Banane: proprietà e benefici del frutto tropicale più amato al mondo

È il frutto più consumato al mondo, il compagno inseparabile degli sportivi e la merenda preferita dei bambini. Stiamo parlando delle banane, miniera di preziosi antiossidanti e micronutrienti. Eppure, nonostante le indiscusse virtù, è spesso vittima di pregiudizi: c'è chi la teme perché troppo ricca di zuccheri, e quindi responsabile del famigerato picco glicemico, e chi la evita perché troppo calorica e tema che faccia ingrassare.

Ma qual è la verità? Insieme al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, cercheremo di fare chiarezza su questo "tesoro in giallo": parleremo delle sue proprietà, in particolare della sua ricchezza di fibre e potassio, e della sua versatilità in cucina. Scopriremo, inoltre, se è preferibile consumarle ben mature oppure leggermente acerbe, e se esiste un momento della giornata migliore di un altro.

Valori nutrizionali delle banane

Nonostante la reputazione di frutto "calorico", e quindi da limitare, le banane si caratterizzano per un profilo nutritivo assai interessante. Celebri per il loro contenuto di potassio, sono molto di più di questo. "Si tratta di un frutto abbastanza energetico, pratico e facilmente digeribile. Dal punto di vista nutrizionale apporta principalmente carboidrati, in parte sotto forma di zuccheri naturali (glucosio, fruttosio, saccarosio) e in parte come amido, soprattutto quando è meno matura", ci spiega Gabrielli.

Una volta giunto a maturazione, questo frutto raggiunge un peso compreso tra i 100 e 200 grammi, di cui la polpa rappresenta circa l’80 per cento. Vero e proprio concentrato di energie, 100 grammi apportano circa 70-80 calorie, rendendola un ottimo spuntino per chiunque, ma soprattutto un utile integratore per chi pratica attività sportiva.

Ricche di acqua e di fibre, in particolare pectine, favoriscono il senso di sazietà e aiutano la regolarità intestinale, contrastando eventuali problemi di stitichezza. Come già detto, è un'ottima fonte di potassio, sale minerale fondamentale per il corretto svolgimento delle funzioni vitali del corpo umano, in particolare per l’equilibrio elettrolitico e la contrazione muscolare; apporta anche fosforo, vitamina B6, indispensabile per il metabolismo energetico, e piccole quantità di vitamina C.

Proprietà e benefici delle banane

Visto l'ottimo profilo nutrizionale, è facile intuire come consumare quotidianamente banane possa avere degli ottimi benefici. Ma vediamoli nel dettaglio:

• carica per lo sport: grazie al giusto mix di carboidrati a rilascio rapido e lento, in parte sotto forma di zuccheri naturali e in parte come amido, è un'ottima fonte energetica da inserire prima o dopo l'attività fisica; inoltre, l'eccezionale quantitativo di potassio aiuta nella prevenzione contro i fastidiosi crampi muscolari;
• alleate dell'intestino: la ricchezza di acqua e di fibre, in particolare pectine, contribuiscono alla regolarità intestinale sia in caso di stitichezza lieve sia in caso di feci molli, soprattutto se consumate eccessivamente mature; aiutano a lenire bruciori di stomaco e gastriti, e sono perfette se si ha bisogno di un alimento facile da digerire;
• amiche del cuore e dei muscoli: ricchissime di potassio, svolgono un ruolo cruciale per l’equilibrio elettrolitico e la funzione muscolare, e di protezione nei confronti del sistema cardiovascolare;
• sazietà prolungata: le fibre sia solubili sia insolubili di cui sono ricche, aiutano a placare la fame, favorendo il senso di sazietà e rendendola uno spezza-fame strategico;
• grande praticità: le banane sono un'ottima alternativa agli snack ultra-processati, grazie alla loro innata dolcezza, che le rende uno dei frutti più ghiotti e amati da grandi e piccini, e alla semplicità nel maneggiarle e trasportarle;
• buonumore a morsi: queste contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l'ormone cosiddetto della felicità, che aiuta a regolare il tono dell'umore e a migliorare la qualità del sonno.

"Non è un ‘superfood', ma è un frutto nutrizionalmente valido che può essere inserito all'interno di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata", puntualizza il nostro esperto.

Esistono delle controindicazioni al loro consumo? Nessuna in particolare, ma chi deve tenere sotto controllo la glicemia, come gli insulino-resistenti o le persone diabetiche, deve valutare il momento della giornata più adeguato per mangiarle, abbinandole a una fonte di proteine e/o grassi (ad esempio yogurt bianco naturale o della frutta secca) per modulare la risposta glicemica.

