Come far mangiare le verdure ai bambini? I consigli della nutrizionista e le migliori ricette
Come invogliare i più piccoli a mangiare le verdure? Ti sveliamo, grazie alla nostra esperta di fiducia, le strategie più giuste, i trucchetti per inserirle (anche "camuffate") e anche tante ricettine stuzzicanti.
L'alimentazione dei più piccoli, e soprattutto il controverso rapporto con le verdure, può essere un bel cruccio per i genitori. Cosa fare quando questi iniziano a storcere il naso di fronte a un contorno, magari cucinato con tanto amore e "fatica", o a rifiutare in maniera perentoria determinate categorie di alimenti?
Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, che anche grazie alla sua esperienza personale (è infatti mamma di due bimbi piccoli) ci svela quali strategie è più opportuno mettere in atto in caso di selettività alimentare.
I bambini, nei primissimi anni di vita, apprendono giorno dopo giorno in modo del tutto istintivo e attraverso l'emulazione. Difficilmente subiscono i condizionamenti esterni e si fidano ciecamente di chi li nutre; è proprio attraverso la reiterazione delle proposte alimentari che iniziano a crearsi la loro personale esperienza, il proprio gusto e disgusto.
Nella fascia di età 0-3 anni i fattori che possono condizionare le loro preferenze sono: i gusti dolce, amaro e salato, che sono in grado di accendere un bel sorriso sui loro volti oppure provocare una buffa espressione di disapprovazione, e la presenza di grassi; hanno, inoltre, un'elevata capacità di autoregolazione che purtroppo, con il tempo, tendono a perdere.
A proposito di grassi, i bimbi ne hanno un estremo bisogno, anche di quelli animali, e quindi inseriamone in abbondanza, prestando attenzione alla loro qualità – quindi olio extravergine di oliva, ghee, creme di frutta secca, proteine nobili, uova biologiche -, ed evitando il più possibile l'abbinamento con i carboidrati e gli zuccheri, colpevole di creare vere e proprie dipendenze.
Cosa possono fare i genitori per evitare che questo accada e, soprattutto, per far sì che apprezzino la preziosa famiglia dei vegetali? Intanto cercare di proporre gusti il più possibile naturali e autentici: l'autoregolazione e l'appetito si rovinano quando il sapore del cibo è spiccatamente dolce o salato; e poi cercare di dare il buon esempio, offrendo loro non solo le verdure, ma inserendole per primi a ogni pasto.
Della serie: poche chiacchiere e tanta azione. Ma vediamo tutto nel dettaglio.
I consigli dell'esperta per far mangiare le verdure ai bimbi
1. Proporle a ogni pasto
"Le verdure – ci spiega la nostra dietista – vengono consumate con piacere nel momento in cui sono abituali nella proposta dei pasti, in particolare per la fascia dai 2 ai 5 anni". Durante questo periodo attraversano la cosiddetta neofobia alimentare, fase in cui compare una certa diffidenza verso il cibo, specialmente se nuovo o presentato in maniera diversa dal solito.
Questa può concludersi in fretta oppure portare a una vera e propria selettività e, dunque, al rifiuto categorico di quel determinato alimento. Possono avere difficoltà ad approcciarsi ad alimenti poco conosciuti e hanno una selezione di cibi preferiti.
Perché i bambini fanno fatica con le verdure? "Nella fase di neofobia si cerca qualcosa che è ‘prevedibile': la pasta o un biscotto, per esempio, hanno sempre lo stesso gusto, mentre le verdure no perché non sai che tipo di consistenza potrebbero avere – e spesso è proprio quella che dà fastidio ai più piccoli – e anche il sapore è poco intuibile".
Primo passo per far sì che i bambini apprezzino le verdure, o quantomeno non le rifiutino categoricamente, è quello di proporgliele a ogni pasto fin dallo svezzamento, con una varietà per quanto riguarda consistenza – arrosto, grigliate, bollite… – colore e anche abbinamento.
Questa soluzione consente di normalizzare l'alimento e fare in modo che sia qualcosa di abituale più avanti.
2. Avere il giusto atteggiamento
"Ancora più che la proposta in tavola, e quindi la ricetta o la modalità di presentazione, fa la differenza il comportamento dei genitori", prosegue Rossoni. È importante assumere un atteggiamento neutrale, evitare di mostrarsi ansiosi o nervosi, oppure incorrere in minacce o ricatti.
