Cosa mangiare per combattere raffreddore e influenza: i cibi che ci aiutano a stare meglio

Con l’abbassamento delle temperature, il nostro organismo si trova a dover affrontare raffreddore, influenza e i classici virus stagionali. Sebbene non esistano dei cibi magici capaci di renderci immuni, uno stile di vita sano e un'alimentazione varia ed equilibrata possono giocare un ruolo cruciale, aumentando le difese immunitarie, riducendo l'infiammazione e accelerando i tempi di recupero.

Alcuni cibi, in particolare, ricchi di micronutrienti e sostanze antiossidanti, sono fondamentali per mantenere il sistema immunitario forte e in salute, e per ritrovare le energie quando siamo in fase di convalescenza. Ne abbiamo parlato con il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha aiutato a capire quali alimenti non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole e menu. Scopriamoli insieme.

Gli alimenti che aiutano il sistema immunitario

Come già detto, non esistono alimenti miracolosi che possano tenere lontani virus e influenze stagionali, ma uno stile di vita sano e attivo e un'alimentazione variegata e bilanciata, ricca di cibi nutrienti e "veri", possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario e rendere il decorso stesso della malattia più breve e lieve. Il segreto è puntare soprattutto su vitamina C, vitamina D, zinco, acidi grassi omega-3 e cibi prebiotici, fondamentali per il loro ruolo antiossidante e antinfiammatorio. Ecco quali alimenti ne sono più ricchi:

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1. Kiwi

Indispensabile in qualunque momento dell'anno, ancor di più durante la stagione invernale, la vitamina C va introdotta quotidianamente e nelle giuste dosi: 75 mg nell’uomo adulto e 60 mg nella donna, da aumentare in caso di gravidanza o allattamento. Se assunta correttamente, è un potente antiossidante e si rivela fondamentale per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente; una sua eventuale carenza ci rende, invece, più vulnerabili e soggetti a infezioni di ogni tipo, non solo respiratorie.

Quali alimenti ne sono più ricchi? Dal momento che si tratta di una vitamina idrosolubile, contenuta in tutti qui cibi con una buona percentuale di acqua, viene da sé che frutta e verdura ne sono una vera e propria miniera. Ma tra questi c'è un frutto che più di tutti si è meritato il primo posto del podio, ovvero i kiwi. 100 grammi della loro polpa dolce e dal retrogusto deliziosamente acidulo apporta ben 85 milligrammi di vitamina C: consumare un frutto al giorno, preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto, è dunque sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico.

2. Agrumi

Nonostante non siano i frutti più ricchi di vitamina C, gli agrumi sono dei preziosissimi alleati nella prevenzione e nel trattamento di influenze e raffreddori. Grazie all'ottimo contenuto di acido ascorbico, ovvero 50 milligrammi ogni 100 grammi di polpa, le arance rinforzano il sistema immunitario e aiutano a ridurre durata e intensità dei sintomi influenzali. Per beneficiare appieno delle numerose proprietà benefiche, consumiamo agrumi freschi quotidianamente, al naturale e preferibilmente nella loro interezza.

Se di tanto in tanto ci si vuole concedere una spremuta di arancia, è preferibile berla al momento, appena fatta e senza l'aggiunta di alcun dolcificante: la vitamina C è estremamente delicata e si deteriora a contatto con l'ossigeno.

Per incrementare ulteriormente l'apporto di vitamina C, possiamo aggiungere qualche goccia di succo di arancia (o mandarino) a un'insalata di finocchi, a degli straccetti di pollo, per renderli ancora più teneri e aromatici, o possiamo realizzare una marinata in cui lasciare insaporire dei filetti di pesce.

"La vitamina C riduce i sintomi influenzali, ma è necessario assumerla nelle giuste quantità sempre e non ricordarsi di lei solo durante il raffreddore. Bastano 2 kiwi al giorno per avere il 100 per cento del fabbisogno giornaliero, ma è sempre meglio variare e quindi alternare arance, peperoni, broccoli e agrumi in generale", puntualizza Gabrielli.

3. Cavolfiori e broccoli

Sono i protagonisti indiscussi dell'orto invernale, veri e propri scudi protettivi contro virus e influenze di stagione. Stiamo parlando di cavolfiori, broccoli, cavolo cappuccio, verza e cavoletti di Bruxelles, la grande, e generosissima, famiglia delle Crucifere. Ricchi di fibre, acqua e preziosi sali minerali, questi vegetali vantano eccezionali proprietà antiossidanti, rafforzano il sistema immunitario e ci aiutano ad affrontare al meglio i primi freddi.

Ottimo è il loro contributo in vitamina C: in particolare i broccoletti, o cime di rapa, che ne contengono circa 110 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo, quantità che scende a 72 milligrammi se lessati; il broccolo ne contiene circa 77 milligrammi, mentre il cavolfiore circa 56 milligrammi. Delicata e termolabile, questa vitamina tende a deteriorarsi con le alte temperature: per questo è importante consumare frutta e verdura freschissimi e nel più breve tempo possibile, preferibilmente crudi. Se cotti, sempre meglio preferire cotture rapide e delicate, come al vapore, in padella o al forno, lasciando gli alimenti belli "croccantini".

Lo stesso dicasi per le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole: ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti, supportano il sistema immunitario e aiutano a sostenere l'organismo, mantenendolo forte e reattivo.

4. Yogurt e cibi fermentati

Yogurt, kefir, miso, kombucha e altri alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, microrganismi vivi che, nelle giuste quantità, contribuiscono all'equilibrio della flora batterica intestinale. Poiché gran parte delle difese dell'organismo risiede proprio nell'intestino, è importante che questo sia sano ed efficiente. Gli alimenti fermentati svolgono un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario, stimolano la produzione di anticorpi e aumentano la resistenza alle infezioni.

