Farro: tutti buoni motivi per amarlo (e qualcuno per evitarlo)

Nell’ambito degli alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale, il farro negli ultimi anni ha conquistato moltissimi estimatori grazie alle sue numerose proprietà, alla facilità di reperimento e alla sua versatilità in cucina, panificazione compresa. Stiamo parlando, infatti, di un cereale antichissimo, coltivato in Mesopotamia e nelle altre aree della cosiddetta Mezzaluna fertile già 10.000 anni fa per poi arrivare in Europa e in Italia, in particolare nelle regioni appenniniche: in Toscana e Umbria sono presenti due eccellenze, rispettivamente il Farro della Garfagnana Igp e il Farro di Monteleone di Spoleto Dop. Un prodotto prezioso e pregiato – i Romani lo usavano anche come moneta di scambio – che è a tutti gli effetti il primo grano (Triticum) della storia, antecedente all'arrivo di quelli tenero (Triticum aestivum) e duro (Triticum durum). Di farro se ne distinguono tre tipologie di piante, che sono:

• Triticum monococcum: è il più antico di tutti, il monococco, noto anche come farro piccolo per la dimensione della pianta e dei chicchi.
• Triticum dicoccum: il più diffuso nel nostro paese da millenni, il dicocco è quello che chiamiamo semplicemente farro, con chicchi medi.
• Triticum spelta: conosciuto come spelta, è detto anche granfarro o grande farro, ed è il più “giovane” dei tre, tipico dei paesi nordici.

A seconda del grado di raffinazione a cui viene sottoposto il chicco, come succede al riso e all'orzo, il farro si trova in commercio perlato, senza germe e crusca; decorticato, quando perde solo la crusca; integrale, che conserva tutti gli strati che lo compongono (ma è meno reperibile). Ti capiterà di leggere sulla confezione anche semiperlato, una via di mezzo tra il perlato e il decorticato, con solo una parte di buccia eliminata. Rispetto alla lavorazione subita, il farro mantiene maggiori o minori principi nutritivi, differenze che, però, non vanno a minare le sue tante virtù. Vediamo quali sono.

Proprietà e benefici: tutto il buono di un cereale amico

Il farro piace proprio per il suo ventaglio di qualità. All’interno del chicco, grazie alla presenza della glumetta, ovvero l’involucro che lo avvolge esternamente, i valori nutrizionali si mantengono meglio rispetto a quelli degli altri grani. Gli amidi presenti nel farro sono resistenti alla digestione (quindi si convertono meno in zuccheri semplici), favorendo il transito intestinale, evitando picchi glicemici e diminuendo la formazione del colesterolo cattivo LDT. Rispetto alle calorie, il livello è simile a quello degli altri cereali, si parla di 353 kcal per 100 gr nel farro perlato crudo. Consumato insieme ai legumi, il farro è considerato una fonte proteica completa, in quanto tra gli aminoacidi essenziali è carente di lisina, come tutti i suoi simili, di cui invece sono ricchi fagioli, ceci, piselli, lenticchie. Inoltre, ecco altre 6 ragioni per averlo in dispensa.

1. Favorisce il benessere intestinale

Grazie all’alto contenuto di fibre solubili e insolubili, che regolano l'espulsione delle feci e aiutano a prevenire la stitichezza.

2. Controlla la glicemia

Contribuisce a mantenere stabili i livelli di glicemia, essendo un alimento a basso indice glicemico, indicato anche per chi deve controllare diabete o insulino-resistenza.

3. Sostiene il sistema nervoso e muscolare

Merito della presenza di proteine vegetali, vitamine del gruppo B (tra cui acido folico) e minerali come il magnesio che rafforzano i muscoli, danno energia e supportano il corretto funzionamento del sistema nervoso.

4. Aiuta il sistema cardiovascolare

Le fibre possono contribuire a ridurre il colesterolo totale e in particolare quello LDL, diminuendo il rischio di malattie legate al cuore e all'apparato circolatorio.

5. Combatte l’invecchiamento cellulare

Il farro offre una discreta quantità di antiossidanti naturali (polifenoli e carotenoidi) che proteggono le cellule dallo stress ossidativo.

6. Mantiene il peso-forma

Il farro è un buon alleato del controllo del peso perché le fibre e le proteine aumentano il senso di sazietà senza appesantire.

Controindicazioni: quando è meglio di no

Nonostante i suoi numerosi benefici, il farro non è adatto a tutti. Trattandosi di un cereale contenente glutine, anche se in misura minore rispetto al frumento, ne è vietato il consumo ai celiaci, raccomandazione che parte dalla stessa AIC (Associazione Italiana Celiachia). Se si soffre di colon irritabile, l’altra presenza di fibre può portare a gonfiore addominale, mentre per la sua azione lassativa è sconsigliato ai soggetti con problemi intestinali come la colite.

Chi segue diete restrittive in fatto di carboidrati deve fare attenzione, in quanto questi zuccheri complessi, pur digeribili, rappresentano la percentuale maggiore della sua composizione, praticamente identica a quella di grano tenero e duro (più del 70%).

Usi in cucina

Dalle zuppe ai minestroni, passando per le insalate da mangiare tiepide o fredde, fino alle verdure ripiene, il farro è un ingrediente per piatti ricchi di benessere, ma anche di gusto. Prima di metterti ai fornelli, è bene sapere che le diverse tipologie hanno bisogno di trattamenti pre-cottura specifici: il farro perlato è il più pratico, non ha bisogno di ammollo e si cuoce in media tra i 20 e i 40 minuti, mentre per il decorticato è obbligatoria un’immersione in acqua fredda per almeno una notte (tra le 8 e le 12 ore) e poi una cottura dai 40 minuti in su, che può raggiungere anche l’ora. In ogni caso, sulle confezioni è sempre indicata la modalità corretta di preparazione. Il consiglio, che vi sia ammollo o meno, sciacqua il farro sotto acqua corrente e poi potrai bollirlo in abbondante acqua salata (o brodo), che è il metodo più comune, oppure cucinarlo a vapore o nella pentola a pressione, per ottimizzare i tempi. Per consistenze cremose, punta sulla cottura per assorbimento come faresti con un risotto (vedi alla voce farrotto), bagnando con acqua o brodo.

Tra gli scaffali troverai anche sottoprodotti a base di farro, come la farina, a basso indice glicemico, usata per pane, focacce e in torte rustiche, fiocchi tostati, stile flakes, perfetti per la colazione in latte e yogurt, farro già cotto, quindi pronto all’uso e pasta di farro, in alternativa a quella di grano tradizionale, più ricca di fibre e proteine. In una dieta varia, sana ed equilibrata, abbinalo alle verdure, ai legumi, alle spezie (ridurrai così l’uso del sale) e all’olio d’oliva: feta e mozzarella sono latticini che si sposano bene, così come il tonno e il salmone, per un pieno di omega-3.