Gli adulti devono trasmettere il messaggio che tutto il cibo ha pari valore: le verdure non sono una punizione, così come il dolce non è il premio da ottenere solo nel caso in cui si finisca tutto ciò che è nel piatto.
Come già accennato in precedenza, poi, i bambini imparano attraverso l'emulazione. Questi imitano il comportamento dei loro genitori, di cui si fidano ciecamente, e anche la loro gestualità, le loro reazioni agli stimoli esterni e il loro modo di mangiare.
Bisogna, dunque, dare il buon esempio e reiterare il comportamento pasto dopo pasto, inserendo le verdure sia a pranzo sia a cena con piacere, invitando all'assaggio, stimolando la loro curiosità e trasmettendo grande serenità nei confronti del cibo stesso.
"Non dobbiamo mai ricalcare il fatto che stiamo mangiando la verdure – suggerisce Arianna -, quanto piuttosto commentarne gusto o sapidità, cercando anche di coinvolgerli nella discussione".
3. Giocare con colori e consistenze dei piatti
Ancor prima che al gusto, poniamo attenzione alla forma: cerchiamo di proporre sempre la verdura a tavola, magari di più tipologie e disposta in piccoli contenitori che possano attirare l'attenzione dei più piccoli (stampini per muffin con dentro dei pomodorini, mini stampino da plumcake con zucchine arrosto, un bicchierino con dei bastoncini di carote…). "In questo modo il bambino è più interessato".
Cerchiamo di stimolare la loro curiosità giocando anche con le consistenze: se non amano i broccoli, per esempio, proviamo a frullarli con mandorle, formaggio e olio extravergine di oliva, ottenendo così un pesto con cui condire la pasta, oppure cuociamoli in forno fino a renderli croccanti e dorati, quasi fossero delle chips.
Sfruttiamo la cottura arrosto, particolarmente amata dai più piccoli, ed evitiamo di proporre le verdure bollite, meno gradite. Cerchiamo di abbinare in piccole quantità il loro alimento preferito: se amano il riso, possiamo provare a proporre di unirne una piccola quantità a della crema di zucchine, per esempio.
Esaltiamo il colore dei vegetali a nostra disposizione e puntiamo sugli insaporitori: non facciamo mai mancare l'olio extravergine di oliva e il sale, senza i quali il gusto finale non sarebbe abbastanza palatabile, ma non sperimentiamo troppo con le spezie, soprattutto se il bambino non le conosce, e con le erbe aromatiche: "sono quei puntini verdi che tendono a scansare".
Le verdure non devono essere viste solo come contorno, ma anche come ingrediente di altre preparazioni: come farcia di una pasta fresca, come elemento per arricchire frittate, torte salate o muffin, per realizzare sfiziose polpettine, cotolette vegetali e burger, o come crema per farcire una deliziosa piadina. Via libera alle panature, la cui croccantezza è particolarmente gradita, alle chips di verdure e a vellutate calde e confortanti, magari completate con ciuffetti di formaggio fresco.
Evitiamo, invece, di "nascondergliele": il bambino non deve sentirsi ingannato e, a domanda esplicita, va sempre informato sulla presenza o meno di verdure all'interno della pietanza. "Se il bambino dovesse scoprire che sta mangiando la verdura a sua insaputa, inizierebbe a fidarsi meno del genitore e potrebbe diventare più diffidente".
4. Normalizziamo le verdure
Un altro aspetto fondamentale è cercare di normalizzare le verdure citandole. Cerchiamo di stimolare la loro curiosità, dando più informazioni possibili riguardo ai vari prodotti, e di instaurare un'interazione positiva: raccontiamogli da dove proviene quell'ortaggio, dove è stato coltivato, in che negozio è stato acquistato e, se ne abbiamo la possibilità, mostriamoglielo direttamente.
Cerchiamo di aumentare la loro conoscenza e consapevolezza sfruttando tutti gli "strumenti" a nostra disposizione: possiamo guardare insieme a loro dei cartoni animati in cui le verdure sono protagoniste o leggere degli interessantissimi libri didattici che li aiutino a familiarizzare con il mondo dei vegetali.
"Più informazioni hanno su un determinato alimento, più saranno invogliati ad assaggiarlo, anche senza una proposta diretta da parte del genitore". Se questa dovesse esserci, facciamo in modo che li incuriosisca, diverta o coinvolga in maniera costruttiva: evitiamo il "prova e dimmi se ti piacciono", piuttosto "chiediamo loro se le carote sanno di arancione o se sulle zucchine manca il sale".
