15 Ottobre 2022 15:30

Salumi e insaccati: dai meno grassi ai più grassi, quali scegliere per tenere a bada il peso

Quali salumi e insaccati scegliere quando si devono tenere d'occhio le calorie? Ecco un elenco dei salumi dai più magri ai più grassi e le indicazioni per orientarsi nella scelta.

A cura di Redazione Cucina
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Salumi e insaccati possono rivelarsi una vera e propria salvezza quando si ha poco tempo per cucinare: a causa delle nostre vite frenetiche, spesso è più comodo mettere qualche fetta di prosciutto dentro a un panino, piuttosto che prevedere un pasto completo. Inoltre l'Italia ha una vera e propria gamma di eccellenza: i nostri prodotti, in molti casi, sono fra i migliori al mondo, grazie anche alla lunga storia di allevamento della nostra penisola. Allo stesso tempo, però, sappiamo quanto un abuso di salumi e insaccati possa far lievitare le calorie, oltre che provocare controindicazioni come ipertensione, aumenti della massa grassa e problemi cardiovascolari. Insomma, come sempre un consumo moderato è quello che suggeriamo: scegliere prodotti di qualità, certificati, senza però mangiarli troppo spesso e bilanciandoli con altri alimenti. Ma se volessimo sapere quali sono i salumi e gli affettati più magri? Ecco un elenco dei salumi e affettati, dal più magro al più grasso,  così da potersi orientare nell'acquisto.

Proprietà e controindicazioni del consumo di salumi

Decisamente demonizzati negli ultimi anni, salumi e affettati non sono il male, a patto di scegliere prodotti di alta qualità – che in Italia abbiamo in abbondanza – e di limitarne il consumo a una o due volte massimo a settimana. I salumi, infatti, contengono nutrimenti importanti: a partire dalle proteine nobili, ovvero quelle complete di tutti gli amminoacidi essenziali, fino all'apporto in termini di sali minerali come ferro e zinco, passando per le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.

D'altra parte, però, non si può trascurare l'apporto in termini di sale – importantissimo conservante di salumi e insaccati – e quindi di sodio, elemento che può provocare aumento della pressione sanguigna e ipertensione, e la presenza di conservanti, anche questi essenziali per la preparazione e la conservazione dei salumi.

Naturalmente, scegliendo prevalentemente salumi magri, tendenzialmente saprai di scegliere non solo un prodotto a contenuto calorico e lipidico più ridotto, ma anche con meno sale e conservanti, anche se ci sono delle eccezioni. Questo non vuol dire che non si possa mangiare qualche fetta di prosciutto di montagna, per fare un esempio, ma sempre con moderazione.

Salumi e insaccati magri, quali sono

Ecco una lista dei salumi più magri, cioè quelli con minori calori e un profilo lipidico contenuto, che magari abbonda in grassi monoinsaturi o polinsaturi, da preferire a quelli che abbondano in grasi saturi.

1. Bresaola

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La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo: si tratta di uno dei salumi con meno calorie e dal profilo lipidico contenuto. La bresaola ha 151 calorie ogni 100 grammi: una fetta di bresaola da 10 grammi conta 15 calorie; per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di bresaola contengono 2,0 g di lipidi, di cui 0,72 g di grassi saturi, 0,69 g di grassi monoinsaturi e 0,40 g di grassi polinsaturi. Si tratta di un prodotto ricco di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E.

2. Prosciutto cotto

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Salume dalla storia antichissima, il prosciutto cotto è un prodotto un po' snobbato dagli adulti, ma molto amato dai più piccoli per il suo sapore delicato. Rientra a pieno diritto fra i salumi con meno calorie: contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi, mentre una fetta da 20 grammi di prosciutto cotto ha circa 43 calorie. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi).  Per quanto riguarda i grassi, il prosciutto cotto contiene in media 7,6 g di lipidi ogni 100 grammi di prodotto, di cui saturi 3,20 grammi e moninsaturi 3,52 grammi.
Si tratta di un salume che viene consigliato nelle diete dimagranti perché apporta ottima proteine, ferro e zinco, ma è sconsigliato a chi è intollerante al lattosio perché per la sua preparazione viene usato il latte in polvere.

