giusta attenzione.
La frittata di ceci è un secondo piatto ricco e saporito, perfetto per chi segue un'alimentazione vegetariana o desidera diminuire il consumo di carne. Semplice e veloce, si prepara con un impasto a base di uova e purea di ceci, profumato con foglioline di basilico fresco. Buonissima calda ma anche a temperatura ambiente, è ideale per una cena dell'ultimo momento, per il pranzo in ufficio, per buffet e aperitivi o come base per sfiziose e originali tartine. A piacere, potete anche aggiungere spezie, altre erbe aromatiche, verdure già cotte e semini tostati, per un risultato finale sempre diverso. Scoprite come fare seguendo passo passo la nostra ricetta.
Il burger di tofu è un secondo piatto vegano davvero sfizioso e facile da preparare. Un'ottima alternativa ai classici hamburger di carne, perfetta per chi segue una dieta vegetale. Leggero e gustoso, è a base di tofu, alimento derivante dalla lavorazione dei semi di soia gialla, carote, zucchine, un pizzico di curry e pangrattato: genuino e ricco di proteine vegetali, è ideale da servire per qualunque pranzo o cena di famiglia, accompagnato da un'insalata mista e qualche fettina di pane tostato. Per renderlo ancora più goloso, puoi completarlo con una maionese vegana o una salsa allo yogurt di soia.
Le polpette di ceci sono un piatto vegetariano facile, veloce e gustoso: l'alternativa nutriente e sfiziosa alle classiche polpette di carne, perfetta anche per far mangiare i legumi ai più piccoli. Si tratta di crocchette a base di ceci precotti, pane, uova, formaggio e spezie: ricoperte di una panatura croccante e dal cuore filante di scamorza, sono ottime da preparare anche in anticipo e gustare, fritte o al forno, come antipasto, per un aperitivo tra amici, o anche come secondo piatto, accanto a un contorno di verdure e a una salsa allo yogurt.
Il pesto di menta è una salsa dal gusto fresco che può essere usata per condire la pasta, per accompagnare la carne o il pesce, ma anche sorprendentemente con i dolci. Si tratta di una variante del pesto alla genovese, dall'inconfondibile profumo balsamico: qualsiasi sia il piatto che stai preparando, questo pesto lo impreziosirà con delicatezza. Per ricreare il suo sapore irresistibile e la sua fragranza avvolgente, bastano pochi ingredienti e qualche minuto di preparazione: menta fresca, pinoli, olio extravergine di oliva, sale e pepe. Il risultato è un pesto cremoso e di colore verde brillante, ottimo da abbinare ai primi con il pesce, come la pasta con i gamberi, o a un arrosto di vitello cotto in forno.
Il ragù di verdure è un condimento gustoso e fragrante, una valida alternativa al classico ragù di carne. Adatto a chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana, è perfetto per tutti i palati e le pietanze: può essere utilizzato per condire un piatto di pasta, una porzione di cereali, una polenta morbida o per farcire delle sfoglie di pasta fresca all'uovo. Puoi anche accompagnarlo a fettine di pane tostato, per un pasto veloce e ugualmente molto appagante. Facile da preparare, ti basterà lasciare appassire peperoni e zucchine, tagliati a dadini, in un soffritto di odori e olio, aggiungere i piselli lessati, versare la passata di pomodoro e cuocere il tutto a fiamma dolce per circa 40 minuti.
Il ragù bianco è un condimento a base di carne macinata, odori e brodo, realizzato senza l'aggiunta della salsa di pomodoro come nel classico ragù alla bolognese (per questo è chiamato anche "bolognese bianca"). Si tratta di un grande classico della cucina italiana, ideale per condire la pasta fresca all'uovo, come le tagliatelle, quella secca di grano tenero, quella ripiena o ancora per farcire delle lasagne bianche, con l'aggiunta di mozzarella e verdure trifolate.
La pasta al forno con la zucca è un primo piatto dai profumi tipicamente autunnali, semplice e squisito. Un riuscito incontro tra la classica pasta e zucca e l'altrettanto amata pasta al forno dà vita ad una pietanza ricca, cremosa e avvolgente, ideale da portare in tavola per il pranzo della domenica o una cena tra amici. Pochi gli ingredienti necessari: per prepararla ti basteranno rigatoni (o un altro formato di pasta a tua scelta), provola affumicata, speck, besciamella e crema di zucca, realizzata semplicemente frullando la zucca sbollentata.
