Dentro i semi di sesamo: alla scoperta delle loro proprietà e dei tanti benefici

Piccoli, ma con una lunghissima storia alle spalle. I semi di sesamo sono tra gli ingredienti più antichi utilizzati dall’uomo, provengono dalla pianta Sesamum indicum che appartiene alla famiglia delle Pedaliaceae: le sue origini probabilmente si dividono tra l’India e l’Africa Orientale, ed era già coltivata in un’area del Pakistan nel 4000 a. C, in Mesopotamia e in Egitto circa 3000 anni fa. La diffusione segue le rotte commerciali che confluiscono nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, Italia compresa, dove esiste dai tempi degli Antichi Romani, grazie a una buona capacità di adattamento, tra climi tropicali e temperati: le macro varietà principali sono due, il sesamo bianco, il più popolare, dal colore chiaro dei semi, e il sesamo nero (il primo ad apparire), che si contraddistingue per un sapore più intenso.

Dal punto di vista culinario, il sesamo è un ingrediente estremamente versatile, perché può essere trasformato in paste fluide, farina e in olio da utilizzare come condimento, mentre i semi interi diventano guarnizioni e panature. Senza dimenticare le sue proprietà, visto che nonostante le dimensioni ridotte (da 1 a 4 mm), i semi di sesamo sono un vero e proprio concentrato di nutrienti e in passato venivano utilizzati anche come rimedio naturale, in cosmetica e come doni nei rituali funebri, in quanto considerati un simbolo di rinascita. Ecco quali sono i loro benefici.

Proprietà e benefici dei semi di sesamo

Se mettiamo indietro le lancette dell’orologio vediamo che le virtù del sesamo erano già note millenni fa: nelle civiltà mesopotamica ed egizia compare in particolare l’olio, per la sua azione emolliente e lenitiva, mentre nella medicina ayurvedica era considerato uno dei più importanti ingredienti dei massaggi terapeutici, capace di dare energia e benessere generalizzato. Quelli del sesamo, infatti, sono tra i più apprezzati semi oleosi, ricchi di sostanze bioattive come i lignani (qui in veste di sesamina, sesamolo e sesamolina) che ne conferiscono in particolare proprietà antinfiammatorie e completano un profilo nutrizionale degno dei cosiddetti superfood: il seme si compone principalmente di grassi insaturi – quelli comunemente chiamati buoni – e considerati un alleato del cuore, oltre a essere fonte di minerali (notevoli sono calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro), beta-carotene, vitamine del gruppo B, tra cui folati, e antiossidanti. In più, il sesamo è naturalmente senza glutine. Le principali azioni benefiche, sottolineate da numerosi studi, coinvolgono i seguenti aspetti.

1. Amico del cuore

Il sesamo può essere considerato un valido alleato del sistema cardiovascolare. I grassi insaturi presenti, in combinazione con la sesamina, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, favorendo l’equilibrio tra quello “buono” HDL e quello “cattivo” LDL.

2. Salute delle ossa

Uno dei benefici più noti riguarda il supporto alla struttura ossea. Grazie all’elevato contenuto di calcio, i semi possono contribuire al mantenimento di una buona densità delle ossa, risultando particolarmente utili nelle diete vegetariane o vegane, dove le fonti di questo minerale possono essere più limitate.

4. Azione antiossidante

Un altro aspetto rilevante è la presenza di composti con funzione antiossidante, ovvero i già citati lignani che nei vegetali offrono una protezione dai parassiti e dai funghi. Queste sostanze rallentano l’ossidazione dei lipidi: nel sesamo contribuiscono a ritardare l’irrancidimento, rendendolo un prodotto conservabile a lungo (ed è anche per questo che si è diffuso praticamente in tutto il mondo), mentre nell’essere umano possono contrastare i radicali liberi, sostenendo i meccanismi di difesa dell’organismo e rallentando i processi di invecchiamento cellulare.

