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12 Marzo 2024 12:30

Cibi crudi e cotti: ecco come cambia il peso e come si calcola

Pasta, carne, pesce, verdure, legumi da cotti non hanno più lo stesso peso: per molti alimenti diminuisce, per altri aumenta. Vediamo come si calcola e come ci si regola nelle porzioni, soprattutto quando si è a dieta.

A cura di Federica Palladini
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Qualcuno se lo sarà già chiesto, altri invece potrebbero non averci mai fatto caso: il peso del cibo da crudo a cotto cambia. E, oltretutto, non si modifica allo stesso modo, perché i fattori che concorrono a questa variazione dipendono dal cibo stesso (pasta, carne o verdura), dal suo stato, se è fresco o surgelato, da come viene trattato (privato o meno delle parti non edibili) e dal tipo di cottura a cui viene sottoposto, se bollito, arrostito o fritto. A cosa può essere utile capire a quanto corrisponde una quantità di un alimento crudo in proporzione a quella cotta? Per farla ancora più semplice: cosa serve capire quanto equivalgono in grammatura, per esempio, 70 grammi di pasta cruda una volta cotti? Detto così il motivo risulta subito chiaro: saper convertire il peso dei cibi da cotti a crudi è di grande aiuto nel momento in cui si sta seguendo una dieta, con specifiche porzioni da rispettare. Non sempre, infatti, si cucina da soli, e quindi può essere pratico sapere una volta pronto quanto cibo è destinato a se stessi e quanto agli altri, che siano membri della propria famiglia oppure ospiti. Vediamo come si fa.

Perché nelle diete si parte dal calcolo del cibo da crudo?

Prima di passare a tabelle di conversione e formule matematiche (in realtà molto semplici da applicare) bisogna sapere che – se non è indicato diversamente – il peso degli alimenti consigliato dall’esperto nel comporre pasti sani e bilanciati a seconda del regime alimentare che si deve seguire (non esistono solo quelli dimagranti) corrisponde sempre alla grammatura a crudo. Questo proprio perché il cibo cotto subisce delle trasformazioni, che vanno dall’alterazione delle sue proprietà e relativi benefici a quelle riguardanti il peso che avrà dopo la cottura, dato che dipende dalle tempistiche e dalle modalità, come visto in precedenza. Significa quindi semplificare una cosa che sarebbe molto complessa, dando delle indicazioni universali, ovviamente corrette e funzionali, approvate dai comitati scientifici.

Le differenze di peso crudo/cotto a seconda della tipologia di alimento e di cottura

A venire in aiuto nella determinazione della quantità di cibo da assumere una volta cotta, esistono delle tabelle redatte dall’INRAN, ovvero l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che ci danno delle regole generali da cui partire per il nostro calcolo. Sostanzialmente vedremo che gli alimenti si dividono in due gruppi: quelli che con la cottura acquistano peso e quelli che lo perdono.

  1. La pasta secca e fresca e il riso tendono ad aumentare del doppio il loro peso, a volte triplicandolo, come nel caso della pasta all’uovo. Questo perché la cottura avviene per bollitura, dove l’alimento assorbe l’acqua prendendo non solo grammatura, ma anche volume. Per esempio, 100 grammi di pasta di semola corta cruda corrispondono a 200 grammi da cotta, 100 grammi di pasta di semola lunga 240 grammi da cotta e 100 grammi di riso crudo a 250 grammi da cotto.
  2. Le verdure e gli ortaggi, invece, a differenza di pasta e riso perdono peso. I valori vanno da un 10% per gli asparagi bolliti al 60% dei funghi arrosto. La media, quindi si attesta attorno a una perdita del 25%-30% del loro peso nel passaggio da crudi a cotti.
  3. Il pesce diminuisce di peso, con quello azzurro che si modifica maggiormente arrivando a perdere anche 35 grammi, come nel caso dello sgombro, mentre merluzzo e orata arrostiti da 100 grammi si attestano sui 70 grammi arrosto e 85 grammi bolliti.
  4. La carne da cruda a cotta perde peso e volume in quanto rilascia i suoi succhi e si restringe: 100 grammi di bovino adulto una volta cotti diventano 65 o 60 a seconda se è bollito o arrostito, mentre pollo e tacchino subiscono una minore diminuzione, dal 10% al 20%.
  5. Per i legumi, la grande differenza è tra freschi e secchi. I legumi freschi da crudi a cotti diminuiscono di peso (dal 10% al 15%), mentre i legumi secchi ne acquistano più del doppio o il triplo. Tipo: 100 grammi di piselli crudi passano a 87 grammi da cotti, 100 grammi di ceci crudi arrivano a pesare 250 grammi da cotti.
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Come fare il calcolo a seconda delle proprie esigenze

Passiamo alla parte pratica, ed è qui che entra in scena una formula matematica che, nessuna paura, muniti di calcolatrice, è molto facile eseguire, in quanto si tratta di una proporzione. Va da sé che se nella tabella redatta dall’INRAN il peso raddoppia, l’operazione è una basilare moltiplicazione per 2. Gli elementi che abbiamo in mano al momento del calcolo devono essere:

  • Il peso del cibo crudo secondo il nostro piano dieta (es. 70 gr di pasta secca lunga).
  • Il peso del cibo crudo della tabella generale (sempre 100 gr).
  • Il peso del cibo cotto della tabella generale (che corrisponde a 240 gr).