5. Coinvolgiamoli in cucina
Causa impegni quotidiani e ritmi lavorativi, può non essere semplicissimo, ma uno dei modi migliori per invogliare i bambini a mangiare le verdure è quello di coinvolgerli nella loro preparazione.
A seconda dell'età e della manualità, è possibile affidare loro dei piccoli compiti: possono aiutare a mescolare l'insalata una volta condita, a pelare una patata, pulire una carota, sciacquare un ciuffetto di basilico e così via: in questo modo, orgogliosi dell'operato, gusteranno quel piatto più volentieri.
Cercate anche di renderli partecipi nella scelta del menu, ma con un pizzico di furbizia. Invece di un generico "cosa vuoi per cena?", date loro delle alternative: "preferisci il risotto con le zucchine o con lo zafferano?".
6. Facciamo in modo che si servano da soli
Non servite le diverse pietanze già porzionate e nei piatti individuali: portate direttamente in tavola la pentola in cui avrete cotto il primo o il secondo, preparate una grande ciotola di insalata in foglie e due, tre piattini con altre verdure, così che ciascun membro della famiglia possa servirsi in autonomia.
Il bambino, in questo caso, andrà aiutato con dolcezza nel compiere le sue scelte, sottoponendo sempre le proposte come un interrogativo e non imponendo nulla: si sentirà anche molto più responsabilizzato.
15 sfiziose ricette a prova di bimbo
Di seguito una piccola selezione di ricette sfiziose e colorate, perfette per invogliare i più piccoli a mangiare le tanto "odiate" verdure. Dalle polpettine alle crocchette, fino ad arrivare ai dolci più sorprendenti – in cui i vegetali sono anche un po' camuffati – ce n'è davvero per tutti i gusti.
Le polpette di carote sono un secondo vegetariano saporito e sfizioso, da preparare in pochi minuti, ideali per invogliare anche i più piccini a mangiare le verdure. Dal cuore cremoso, avvolto da una leggera crosticina dorata, sono perfette da proporre per una cena espressa in famiglia, o da gustare come appetitoso finger food in occasione di un aperitivo o un buffet con gli amici.
La torta salata con verdure è una ricetta vegetariana facile, gustosa e colorata a base di un fragrante guscio di pasta sfoglia che avvolge un ripieno rustico di ortaggi di stagione, uova e formaggi.
I rösti di zucchine sono una variante più leggera, ma altrettanto gustosa, dei classici rösti di patate preparati in Svizzera, Austria e Sud-Tirolo: una ricetta facile e veloce da preparare che si rivela un'ottima idea per far mangiare le verdure ai più piccoli di casa.
I muffin di cavolfiore sono un antipasto semplice e delizioso, una variante dei muffin salati realizzata con un impasto a base di cavolfiore frullato a crudo, farina, uova, latte, parmigiano, lievito e prosciutto cotto che racchiude un cuore cremoso e irresistibile di besciamella.
I cordon bleu di finocchi sono un secondo piatto semplice e appetitoso, una di quelle ricette perfette per tutta la famiglia e che adoreranno anche i più piccoli di casa. I finocchi vengono tagliati a fette, farciti a due a due con prosciutto cotta e provola e poi passati in una panatura a base di uova e pangrattato. Vengono infine cotti in forno, per un risultato dorato, fragrante e filante al cuore. Veloci da realizzare e alla portata di tutti, ti basterà accompagnarli con un contorno di stagione e la cena è servita.
Le cotolette di ceci sono un secondo piatto perfetto per chi segue una dieta vegetariana o desidera semplicemente utilizzare questi preziosi legumi in una veste creativa e insolita. Si tratta di un'alternativa alle classiche cotolette di carne, facile da preparare e molto saporita: vi basterà frullare i ceci già lessati con uova, mollica di pane e aromi; una volta formate le cotolette e panate nel pangrattato, andranno semplicemente cotte in padella o in forno con un filo di olio. Morbide all'interno e dorate in superficie, potete gustarle con un contorno di stagione in occasione di un pranzo o una cena di famiglia: conquisteranno grandi e piccini. Scoprite come realizzarle seguendo passo passo la nostra ricetta.