5. Benessere intestinale

La buona quantità di fibre rende il sesamo utile anche per la regolarità intestinale. Inserito in un’alimentazione equilibrata, favorisce il transito e può mantenere sano il microbiota.

6. Apporto di ferro

I semi di sesamo, come quelli di zucca, chia e girasole, contengono una buona percentuale di ferro, minerale importante per la formazione dei globuli rossi. Il loro consumo può quindi aiutare a prevenire stati di stanchezza e affaticamento, soprattutto in caso di carenze o di aumentato fabbisogno.

7. Fonte di proteine vegetali

Infine, il sesamo fornisce una discreta quantità di proteine vegetali (tra i 17 e i 20 grammi ogni 100), risultando un ingrediente utile per arricchire la dieta, in particolare nei regimi alimentari dove  si consuma in misura minore di quelle animali.

Controindicazioni: attenzione alle allergie

Il sesamo è generalmente considerato un alimento sicuro, ma presenta alcune possibili controindicazioni che è utile conoscere. L’aspetto più rilevante riguarda le allergie: il sesamo è, infatti, uno degli allergeni alimentari più comuni e può provocare reazioni anche importanti, che vanno da manifestazioni cutanee e respiratorie fino, nei casi più gravi, all’anafilassi. Per questo motivo è obbligatorio segnalarne la presenza in etichetta e nei menu: chi è allergico deve evitarlo completamente, sia in veste di semi (interi o macinati) sia di olio.

Un altro elemento da considerare riguarda le possibili interazione negative con alcuni farmaci, come segnalato sul sito dell’Humanitas. I composti presenti nel sesamo possono influenzare antidiabetici, aumentando il rischio di ipoglicemia, oppure potenziare l’effetto di anticoagulanti o antiaggreganti. Allo stesso modo, può sommarsi all’azione di antipertensivi, contribuendo ad abbassare ulteriormente la pressione, e interferire con medicinali che causano sonnolenza. Inoltre, il sesamo può interagire con il sistema enzimatico epatico del citocromo P450, alterando il metabolismo di diversi farmaci. In questi casi è sempre consigliabile un confronto con il medico, soprattutto se il consumo è frequente o in quantità rilevanti.

Da ricordare: secondo le linee guida nutrizionali, la porzione di semi raccomandata è di 30 grammi (attorno alle 170-175 calorie), mentre l’olio scende a 10 grammi, che equivalgono a 90 kcal.

Come si usa il sesamo in cucina

Il sesamo è un ingrediente passepartout, che fa parte di svariate tradizioni culinarie, da quella statunitense, dov’è il tocco caratteristico dei burger buns, a quelle asiatiche, in zuppe, noodles e piatti a base di verdure, passando per il Medio Oriente, patria di una delle ricette più celebri, la tahina, la salsa densa con cui si realizza il famoso hummus. L’olio di semi di sesamo può essere utilizzato sia a crudo, come guarnizione finale, sia per la cottura, perché ha un punto di fumo medio-alto che si aggira attorno ai 210 °C: in commercio ci sono tipologie differenti pensate appositamente per l’uno o l’altro uso.

I semi, spesso, prima di essere impiegati per dare un tocco croccante a insalate, o nelle panature di carne e pesce (uno su tutti, il tonno), vengono tostati: passarli brevemente in padella – facendo attenzione a non bruciarli – ne favorisce l’estrazione dell’olio, dando note di sapore e aromatiche più calde, specialmente nella varietà nera, e ne facilita la digestione. I semi di sesamo tostati mixati con il sale possono aiutare a ridurre il consumo di quest'ultimo, creando un condimento tipico orientale, il gomasio, molto semplice da realizzare anche a casa. Nella gastronomia italiana, il sesamo è presente soprattutto nei prodotti da forno, come pane, crackers e grissini: in quel di Palermo, poi, è conosciuto come “cimino”, star delle reginelle (o sesamini), classici biscotti secchi da inzuppo e delle mafalde siciliane, i panini più amati dai palermitani.