"Non è l’alimento in sé il problema, ma la gestione complessiva della dieta", conclude infine Gabrielli.

Qual è il momento migliore della giornata per mangiare le banane?

Non esiste un “momento perfetto” per consumare le banane. "È un frutto, quindi può essere inserito tranquillamente in diversi momenti della giornata, a seconda delle esigenze personali", spiega il nutrizionista.

Al mattino può essere una soluzione pratica e veloce, per completare con fibre, vitamine e sali minerali una colazione a base di yogurt greco naturale, cereali e frutta secca oppure un porridge preparato con fiocchi di avena e una bevanda vegetale a base di mandorle, soia o cocco, e poi arricchito con un cucchiaio di burro di arachidi o crema di nocciole.

La banana è anche un pratico snack spezza-fame: già porzionata e facilmente trasportabile, può essere consumata come spuntino di metà mattina o pomeriggio, anche abbinata a una piccola fonte di proteine e/o grassi (come uno yogurt, una manciata di frutta secca o un pezzetto di cioccolato fondente). "Non c’è un orario che la renda più o meno salutare: conta il contesto complessivo della giornata alimentare", prosegue Gabrielli.

Meglio prima o dopo l’allenamento? Anche qui dipende dagli obiettivi individuali: prima dell’attività fisica può essere utile perché fornisce carboidrati facilmente disponibili, quindi energia di pronto utilizzo, semplice da digerire e che non appesantisca troppo (in questo caso consumiamola circa un'oretta prima della sessione sportiva).

Dopo l’allenamento, invece, può aiutare a reintegrare le riserve energetiche utilizzate, soprattutto se al frutto abbiniamo una fonte proteica (ad esempio yogurt o latte), così da favorire il recupero muscolare.

In questi casi, soprattutto nel pre e post-workout, scegliamo delle banane mature, più dolci, digeribili e fonte naturale di zuccheri semplici; se desideriamo un frutto più ricco di amido resistente, con un impatto inferiore sulla glicemia e indicato in caso di sindrome dell'intestino irritabile, optiamo per quelle più verdi e acerbe.

Usi in cucina

Le banane sono tra i frutti più versatili, grande esempio di riciclo e versatilità gastronomica. Sapore e consistenza cambiano nettamente in base al grado di maturazione, offrendo innumerevoli possibilità culinarie.

Oltre a essere consumate al naturale, a colazione o come spuntino spezza-digiuno, possono essere aggiunte a uno yogurt greco naturale, a un porridge di avena, disposte a rondelle su una fetta di pane integrale, con sopra un velo di burro di arachidi (la combo preferita del nostro nutrizionista), o "sfruttate" per confezionare dei golosi e soffici pancakes.

Se molto mature, possono essere tagliate a tocchetti, congelate e poi frullate per ottenere una sorta di “gelato” cremoso e fresco, variante sana e leggera del classico dessert al cucchiaio; schiacciate con una forchetta, diventano infine la base umida e profumata del dolce da colazione più amato e replicato al mondo: il banana bread.

Maturazione e indice glicemico

La maturazione cambia soprattutto la composizione dei carboidrati. "Quando la banana è meno matura, contiene più amido; man mano che giunge a maturazione, l’amido si trasforma in zuccheri semplici, per questo diventa più dolce e morbida", spiega Gabrielli.

Dal punto di vista nutrizionale, però, non parliamo di un alimento che "peggiora": semplicemente cambia la forma dei carboidrati presenti. In una persona sana, il fatto che una banana più matura contenga più zuccheri semplici non rappresenta un problema, soprattutto se consumata nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione equilibrata.

"Quindi scegliere una banana più o meno matura è principalmente una questione di gusto e di utilizzo in cucina, non di salubrità”, rassicura l'esperto.

Qual è la porzione più corretta? Una porzione standard di frutta è circa 150 grammi, corrispondenti più o meno a una banana media (poi se è poco più grande cambia poco). "Può tranquillamente rientrare nel consumo quotidiano di frutta, quindi anche 1 banana al giorno, all’interno delle 2–3 porzioni raccomandate, avendo sempre l'accortezza di variare le altre tipologie".

In questo modo ci assicuriamo il più alto quantitativo possibile di micronutrienti e antiossidanti.