A questo punto non dobbiamo fare altro che trovare il dato mancante facendo la proporzione: 100:240 = 70:X (cento sta a duecentoquaranta come settanta sta a X, che è il nostro dato mancante). Si prosegue moltiplicando 240×70 e poi dividendo il risultato per 100, così da ottenere: 168, quindi il peso da cotto.

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Come fare il calcolo con il fattore di conversione

Alcune tabelle facilitano l’operazione indicando il fattore di conversione che si ottiene dividendo il peso da cotto (es. 240) per il peso da crudo (100). Il risultato è 2,4: basterà quindi moltiplicare il fattore di conversione che trovi già scritto per la quantità del tuo piano dieta (70) ottenendo il medesimo esito, ovvero 168. Che si proceda in un modo o nell’altro il valore finale non cambia e si applica a tutti gli alimenti.

Tabella per la conversione degli alimenti con bollitura

Naturalmente il fattore di conversione cambia a seconda della tecnica di cottura, oltre che agli altri fattori già citati. In questo caso ecco le tabelle di conversione del peso degli alimenti da crudo a cotto

Pasta, riso e cereali vari

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Farro 2,28 100 228
Orzo 2,50 100 250
Pasta di semola corta 2,00 100 200
Pasta di semola lunga 2,40 100 240
Pasta all'uovo secca 3,00 100 300
Pasta ripiena fresca 2,00 100 200
Riso 2,50 100 250

Verdure e ortaggi

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Agretti 0,80 100 80
Asparagi 0,90 90
Bieta 0,80 100 80
Broccoletti a testa 0,90 100 90
Broccoletti di rapa 0,90 100 90
Carciofi 0,75 100 75
Cardi 0,60 100 60
Carote 0,85 100 85
Cavolfiore 0,90 100 90
Cavoli di Bruxelles 0,90 100 90
Cavolo broccolo verde ramoso 0,60 100 60
Cavolo cappuccio verde 1,00 100 100
Cavolo verza 1,00 100 100
Cicoria di campo 1,00 100 100
Cicoria di taglio coltivata 0,80 100 80
Cipolle 0,70 100 70
Finocchi 0,85 100 85
Funghi 0,60 100 60
Patata con buccia 1,00 100 100
Patata pelata 0,85 100 80
Porri 1,00 100 100
Rape 0,90 100 90
Spinaci 0,80 100 80
Topinambur 1,00 100 100
Zucca e zucchina 0,90 100 90

Legumi freschi e secchi

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Ceci secchi 3,00 100 300
Fagioli secchi 2,50 100 250
Fagiolini 0,95 100 95
Fave 0,80 100 80
Lenticchie secche 2,50 100 250
Piselli 0,87 100 87

Carne

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Bovino adulto 0,65 100 65
Maiale 0,74 100 74
Pollo (petto) 0,90 100 90
Pollo (coscia) 0,75 100 75
Tacchino (petto) 1,00 100 100
Tacchino (coscia) 0,70 100 7

Pesce

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Alici 0,65 100 65
Cefalo 0,75 100 75
Cernia 0,80 100 80
Dentice 0,75 100 75
Merluzzo 0,70 100 70
Orata 0,70 100 70
Pesce spada 0,70 100 70
Sgombro 0,70 100 70
Sogliola o rombo 0,70 100 70
Spigola 0,70 100 70
Tonno 0,70 100 70

Pesce surgelato

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Cernia 0,80 100 80
Dentice 0,80 100 80
Filetti di platessa 0,70 100 70
Merluzzo 0,80 100 80
Spigola 0,80 100 80
Orata 0,80 100 80

Tabella per la conversione degli alimenti con cottura arrosto

Verdure e ortaggi

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Funghi 0,40 100 40
Melanzane 0,40 100 40
Peperoni 0,80 100 80
Radicchio  0,80 100 80
Zucca e zucchine 0,40 100 40

Carne

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Bovino adulto 0,60 100 60
Maiale 0,70 100 70
Pollo (petto) 0,90 100 90
Pollo (coscia) 0,80 100 80
Tacchino (petto) 0,90 100 90
Tacchino (coscia) 0,80 100 80

Pesce fresco

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Alici 0,65 100 65
Cefalo 0,75 100 75
Cernia 0,80 100 80
Dentice 0,75 100 75
Merluzzo 0,70 100 70
Orata 0,70 100 70
Pesce spada 0,70 100 70
Sgombro 0,70 100 70
Sogliola o rombo 0,70 100 70
Spigola 0,70 100 70
Tonno 0,70 100 70

Pesce surgelato

alimento fattore di conversione esempio per 100 grammi peso cotto in grammi
Cernia 0,80 100 80
Dentice 0,75 100 75
Filetti di platessa 0,70 100 70
Merluzzo 0,70 100 70
Orata 0,75 100 75
Spigola 0,75 100 75
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