Il cous cous al pesto è un piatto fresco ed estivo, dai profumi tipicamente mediterranei, velocissimo da preparare. Ottimo appena fatto, servito a temperatura ambiente, è ancora più gustoso se lasciato riposare in frigo per qualche ora: in questo modo i sapori si amalgameranno alla perfezione e il risultato sarà squisito.
La quinoa con verdure e tofu al forno è un piatto unico nutriente e gustoso, una rivisitazione dell'insalata di quinoa più classica. Qui la proponiamo in una ricetta completamente vegana, dove le proteine vengono fornite dal tofu, cotto in forno insieme alla verdura di stagione. Abbiamo utilizzato peperoni e zucchine, ma la ricetta si può comodamente riadattare con le verdure del periodo. Questo piatto è sempre ottimo, consumato caldo o a temperatura ambiente, per gustare un pranzo all'aperto negli ultimi giorni di caldo, oppure come pranzo da ufficio. Scopri come realizzarla seguendo passo passo indicazioni e consigli.
La zuppa di legumi è un primo piatto gustoso e nutriente, una minestra da gustare calda nelle rigide giornate invernali, o tiepida durante tutto l'anno. Puoi consumarla anche come piatto unico, completandola con una generosa spolverizzata di parmigiano grattugiato, dello speck a listerelle e qualche fettina di pane casereccio tostato. Nella nostra versione abbiamo utilizzato cannellini, borlotti e lenticchie secchi che, una volta ammollati in acqua per circa 12 ore, vengono stufati in pentola con un leggero soffritto di sedano, carota e cipolla. Vengono infine aggiunti i piselli e le lenticchie rosse decorticate, per un risultato finale dolce e super avvolgente.
L'hummus di ceci è una salsa tipica della tradizione mediorientale a base di ceci lessati, salsa tahina, aglio, succo di limone e olio extravergine di oliva. Fresca, gustosa e dalla consistenza avvolgente, è una preparazione semplice e veloce, perfetta per le stagioni più calde perché si realizza senza accendere fuochi e forno: basta un semplice mixer da cucina, pochi ingredienti facilmente reperibili, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto.
Lo spezzatino di manzo è un secondo piatto di carne tipico della tradizione italiana, un grande classico del pranzo della domenica e delle occasioni speciali di festa. Di facile esecuzione, la polpa di manzo viene tagliata a bocconcini e poi rosolata in padella con un trito di verdure e della passata di pomodoro. La cottura lenta e prolungata, con l'aggiunta del vino rosso, renderà lo spezzatino tenero e succoso, perfetto per qualunque pranzo o cena di famiglia, da accompagnare con purè di patate o crostini di pane caldo.
Lo spezzatino di tacchino è un piatto ricco e gustoso, perfetto per il pranzo della domenica in famiglia. I bocconcini di petto di tacchino vengono sigillati in pentola, quindi cotti lentamente e a lungo nel brodo caldo. Il risultato è una pietanza delicata e tenerissima, che si scioglie quasi in bocca, resa ancora più completa ed equilibrata dall'aggiunta delle patate a cubetti e dei pisellini freschi. Una ricetta di facile esecuzione, che può essere servita come secondo o piatto unico, eventualmente accompagnato da qualche fettina di pane casereccio tostato o una porzione di riso lessato. Scoprite come realizzarlo seguendo passo passo procedimento e consigli.
I filetti di pesce persico al forno sono un secondo piatto nutriente, delizioso e velocissimo da preparare. La soluzione perfetta quando si ha poco tempo da dedicare ai fornelli, ma non si vuole rinunciare a mangiare con gusto e leggerezza. Il persico, pesce economico, delicato e molto amato dai più piccoli, viene marinato con un'emulsione a base di olio extravergine di oliva, succo di limone, prezzemolo e aglio, quindi cosparso con pangrattato e poi passato in forno a gratinare. Il risultato è una pietanza tenerissima, succosa e dalla stuzzicante crosticina dorata.
Il radicchio al forno è un contorno semplice e gustoso, ideale per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche dei formaggi freschi e cremosi da completare con qualche fettina di pane caldo e appena tostato. Una ricetta facile ed economica, ottima per qualunque pranzo di famiglia o cena con gli amici.
