Colorati, profumati e protagonisti indiscussi delle tavole estive, i peperoni sono tra gli ortaggi più amati e impiegati della nostra tradizione gastronomica. Sapore inconfondibile, consistenza carnosa e fragranza inebriante, che sa proprio “d’estate”, li rendono ideali per mille e una ricette diverse. Oltre all’indiscussa bontà, questi versatili ortaggi – frutti di una pianta (Capsicum annuum) appartenente alla famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e patate – offrono benefici straordinari per l'organismo: ricchissimi di vitamina C – con quantità addirittura superiori agli agrumi – contengono un'alta quota di acqua, fibre e antiossidanti.
Eccezionalmente ipocalorici, con circa 22-30 calorie ogni 100 grammi a seconda del colore, sono i migliori alleati di desidera mantenersi in forma durante la stagione calda senza rinunciare al gusto. Ma come si inseriscono all'interno di un piano alimentare equilibrato? Esistono delle differenze nutrizionali tra le varie tipologie ed è preferibile consumarli crudi o cotti per beneficiare appieno di vitamine e sali minerali?
Lo scopriamo insieme al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.
Valori nutrizionali dei peperoni
Dal punto di vista nutrizionale i peperoni si caratterizzano per il profilo leggero e idratante: con appena 22-30 calorie per 100 grammi – quelli rossi sono leggermente più calorici dei verdi perché più ricchi di zuccheri semplici – possono essere considerati dei veri e propri "pesi piuma".
Contengono oltre il 92 per cento di acqua, fattore che li rende un eccezionale idratante e stimolatore della diuresi. Sono ricchissimi di vitamina C: basti pensare che un peperone rosso crudo contiene fino a tre volte il quantitativo di un'arancia e che è sufficiente mangiarne mezza porzione per coprire il fabbisogno giornaliero; presenti in grandi quantità, soprattutto nelle varietà rosse e gialle, la vitamina A e il beta-carotene, preziosissime molecole dalla potente azione antiossidante e protettiva.
Tra i sali minerali, spiccano il potassio, importante – ancor di più durante la stagione estiva – per il corretto svolgimento delle principali funzioni vitali del corpo umano, come l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica, ma anche fosforo, magnesio e calcio. E infine le fibre, presenti in quota moderata e ottime per il benessere intestinale.
Le differenze nutrizionali tra peperoni gialli, rossi e verdi
Nonostante appartengano alla stessa specie, i peperoni non sono tutti uguali e il loro colore ne svela lo stadio di maturazione e la composizione chimica:
- peperoni verdi: sono in realtà ortaggi raccolti prima della piena maturazione; hanno un sapore più pungente, leggermente erbaceo, un contenuto di zuccheri ridotto al minimo e una maggiore concentrazione di solanina;
- peperoni gialli: raccolti a maturazione intermedia, sono dolci, teneri e particolarmente ricchi di carotenoidi (come la luteina e la zeaxantina), preziosi per la salute degli occhi;
- peperoni rossi: hanno raggiunto la piena maturazione sulla pianta; sono i più dolci, presentano una dose di zuccheri semplici leggermente superiore e vantano i massimi livelli di vitamina C e beta-carotene.
Proprietà e benefici dei peperoni: perché mangiarli fa bene alla salute
L'inserimento regolare di questi deliziosi ortaggi nei nostri menu estivi apporta benefici sostanziali a lungo termine:
- fonte eccezionale di vitamina C: un solo peperone rosso crudo contiene fino a tre volte la vitamina C di un'arancia. Vitamina fondamentale per la nostra salute, aiuta a contrastare i danni cellulari, proteggere la pelle e le articolazioni dall'invecchiamento e supportare il sistema immunitario;
- protezione della vista: grazie alla ricchezza di carotenoidi (come luteina e zeaxantina), soprattutto nei peperoni gialli, proteggono la retina dai danni causati dalla luce e a prevenire l'invecchiamento oculare;
- profonda idratazione: composti per oltre il 92 per cento da acqua, sono eccezionali per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, in particolare durante le calde giornate estive, e per stimolare la diuresi;
- supporto nel controllo del peso: alimenti ipocalorici (apportano appena 22-30 calorie per 100 grammi) e ad alto volume di acqua, offrono un elevato potere saziante, perfetto per chi segue una dieta dimagrante o è semplicemente attento a mantenere il proprio peso forma;
- regolazione della pressione sanguigna: l'ottimo quantitativo di potassio aiuta a regolare i fluidi corporei, a contrastare la stanchezza muscolare e a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa;
- controllo del colesterolo e salute intestinale: le fibre presenti in quota moderata favoriscono il transito intestinale, nutrono il microbiota e contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo;
- azione antiossidante e anti-aging: la sinergia tra vitamina A, vitamina C, beta-carotene e polifenoli contrasta l'azione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dall'invecchiamento precoce.