Come possiamo inserirli nella nostra alimentazione quotidiana? Consumando yogurt o kefir biologici al mattino a colazione, magari insieme a fiocchi di avena o a una ciotolina di muesli (a cui uniremo anche una manciata di mandorle e della frutta fresca), aggiungendo un cucchiaino di miso alle nostre zuppe e vellutate, di cui intensificheranno sapore e aroma, gustando una deliziosa zuppa di miso fatta in casa o ancora realizzando degli irresistibili burger a base di tempeh.

Alimento fermentato a base di soia, ricco di proteine vegetali, fibre e vitamine, il tempeh si caratterizza per la consistenza leggermente pastosa e il sapore piacevolmente nocciolato, elementi che lo rendono ingrediente versatile e perfetto per dare vita a piatti sfiziosi e gustosi.

Aiuto validissimo per supportare la flora batterica intestinale, va detto, tuttavia, che i cibi probiotici non hanno un'azione terapeutica: in quel caso è preferibile fare affidamento a una buona supplementazione di probiotici, messa a punto dal proprio medico o nutrizionista di fiducia.

5. Zenzero e curcuma

Dalle eccezionali proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, zenzero e curcuma sono radici utili sia per sostenere il sistema immunitario sia per alleviare tosse e mal di gola. Si possono utilizzare sia fresche sia essiccate in polvere, e consumate sotto forma di tisana, infuso o tè. Per beneficiare appieno delle loro virtù, si consiglia di preparare una bevanda calda mettendo in infusione due, tre fettine di zenzero o curcuma freschi in acqua bollente per circa una decina di minuti, quindi aggiungere eventualmente un cucchiaino di miele per dolcificare.

Eccezionalmente versatili, questi possono essere aggiunti a un brodo, una zuppa o una vellutata di verdure, a cui regaleranno una fragranza intensa e un gusto assai caratteristico. Puoi realizzare anche una salsa allo zenzero, un condimento fresco e dal retrogusto pungente, ottimo per insaporire carni e pesci alla griglia, o dare un tocco in più a verdure al forno o al vapore.

6. Frutta secca a guscio e semi oleosi

Nutrienti ed energetici, frutta secca a guscioe semi oleosi, come quelli di zucca, sesamo, lino e chia, sono una fonte essenziale di vitamina E, sali minerali, come lo zinco, e grassi polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6, nutrienti dall'azione antiossidante e protettiva, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Buono anche il quantitativo di proteine vegetali e aminoacidi: per tale ragione, se opportunamente inseriti e bilanciati con carboidrati e proteine, ci consente di comporre pasti bilanciati ed equilibrati dal punto di vista nutritivo.

Meglio consumare la frutta secca a guscio senza pellicina oppure con un ammollo preventivo che permetta di allontanare gli anti-nutrienti: questi, "imprigionando" i sali minerali, ne rendono poco disponibile l'assorbimento. Preferisci semi oleosi biologici, non tostati, salati e possibilmente con il guscio, da conservare in vasetti di vetro, al buio e lontano da fonti di calore.

Questa può essere serenamente introdotta tutti i giorni, anzi il suo consumo è fortemente consigliato: ottima a colazione, da aggiungere a un porridge di avena, a una coppa di yogurt, cereali e frutta fresca o a guarnizione di soffici pancakes; come spuntino di metà mattina o pomeriggio, per una ricarica di energia naturale, o ancora come piccolo sfizio al termine del pasto, senza, però, esagerare con le quantità: ne bastano circa 20 grammi.

Come sostenere il corpo durante l'influenza

"Semplicemente bisognerebbe mangiare in modo da non aggravare i sintomi, quindi non appesantire troppo lo stomaco con cibi laboriosi e difficili da digerire. Meglio consumare  alimenti leggeri, come brodi e vellutate, e soprattutto rimanere idratati", consiglia Gabrielli.

In questa fase è importante scegliere i giusti alimenti, cotti con grande semplicità, e bere abbondantemente per idratare le mucose e renderle più resistenti all'attacco dei microbi. Se ingerire acqua fredda può risultare difficoltoso, soprattutto quando si sta male e la gola brucia, sorseggiamo nel corso della giornata tè, tisane e infusi caldi: decisamente piacevoli, aumentano temporaneamente la velocità di trasporto del muco nelle vie aree superiori.

Lo stesso dicasi per brodi, zuppe di verdure, vellutate e passati: classici comfort food del periodo, di cui non potremo mai fare a meno durante una fredda serata d'inverno, lo sono ancora di più come supporto complementare per alleviare malessere e disturbi respiratori. Ottimo il brodo di pollo, il rimedio vincente delle nostre nonne: ricco di proteine, vitamine e sali minerali, è un valido aiuto per trovare sollievo dai malanni di stagione. Caldo e nutriente, stimola blandamente l'appetito e ha anche effetti antinfiammatori e fluidificanti sulle mucose.

Ricordiamoci di inserire anche in questa fase frutta e verdura, meglio cotta rispetto a quella cruda perché più facilmente digeribile; fonti proteiche leggere come pollo, tacchino, pesce azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, e latticini magri, come la ricotta e il primosale; consumiamo carboidrati complessi, come cereali in chicco, pasta o patate, e aggiungiamo pochi grassi, provenienti possibilmente dall'olio extravergine di oliva.

In caso di nausea o diarrea, cerchiamo di ascoltare i segnali del nostro corpo: rimaniamo idratati, sforzandoci di bere acqua, tisane e spremute di arancia, ricche di vitamina C e zuccheri semplici; evitiamo succhi di frutta confezionati e, se abbiamo appetito, cerchiamo di consumare cibi leggeri e che non ci appesantiscano, come del riso, delle patate lesse e della carne bianca alla griglia.