Benefici delle lenticchie: proprietà, valori nutrizionali e come usarle in cucina

Originarie del Medio Oriente e dalla storia millenaria, le lenticchie, Lens Culinaris, sono tra i legumi più antichi mai coltivati dall'uomo. Citate perfino del libro biblico della Genesi ed elemento cardine nella dieta di Sumeri, Egizi e antichi Romani, sono considerate fin dall'antichità un simbolo di prosperità, fortuna e ricchezza. Dalla tradizione gastronomica illustre, arricchita da varietà differenti, anche fregiate del marchio Igp, sono state a lungo relegate al periodo delle feste e al classico cenone di San Silvestro, spesso accompagnate a cotechino e zampone.

Negli ultimi anni, invece, complici la ricerca di uno stile di vita più sostenibile e la scelta di ridurre il consumo di carne, stiamo assistendo a una riscoperta di questo prezioso legume. Ricco di proteine vegetali, fibre solubili e insolubili e micronutrienti fondamentali come ferro, potassio e acido folico, offre un tesoro nutrizionale da inserire nei nostri pasti e menu con maggiore frequenza.

In commercio ne esistono diverse tipologie – dalle comuni marroni fino alle rosse decorticate o le giganti verdi -, ognuna con tempi di cottura e consistenze differenti. Con l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, scopriamo i principali benefici delle lenticchie per la salute, le proprietà e i migliori consigli per cucinarle e consumarle quotidianamente.

Le principali varietà di lenticchie

Dal punto di vista botanico, le lenticchie sono i semi eduli della pianta Lens culinaris, appartenente alla famiglia delle Fabaceae (Leguminose). Si presentano come piccoli dischi appiattiti e si distinguono sul mercato in varie tipologie.

• Marroni e verdi: sono le più comuni e diffuse; mantengono molto bene la cottura e sono ideali per zuppe, stufati, minestre e contorni;
• rosse (spesso decorticate): cuociono molto rapidamente e tendono a sfaldarsi durante la cottura, risultando perfette per vellutate, creme o minestre dense;
• nere: presentano chicchi piccoli, lucidi e scuri dal caratteristico sapore nocciolato, ideali da servire in insalate o piatti freddi;
• gialle: simili alle rosse per struttura, vengono impiegate principalmente cotte a crema o nelle zuppe tradizionali della cucina orientale.

Proprietà e valori nutrizionali

Le lenticchie vantano un profilo nutrizionale eccellente: sono ricche di carboidrati complessi a lento rilascio, proteine vegetali di altissima qualità e fibre solubili e insolubili, preziose per il benessere intestinale, a fronte di un apporto di grassi pressoché nullo.

Analizzando la loro composizione, risulta evidente che la loro densità nutritiva varia notevolmente a seconda dello stato del prodotto e della loro preparazione. 100 g di lenticchie secche (crude) apportano circa 310–325 kcal, che scendono drasticamente a circa 110-120 kcal se bollite o circa 91 kcal per quelle in barattolo, poiché i legumi assorbono molta acqua durante la cottura.

Per quanto riguarda i macronutrienti, i carboidrati complessi rappresentano circa il 50% del peso a secco (48–52 g, di cui 1-2 g soli di zuccheri semplici), mentre i grassi sono pressoché assenti (1–1,5 g). Le fibre solubili e insolubili sono presenti in quantità significative che oscillano tra i 13 e i 17 g (con quote leggermente inferiori nei prodotti precotti in scatola).

Le lenticchie sono tra le leguminose più ricche di proteine (23-25 g), arrivando a sfiorare circa il 30% a secco. Storicamente definite la "carne dei poveri", sono particolarmente ricche di lisina, un amminoacido essenziale che è invece carente nei cereali: per questo motivo l'abbinamento tra lenticchie e cereali crea un profilo proteico completo e comparabile a quello delle fonti animali.

Dal punto di vista dei micronutrienti, vantano eccellenti concentrazioni di sali minerali essenziali, come il ferro (circa 7-8 mg, quantitativo che copre circa il 50% del fabbisogno giornaliero medio), potassio (circa 800-900 mg), magnesio (circa 80 mg), fosforo, calcio e zinco; altrettanto elevato è il contenuto di folati o vitamina B9 (circa 400 mcg), fondamentali per la sintesi cellulare e il rinnovo dei tessuti, altre vitamine del gruppo B, composti fenolici e flavonoidi antiossidanti.

Una volta cotte, assorbendo acqua, 100 g di lenticchie bollite apportano circa 9 g di proteine e 8 g di fibre.

