Malgrado sia un pasto importante in un'alimentazione bilanciata, sono molti quelli che la saltano: parliamo di colazione, il primo pasto della giornata, quella che dovrebbe fornirci l'energia per affrontare la prima parte della giornata.

C'è chi la fa dolce, chi salata, chi esagera con gli zuccheri oppure chi la salta del tutto, bevendo un caffè al volo. Niente di più sbagliato: cervello e corpo hanno bisogno di energia per iniziare a carburare. Se questa energia non è sufficiente, qualche ora dopo la colazione avremo un calo, cosa che ci spingerà a fare abuso di snack e spuntini magari non troppo salutari.

Ecco dunque alcuni consigli per rendere la colazione più salutare ma anche più invitante e golosa.

1. Iniziate con un frutto

In molti fanno fatica a mangiare a rispettare le cinque dosi giornaliere di frutta che dovremmo consumare. La frutta fornisce fibre, vitamine e sali minerali, perciò bisogna assolutamente assicurarsi di mangiarne abbastanza. E allora perché non cominciare bene la giornata con un bel frutto fresco di stagione? Una colazione ideale dovrebbe sempre includere una combinazione equilibrata di carboidrati, proteine, fibre, grassi, vitamine e sali minerali. Perciò, nonostante un frutto salutare sia di per sé già ottimo, provate ad accompagnarlo con uno yogurt che aggiungerà proteine ​​e un po' di grassi.

2. Il formaggio fresco

In alternativa, potete  gustare la tua frutta con del formaggio fresco. I fiocchi di latte hanno dimostrato di essere un ottimo alimento per la colazione: non solo sono ricchi di proteine, ma riducono anche l'ormone della fame chiamato grelina, il che significa che si sarà più sazi e meno propensi a desiderare uno spuntino in tarda mattinata.

3. L'importanza delle proteine

È fondamentale includere una porzione di proteine ​​nella colazione. Queste aumentano il senso di sazietà più a lungo e aiutano anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue per tutta la mattina. Se l'idea di una colazione fredda con solo frutta e yogurt non vi stimola più di tanto, allora prova una colazione calda e magari salata: potete provare un toast con avocado e uova in camicia, delle uova alla benedict, oppure  dei salumi leggeri come petto di tacchino o bresaola. Per una colazione calda ricca di antiossidanti, prova le classiche uova alla messicana cucinate nel sugo speziato di pomodoro.

4. I cereali integrali

Un elemento molto importante per una colazione sana e bilanciata sono i cereali integrali: a differenza di quelli raffinati, infatti, questi garantiscono una dose di energia che dura più a lungo, evitando i picchi glicemici e quindi le abbuffate compulsive. Orzo, avena, segale, miglio, khorasan: avete l'imbarazzo della scelta. Per un mix salutare e goloso potete scegliere il muesli, preparandolo a casa e magari arricchendolo con pezzetti di cioccolato fondente, alimento ricco di antiossidanti.

5. Non dimenticate i grassi buoni

Per una colazione ricca di benefici, non dimenticate i grassi "buoni", gli omega-3, che allontanano patologie e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Dai semi come semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo alla frutta secca, fino all'avocado, un frutto davvero ricco di grassi buoni.Provate ad esempio la ricetta dell'avocado toast con salmone affumicato, anch'esso ricco di omega -3 e antiossidanti importantissimi.

6. La colazione liquida

Se non amate ingerire cibi solidi la mattina presto, provate a bere la vostra colazione: preparare un frullato, un centrifugato o uno smoothies è un ottimo modo per fare un buon carico di fibre, vitamine e sali minerali in un bicchiere. Basta frullare frutta e verdura come mele, banane, cavoli, spinaci, mango e ananas: aggiungete anche latte, yogurt o una bevanda alla soia, al riso o all'avena per completare.