3. Petto, pancetta e fesa di tacchino

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Il petto di tacchino contiene 104 calorie ogni 100 grammi di prodotto, ciò significa che in una fetta da 20 grammi ci sono circa 21 calorie; anche il profilo lipidico è contenuto: su 100 grammi troviamo 22 g di proteine a fronte di 1,2 g di lipidi (di cui saturi o, 38 mg, monoinsaturi 0,31 mg, polinsaturi 0,34 mg). Considerato un po' privo di sapore, anche il petto di tacchino non è molto amato: molti però non sanno che esiste anche la pancetta di tacchino, che però ha il doppio delle calorie del petto (circa 225). Altra cosa è la fesa di tacchino, diversa dal petto, che conta 189 calorie ogni 100 grammi, 7 g di grassi, di cui 2,2 g di grassi saturi e 0,1 g di grassi monoinsaturi.

Attenzione però alla qualità: spesso i salumi più magri sono anche considerati poco saporiti, per cui la Gdo ha iniziato a farcirli con sale, zucchero e insaporitori vari, per renderli più appetitosi, cosa che vanifica il loro "profilo light". Prima di comprare questo tipo di salumi, soprattutto se già confezionato, controlla bene l'etichetta.

4. Prosciutto crudo

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Il prosciutto crudo rientra nella lista dei salumi magri, naturalmente leggermente meno magri rispetto ai primi tre. Ci sono però delle oscillazioni significative del suo profilo, se pensi che il prosciutto crudo "classico" ha circa 224 calorie ogni 100 grammi, quello magro ne conta 159 e quello di montagna arriva a 303 calorie ogni 100 grammi.  Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio: è altamente digeribile – adatto quindi anche a chi soffre di gastrite – ma sconsigliato a chi soffre di colesterolo alto. In Italia abbiamo delle vere e proprie eccellenze, a partire dal prosciutto San Daniele, passando per il Parma, fino a specialità locali come il prosciutto di Sauris, quello di Norcia o il prosciutto di Carpegna.

5. Mortadella

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Forse qualcuno resterà di stucco ma la mortadella non rientra fra i salumi più grassi, diciamo che si può considerare al limite di quelli magri: conta 288 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ricca di vitamina B1 e B2, contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche.

6. Speck

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Per lo speck vale lo stesso discorso del prosciutto crudo: nella sua versione classica conta 303 calorie ogni 100 grammi di prodotto, nella sua versione magra ne conta circa 120. Il suo profilo lipidico (20,9 gr ogni 100 di prodotto), viene abbattuto se si sceglie quello magro, ma c'è un ma: lo speck, in quanto prodotto affumicato e salato, apporta un elevato apporto di sodio, poco indicato dunque nei soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa.

Salumi e insaccati più grassi

Così come abbiamo una gamma di salumi e insaccati più "leggeri", ci sono altri salumi che benché golosi forniscono un apporto calorico elevato e hanno un livello di grassi altrettanto importante. Ecco quali sono.

  1. Salame ungherese e simili. Fra i salumi più grassi c'è sicuramente tutta la gamma dei salami: l'ungherese conta 405 calorie ogni 100 grammi, il salame Napoli ne conta 359, il cacciatorino arriva a 425 calorie ogni 100 grammi. Il loro profilo lipidico è mediamente alto anche se ci sono delle piccole sorprese anche qui: a differenza del prosciutto cotto, ad esempio, il salame contiene elevate percentuali di grassi insaturi (dal 65% del salame Milano fino al 70% di grassi insaturi nel salame ungherese) rispetto ai saturi.
  2. Pancetta arrotolata. La pancetta arrotolata con 530 calorie per 100 grammi di prodotto. Il suo profilo lipidico si attesta sui 25,3 g di grassi, di cui 9,28 g saturi, 11,7  monoinsaturi e  2,6 g di polinsaturi.
  3. Salamella. Fra i salumi più grassi, la salamella ha 475 calorie ogni 100 grammi, con 17,4 g di grassi saturi e 23,9 g di grassi monoinsaturi.
  4. Coppa. La coppa conta 401 kcal calorie ogni 100 grammi; i grassi sono pari a 31,60 g: fra questi troviamo 11,8 g di saturi, 14,5 g di grassi monoinsaturi e 3,6 g di grassi polinsaturi.
  5. Salsiccia. La salsiccia di maiale fresca conta 304 calorie ogni 100 grammi, mentre quella secca arriva addirittura 501. I lipidi della fresca si attestano intorno a 26,7 g ogni 100 gr, mentre i lipidi della salsiccia secca arriva a 47,30 g.
  6. Lardo di Colonnata. Va da sé che il lardo è forse uno delle preparazioni più grasse (anche se non rientra tecnicamente fra i salumi), con 891,0 calorie ogni 100 grammi di prodotto, anche nel caso di una eccellenza come il Lardo di Colonnata.
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