I principali benefici delle lenticchie

Inserire le lenticchie nella nostra dieta quotidiana – con una frequenza consigliata di circa 3-4 volte a settimana – apporta numerosi vantaggi sistemici per la salute, supportati da numerose evidenze scientifiche:

• gestione della glicemia e aumento della sazietà; l'elevato contenuto di fibre solubili e insolubili rallenta l'assorbimento degli amidi nel tratto digerente. Questo garantisce un basso indice glicemico, evita i picchi di insulina e assicurano un prolungato senso di sazietà, rivelandosi un ottimo supporto per chi segue un regime ipocalorico o deve gestire malattie metaboliche come insulino-resistenza e diabete;
• protezione cardiovascolare: la combinazione di fibre solubili e potassio aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e a regolare la pressione arteriosa, mentre gli antiossidanti proteggono i vasi sanguigni dall'invecchiamento;
• supporto al microbiota e alla regolarità intestinale: le fibre insolubili stimolano il transito intestinale prevenendo la stitichezza, mentre quelle solubili fungono da prebiotici per i batteri del microbiota intestinale;
• apporto di ferro non-eme e prevenzione dell'anemia: grazie alla presenza di ferro, folati, magnesio, potassio e zinco, le lenticchie sono utili per la produzione di emoglobina e prevenire stati anemici o carenze nutrizionali, in particolare in adolescenti, donne in gravidanza e persone che seguono una dieta vegetariana o vegana;
• sostegno al sistema nervoso e contrasto alla stanchezza: le vitamine del gruppo B supportano il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi dei neurotrasmettitori, aiutando a superare l'affaticamento sia fisico sia mentale;
• proteine vegetali di qualità: se abbinate ai cereali, offrono un profilo amminoacidico completo che non ha niente da invidiare alla carne o altri prodotti animali.

Possibili controindicazioni ed effetti collaterali

Nonostante le comprovate e straordinarie virtù, il consumo di lenticchie richiede qualche piccola accortezza in più in specifiche situazioni. In alcune persone sensibili a livello intestinale, le lenticchie – come qualunque altro legume – possono causare gonfiore, meteorismo o tensione addominale. "Questo accade soprattutto in chi non è abituato a mangiare i legumi o la quota giornaliera di fibre raccomandata", chiarisce Gabrielli.

Tra le varie tipologie di legumi le lenticchie si dimostrano le meglio tollerate in assoluto, ma qualora si verificasse il problema, il consiglio pratico è quello di preferire le varianti decorticate (come le lenticchie rosse), di introdurle gradualmente nella propria alimentazione e di evitare di abbinarle ad alcuni vegetali o tuberi che possono aumentare la fermentazione e il senso di pesantezza, come le Crucifere e le patate.

Un ulteriore suggerimento può essere quello di sostituire le classiche lenticchie con la farina, ideale per realizzare piadine, wrap e fari-frittate, o con la pasta di legumi (sempre nelle stesse quantità del legume stesso).

Spesso si legge online che i legumi contengono sostanze in grado di ridurre l'assimilazione di vitamine e sali minerali. "In parte questa affermazione è vera. Nelle lenticchie sono presenti molecole capaci di sequestrare alcuni minerali, diminuendo la loro disponibilità", chiarisce l'esperto. Tuttavia, con l'ammollo e la corretta cottura eliminiamo la maggior parte di questi composti, rendendo il piatto sicuro e nutrizionalmente disponibile.

Come cucinare le lenticchie e consigli per il consumo

L'eccezionale versatilità in cucina, unita a sapore delicato e buona tolleranza anche dei più sensibili a livello intestinale, rende le lenticchie tra i legumi più semplici e veloci da preparare. Per valorizzare al massimo il loro profilo nutrizionale e garantire la massima digeribilità, ecco le regole fondamentali da tenere sempre a mente:

• abbinale a un cereale per comporre un piatto completo; le proteine delle lenticchie sono ricche di lisina, ma prive di metionina e cisteina (amminoacidi essenziali presenti invece nei cereali); al contrario, i cereali sono carenti di lisina. "Unire le lenticchie ai cereali integrali (come riso, farro, orzo o pasta) crea un piatto unico completo dal punto di vista amminoacidico, offrendo un valore biologico proteico che non ha nulla da invidiare a quello della carne, del pesce o delle uova", sottolinea l'esperto;
• come raddoppiare l'assorbimento del ferro: il ferro contenuto nelle lenticchie è di tipo non-eme (vegetale), di per sé meno assimilabile rispetto a quello di origine animale. Per aumentarne l'assorbimento è sufficiente associare al pasto una fonte di vitamina C: basta aggiungere una spruzzata di succo di limone fresco sulle lenticchie cotte, abbinare un contorno di broccoli o peperoni, oppure consumare un agrume (arancia, mandarino) o un kiwi a fine pasto;
• ammollo preventivo: nonostante molte varietà piccole o decorticate non richiedano un ammollo obbligatorio, mettere a bagno le lenticchie in acqua fredda per 2-4 ore riduce ulteriormente la quota di antinutrienti e dimezza i tempi di cottura;
• erbe carminative in cottura: aggiungere all'acqua di cottura una foglia di alloro, un pezzo di alga kombu o dei semi di finocchio aiuta a scindere gli oligosaccaridi responsabili della fermentazione, rendendo le lenticchie molto più digeribili e prevenendo gonfiore addominale;
• salatura finale: per evitare che la buccia si indurisca, è importante salare le lenticchie – così come qualunque altro legume – solo a fine cottura.