Quali sono i benefici delle lenticchie: le proprietà e i valori nutrizionali

Le lenticchie (Lens culinaris) sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo, con una storia che si fa risalire ai tempi del Neolitico: originarie del Medio Oriente, si sono diffuse rapidamente nel bacino del Mediterraneo, diventando un elemento fondamentale nella dieta di molte civiltà, dai Sumeri agli Egizi, fino agli antichi Romani. In Italia, le lenticchie trovano ampio spazio nella tradizione gastronomica, con tanto di varietà famose e pregiate, come quelle di Castelluccio di Norcia Igp: qui la loro fioritura è diventata un vero e proprio spettacolo di colori che attira turisti da tutto il mondo. Da secoli sono considerate un simbolo di prosperità, legato a soldi e fortuna: credenza che ha portato questo prezioso legume a essere protagonista del menu di Capodanno, ma in realtà poco usato durante i 12 mesi a seguire. Ultimamente, complice la scelta di un’alimentazione che prevede meno consumo di carne, c’è stata una riscoperta della lenticchia: merito della facilità di utilizzo, della versatilità in cucina e, ovviamente, dei buoni valori nutrizionali, grazie a proteine, fibre e alla (quasi) totale assenza di grassi che ne fanno un cibo saziante e ricco di benefici per la salute.

Quali sono i valori nutrizionali delle lenticchie

Iniziamo a esplorare le proprietà delle lenticchie analizzando la loro composizione. Partiamo subito specificando che il loro apporto calorico cambia rispetto a quando sono crude o cotte: 100 grammi delle prime, secche, corrispondono a poco più di 300 calorie, mentre si scende di un terzo quando sono cotte (106 kcal) e a 91 kcal se si prendono in considerazione quelle in barattolo. In proporzione, restano poi invariati gli altri elementi: i carboidrati rappresentano dal 50 al 60% del peso, con le fibre che sono presenti in quantità significative (tra i 13 e i 4 grammi, minori nel prodotto precotto), mentre i grassi si attestano tra gli 1 e i 2 grammi. Le lenticchie sono tra le leguminose che vantano maggiori proteine, aggirandosi attorno al 30%. Non mancano i minerali come – in ordine decrescente – potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro e zinco. Tra le vitamine, invece, è da segnalare una discreta quantità di quelle del gruppo B, come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e folati (B9). Completano il profilo nutrizionale composti antiossidanti quali polifenoli e flavonoidi.

Quali sono le proprietà maggiori delle lenticchie

Le lenticchie sono un alimento funzionale che può essere integrato nella dieta tre volte a settimana, come si suggerisce in genere per i legumi. Le loro proprietà sono molteplici. Spesso definite come “la carne dei poveri”, le lenticchie dal punto di vista proteico sono ricche di lisina, un amminoacido essenziale carente nei cereali: se consumati in tandem risultano una buona fonte di proteine complete. Le fibre aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono la motilità intestinale. Da non sottovalutare l’apporto di ferro, utile per prevenire o trattare l’anemia, dello zinco, alleato dello sviluppo e del sistema immunitario, e dei folati, fondamentali per il rinnovamento cellulare e nella diminuzione del rischio di malformazioni nel feto.

Benefici per la salute: una panoramica generale

Lo scattare della mezzanotte del 31 dicembre, quindi, non è l’unico momento in cui mangiare le lenticchie. Di seguito, ecco i benefici per l’organismo che sono ormai riscontrati ufficialmente.

• Salute cardiovascolare. Le lenticchie contribuiscono a mantenere il cuore sano grazie alla combinazione di fibre, potassio e polifenoli. Le fibre riducono il colesterolo LDL (quello "cattivo"), mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa. Gli antiossidanti, infine, proteggono i vasi sanguigni dall’invecchiamento precoce.
• Gestione del diabete. Le lenticchie hanno un basso indice glicemico, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo picchi glicemici. Attenzione, però: sono da preferire le versioni secche da cuocere e non quelle in scatola, perché è possibile che vi sia un’aggiunta di zuccheri per migliorare il sapore. In questo caso, affidati all’etichetta.
• Salute intestinale. Le fibre insolubili stimolano il transito del cibo nell’intestino, prevenendo così la stitichezza. Le fibre solubili, invece, fungono da prebiotici, favorendo l’equilibrio del microbiota.
• Prevenzione dell’anemia. Grazie al loro contenuto di ferro e folati, le lenticchie sono utili per prevenire e trattare anemie e carenze, soprattutto nei soggetti a rischio come adolescenti, donne incinta e persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.
• Protezione contro malattie croniche. Diversi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che i polifenoli contenuti nelle lenticchie, in combinazione a un basso tasso di assunzione di grassi saturi e colesterolo, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro.
• Sostegno al sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la sintesi dei neurotrasmettitori: rendono le lenticchie un alimento importante non solo per sopperire all’affaticamento fisico, ma anche mentale.
• Controllo del peso. Le lenticchie favoriscono una sensazione di sazietà prolungata, riducendo così il consumo calorico complessivo. Sono quindi utili, all’interno di un corretto piano alimentare, a chi segue una dieta ipocalorica e per mantenere il peso forma.