Le controindicazioni dei peperoni
Nonostante l'eccezionale profilo nutrizionale, i peperoni possono risultare indigesti ad alcune persone. La loro scarsa digeribilità è un problema assai comune dovuto principalmente a due elementi:
- la buccia, che è rivestita da una pellicola di cellulosa che il nostro stomaco non riesce a degradare poiché non possiede gli enzimi adatti. "Rimane quindi intatta, allungando i tempi della digestione", spiega Gabrielli;
- la capsaicina e i filamenti interni: le parti bianche interne e i semi contengono tracce di capsaicina, la sostanza che rende piccanti i peperoncini. Anche se nei peperoni dolci è pochissima, può comunque irritare le pareti del tratto digerente di chi è più sensibile.
Per godersi questo ortaggio senza fastidi, è sufficiente mettere in pratica piccoli accorgimenti in cucina, ovvero "eliminare i colpevoli". Per prima cosa è importante sbucciare i peperoni: il modo più semplice è bruciacchiare la pelle sulla fiamma del fornello o in forno, quindi chiuderli in un sacchetto di carta per alimenti e lasciarli raffreddare per almeno una decina di minuti (il vapore che si creerà al suo interno faciliterà le operazioni di pulizia). Ricordati inoltre di asportare meticolosamente tutte le parti bianche interne e i semini prima di cuocerli o affettarli.
Un'altra questione spesso sollevata riguarda la presenza di solanina, una sostanza tossica che la pianta produce come difesa naturale contro parassiti e funghi. È presente soprattutto nei peperoni verdi – che, come già detto, vengono semplicemente raccolti prima della piena maturazione – e si concentra nelle parti più verdi e vicino al picciolo. Niente panico: le quantità nei peperoni commerciali sono basse e con la cottura la solanina si reduce drasticamente, diventando del tutto innocua. "Se li mangi crudi, prediligi quelli rossi o gialli ben maturi", consiglia infine l'esperto.
Se, al contrario, si soffre di reflusso o gastrite, i peperoni vanno consumati con estrema cautela. La capsaicina e la consistenza della pellicina esterna possono stimolare un'eccessiva produzione di succhi gastrici, accentuando il bruciore di stomaco. Se proprio non vuoi rinunciarci – e come darti torto – consumali rigorosamente sbucciati, privati delle coste bianche interne e dei semini, e infine ben cotti.
Allo stesso modo, chi soffre di sindrome del colon irritabile in fase acuta dovrebbe limitarne il consumo o testare la propria tolleranza individuale, poiché la buccia e le fibre insolubili contenute in essa potrebbero favorire meteorismo e tensioni addominali.
Come consumare i peperoni: meglio crudi o cotti?
La scelta tra il consumo a crudo o previa cottura influisce direttamente sull'assimilazione dei singoli nutrienti e il suggerimento migliore resta quello di alternare le modalità di preparazione in base alle proprie esigenze. Se si vuole fare il pieno di vitamina C, micronutriente termosensibile che si distrugge con il calore, è preferibile consumarli crudi, in pinzimonio o nelle insalate. "In questo caso, scegli peperoni rossi o gialli ben maturi (che hanno meno solanina) e tagliali finissimi per facilitare il lavoro dello stomaco", suggerisce Gabrielli.
La cottura distrugge gran parte della vitamina C, ma rende questi vegetali molto più morbidi e digeribili, specialmente se privati della pellicina esterna. Saltati velocemente in padella, grigliati oppure cotti in forno sono le modalità migliori per chi ha difficoltà a digerirli e a tollerare le fibre contenute. Inoltre, frullati per ottenere creme, salse e vellutate aumenta la biodisponibilità di altri nutrienti resistenti al calore, come il beta-carotene.
Via libera dunque a hummus, gazpachi e vellutate, quest'ultime da gustare tiepide o a temperatura ambiente, guarnite con un filo di olio a crudo e accompagnate con qualche crostino di pane integrale leggermente tostato.
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