Cibi crudi e cotti: ecco come cambia il peso e come si calcola

Qualcuno se lo sarà già chiesto, altri invece potrebbero non averci mai fatto caso: il peso del cibo da crudo a cotto cambia. E, oltretutto, non si modifica allo stesso modo, perché i fattori che concorrono a questa variazione dipendono dal cibo stesso (pasta, carne o verdura), dal suo stato, se è fresco o surgelato, da come viene trattato (privato o meno delle parti non edibili) e dal tipo di cottura a cui viene sottoposto, se bollito, arrostito o fritto. A cosa può essere utile capire a quanto corrisponde una quantità di un alimento crudo in proporzione a quella cotta? Per farla ancora più semplice: cosa serve capire quanto equivalgono in grammatura, per esempio, 70 grammi di pasta cruda una volta cotti? Detto così il motivo risulta subito chiaro: saper convertire il peso dei cibi da cotti a crudi è di grande aiuto nel momento in cui si sta seguendo una dieta, con specifiche porzioni da rispettare. Non sempre, infatti, si cucina da soli, e quindi può essere pratico sapere una volta pronto quanto cibo è destinato a se stessi e quanto agli altri, che siano membri della propria famiglia oppure ospiti. Vediamo come si fa.

Perché nelle diete si parte dal calcolo del cibo da crudo?

Prima di passare a tabelle di conversione e formule matematiche (in realtà molto semplici da applicare) bisogna sapere che – se non è indicato diversamente – il peso degli alimenti consigliato dall’esperto nel comporre pasti sani e bilanciati a seconda del regime alimentare che si deve seguire (non esistono solo quelli dimagranti) corrisponde sempre alla grammatura a crudo. Questo proprio perché il cibo cotto subisce delle trasformazioni, che vanno dall’alterazione delle sue proprietà e relativi benefici a quelle riguardanti il peso che avrà dopo la cottura, dato che dipende dalle tempistiche e dalle modalità, come visto in precedenza. Significa quindi semplificare una cosa che sarebbe molto complessa, dando delle indicazioni universali, ovviamente corrette e funzionali, approvate dai comitati scientifici.

Le differenze di peso crudo/cotto a seconda della tipologia di alimento e di cottura

A venire in aiuto nella determinazione della quantità di cibo da assumere una volta cotta, esistono delle tabelle redatte dall’INRAN, ovvero l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che ci danno delle regole generali da cui partire per il nostro calcolo. Sostanzialmente vedremo che gli alimenti si dividono in due gruppi: quelli che con la cottura acquistano peso e quelli che lo perdono.

1. La pasta secca e fresca e il riso tendono ad aumentare del doppio il loro peso, a volte triplicandolo, come nel caso della pasta all’uovo. Questo perché la cottura avviene per bollitura, dove l’alimento assorbe l’acqua prendendo non solo grammatura, ma anche volume. Per esempio, 100 grammi di pasta di semola corta cruda corrispondono a 200 grammi da cotta, 100 grammi di pasta di semola lunga 240 grammi da cotta e 100 grammi di riso crudo a 250 grammi da cotto.
2. Le verdure e gli ortaggi, invece, a differenza di pasta e riso perdono peso. I valori vanno da un 10% per gli asparagi bolliti al 60% dei funghi arrosto. La media, quindi si attesta attorno a una perdita del 25%-30% del loro peso nel passaggio da crudi a cotti.
3. Il pesce diminuisce di peso, con quello azzurro che si modifica maggiormente arrivando a perdere anche 35 grammi, come nel caso dello sgombro, mentre merluzzo e orata arrostiti da 100 grammi si attestano sui 70 grammi arrosto e 85 grammi bolliti.
4. La carne da cruda a cotta perde peso e volume in quanto rilascia i suoi succhi e si restringe: 100 grammi di bovino adulto una volta cotti diventano 65 o 60 a seconda se è bollito o arrostito, mentre pollo e tacchino subiscono una minore diminuzione, dal 10% al 20%.
5. Per i legumi, la grande differenza è tra freschi e secchi. I legumi freschi da crudi a cotti diminuiscono di peso (dal 10% al 15%), mentre i legumi secchi ne acquistano più del doppio o il triplo. Tipo: 100 grammi di piselli crudi passano a 87 grammi da cotti, 100 grammi di ceci crudi arrivano a pesare 250 grammi da cotti.

Come fare il calcolo a seconda delle proprie esigenze

Passiamo alla parte pratica, ed è qui che entra in scena una formula matematica che, nessuna paura, muniti di calcolatrice, è molto facile eseguire, in quanto si tratta di una proporzione. Va da sé che se nella tabella redatta dall’INRAN il peso raddoppia, l’operazione è una basilare moltiplicazione per 2. Gli elementi che abbiamo in mano al momento del calcolo devono essere:

• Il peso del cibo crudo secondo il nostro piano dieta (es. 70 gr di pasta secca lunga).
• Il peso del cibo crudo della tabella generale (sempre 100 gr).
• Il peso del cibo cotto della tabella generale (che corrisponde a 240 gr).

A questo punto non dobbiamo fare altro che trovare il dato mancante facendo la proporzione: 100:240 = 70:X (cento sta a duecentoquaranta come settanta sta a X, che è il nostro dato mancante). Si prosegue moltiplicando 240×70 e poi dividendo il risultato per 100, così da ottenere: 168, quindi il peso da cotto.

Come fare il calcolo con il fattore di conversione

Alcune tabelle facilitano l’operazione indicando il fattore di conversione che si ottiene dividendo il peso da cotto (es. 240) per il peso da crudo (100). Il risultato è 2,4: basterà quindi moltiplicare il fattore di conversione che trovi già scritto per la quantità del tuo piano dieta (70) ottenendo il medesimo esito, ovvero 168. Che si proceda in un modo o nell’altro il valore finale non cambia e si applica a tutti gli alimenti.

Tabella per la conversione degli alimenti con bollitura

Naturalmente il fattore di conversione cambia a seconda della tecnica di cottura, oltre che agli altri fattori già citati. In questo caso ecco le tabelle di conversione del peso degli alimenti da crudo a cotto

Pasta, riso e cereali vari

Verdure e ortaggi

Legumi freschi e secchi

Carne

Pesce

Pesce surgelato

Tabella per la conversione degli alimenti con cottura arrosto

Verdure e ortaggi

Carne

Pesce fresco

Pesce surgelato