Il flan di spinaci e asiago è un antipasto vegetariano raffinato e gustoso. Si prepara con un impasto di spinaci stufati in padella, uova, parmigiano e pinoli, profumato con un pizzico di noce moscata e di pepe. Proposto in eleganti monoporzioni e guarnito con una cremosa fonduta di formaggio, è perfetto da servire in apertura di una cena speciale o di festa, ma anche come sfizioso secondo piatto.
Il ragù di verdure è un condimento gustoso e fragrante, una valida alternativa al classico ragù di carne. Adatto a chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana, è perfetto per tutti i palati e le pietanze: può essere utilizzato per condire un piatto di pasta, una porzione di cereali, una polenta morbida o per farcire delle sfoglie di pasta fresca all'uovo. Puoi anche accompagnarlo a fettine di pane tostato, per un pasto veloce e ugualmente molto appagante. Facile da preparare, ti basterà lasciare appassire peperoni e zucchine, tagliati a dadini, in un soffritto di odori e olio, aggiungere i piselli lessati, versare la passata di pomodoro e cuocere il tutto a fiamma dolce per circa 40 minuti.
La pasta primavera è un primo vegetariano allegro e colorato, ricco di ortaggi stagionali. Si tratta di un piatto perfetto per far mangiare le verdure anche ai più piccoli di casa, ideale da portare in tavola per un pranzo in famiglia all'insegna del gusto e della leggerezza, o per una cena informale in compagnia di amici.
Le lasagne ricotta e spinaci sono un primo piatto cremoso e dal gusto delicato, perfetto da portare in tavola nei giorni di festa, come Natale, Capodanno o Pasqua, per un pranzo domenicale in famiglia e un'occasione speciale con ospiti. Si tratta di un'alternativa in bianco delle classiche lasagne alla bolognese, realizzata senza sugo e con l'aggiunta di una besciamella fatta in casa che renderà il tutto morbido e avvolgente. Una ricetta priva di carne e insaccati, dunque adatta a chi segue un'alimentazione vegetariana o ha semplicemente deciso di diminuirne il suo consumo.
Il risotto zucchine e stracchino è un primo semplice e leggero, perfetto per l'estate, momento in cui questi ortaggi abbondano sui banchi dei mercati ed esprimono il meglio di se stessi. Si tratta di una variante del classico risotto alle zucchine, ancora più cremosa e irresistibile grazie all'aggiunta di questo formaggio fresco e a pasta molle.
La frittata di verdure è un secondo piatto semplice e gustoso, una frittata primavera colorata e sfiziosa, ideale per chi vuole consumare le verdure in modo diverso. In questa preparazione, abbiamo aggiunto alle uova sbattute la farina, il latte, il lievito istantaneo, aromi e diversi tipi di ortaggi e verdure: nella nostra ricetta abbiamo utilizzato peperone, cipolla, patata e cipollotti, inoltre abbiamo arricchito la preparazione con del formaggio morbido. Per la preparazione puoi scegliere le verdure che hai in frigo o quelle che preferisci, in base alla stagionalità. Si tratta infatti di una ricetta furba, che ti permetterà di consumare anche le verdure che ti avanzano. Una preparazione semplice ed economica ideale per una cena veloce in famiglia o con gli amici: tagliata a pezzetti può essere servita anche come antipasto o per un aperitivo. Ecco come prepararla.
La torta tenerina alla zucca è una variante altrettanto golosa della classica tenerina al cioccolato, specialità tipica della città di Ferrara. Si tratta di un dolce di facile esecuzione che, proprio come l'originale, si caratterizza per la consistenza scioglievole e il cuore tenero e fondente (da qui il nome). In questa versione vede protagonista la zucca che, una volta cotta in forno, viene mescolata a burro, zucchero, tuorli, albumi montati a neve ben ferma, pochissima farina e cannella in polvere, per un risultato finale umido e irresistibilmente fragrante.
La torta di carote e yogurt è un dolce genuino, delicato e profumato, a base di carote e arricchito da un po' di farina di mandorle. Il risultato è soffice e piacevole, perfetto per accompagnare una tisana o una tazza di tè, o il cappuccino durante la colazione del mattino. La classica torta di carote prevede l'impiego delle carote grattugiate e poi strizzate: in questa versione, invece, gli ortaggi si frullano a crudo insieme allo yogurt, in modo da aggiungere all'impasto una crema liscia e senza grumi che dona al dolce morbidezza e umidità. La torta di carote e yogurt è una preparazione leggera e genuina: ecco come realizzarla alla perfezione.
