Primi piatti con il farro: 16 ricette sotto il segno del benessere
Un cereale antico protagonista di ricette facili e gustose, con un occhio alla salute. Qui abbiamo selezionato insalate leggere e colorate, e comfort food invitanti, in abbinamento a pesce, legumi e ortaggi.
Nutriente e versatile in cucina: il farro è un cereale antichissimo, originario della Mesopotamia, dove veniva coltivato già nel 7000 a. C. Si tratta di un alimento molto diffuso sulle nostre tavole, contiene una notevole quantità di fibre, vitamine e sali minerali e si abbina alla perfezione a legumi, ortaggi e altri cereali come l’orzo: proprio per questo è spesso alla base di ricette semplici e genuine, dall’antipasto ai piatti unici. In Italia, vede la sua maggiore coltivazione nelle regioni centrali, in particolare in Toscana, con il tipico farro della Garfagnana, prodotto Igp tutelato dall’omonimo consorzio dal 2010.
Il farro si consuma tutto l’anno: complice anche un sempre maggior interesse rispetto alle alternative al grano, è facilmente reperibile, sia al supermercato sia nei negozi biologici, dove si può trovare decorticato, perlato o integrale. Il farro decorticato viene privato della crusca, ovvero la pellicina esterna dove abbondano vitamine e sali minerali, che riveste il chicco e ha bisogno di essere ammollato per qualche ora prima di cuocerlo, mentre quello perlato subisce un ulteriore grado di raffinazione, risultando pratico da cucinare (non necessita nessun ammollo), ma possiede minori sostanze nutritive al suo interno. Il chicco risulta integro solo nella tipologia integrale, dov’è obbligatorio però farlo riposare in acqua dalle 12 alle 24 ore prima di essere bollito, risultando meno immediato da utilizzare.
I benefici associati al farro sono i più svariati: favorisce la regolarità intestinale grazie alle fibre, ha proprietà antiossidanti merito dei polifenoli, vitamina C e carotenoidi, aiuta e protegge il sistema cardiovascolare ed è amico dello ossa data la buona presenza di ferro, magnesio e altri sali minerali essenziali. Questo cereale in tandem con i legumi è un ottimo fornitore di proteine ad alto contenuto biologico, indicato quindi per scelte alimentari vegetariane, vegane o con ridotti apporto di cibi di origine animale; inoltre è consigliato per diete ipocaloriche e dimagranti, visto il suo potere saziante. Non è adatto, invece, ai celiaci, in quanto contiene glutine.
Salute e benessere, quindi, sono due termini che si legano a questo antico cereale, protagonista di preparazioni sia creative sia più tradizionali anche sotto forma di farina, con cui realizzare oltre al pane, la pasta. La pasta di farro con verdure, per esempio, è una delle ricette che abbiamo scelto in questa selezione di 16 primi piatti con il farro, tra minestre, zuppe e insalate, in un mix di ingredienti stagionali per proposte leggere come l’insalata di farro e tonno e il farro con zucchine e salmone, o in chiave comfort food, tipo la classica zuppa di farro o il farrotto alla zucca, una rivisitazione sempre gustosa dell’orzotto.
La zuppa di farro è un primo piatto gustoso e facile da realizzare: una minestra corroborante, nutriente e leggera, da gustare ben calda durante la stagione fredda. Nella nostra ricetta abbiamo aggiunto al farro le verdure, in particolare patate e carote, oltre alle erbe aromatiche, per rendere questo comfort food ancora più fragrante e saporito.
L'insalata di farro invernale è un primo semplice e gustoso, la variante della classica insalatona di farro estiva, qui realizzata con ortaggi tipici dei mesi più freddi, come cavoletti di Bruxelles, radicchio rosso di Treviso e funghi champignon.
Il farro con zucchine e salmone è un primo piatto freddo semplice, leggero e dal gusto delicato, ideale per l'estate. Prepararlo è davvero facile: una volta cotto, il farro perlato viene condito con crema di zucchine – ottenuta semplicemente frullando le zucchine precedentemente saltate in padella – e del salmone affumicato, tagliato a pezzetti.
La zuppa di farro e fagioli è un primo ricco e sostanzioso, una minestra confortevole da gustare calda durante le giornate invernali o tiepida tutto l'anno. Può essere consumata anche come piatto unico, completata con fettine di pane casereccio tostate o crostini fatti in casa: proposta per un qualsiasi pranzo in famiglia o cena conviviale con gli amici, conquisterà i tuoi ospiti sin dal primo assaggio.
L’insalata di farro con gamberi è un primo piatto fresco e nutriente perfetto per l’estate. Variante dell'insalata di farro, risulta più leggera e gustosa della classica insalata di pasta o di riso: può essere comodamente preparata in anticipo e portata con sé in ufficio, al mare, o durante un pranzo o una cena fredda tra amici. Nella nostra ricetta il farro, una volta lessato, viene condito con gamberi e calamari freschi, marinati in un’emulsione al lime e poi scottati in padella, pomodorini, fagiolini a tocchetti, semi di zucca tostati e un giro di olio a crudo. Se preferisci puoi rendere l’insalata più cremosa unendo uno o due cucchiai di dressing allo yogurt oppure preparare in casa una maionese di avocado frullandone la polpa con olio extravergine d'oliva, latte di soia, succo di lime e sale. Per una proposta gluten free puoi sostituire il farro con la quinoa, il miglio o il grano saraceno, oppure puoi aggiungere dadini di provola al posto del pesce per una versione vegetariana. A piacere puoi anche servirla come sfizioso finger food, in graziosi vasetti di vetro, durante un brunch o un aperitivo a buffet.
Il farrotto alla zucca è un primo a metà strada tra una zuppa e un risotto che vede protagonista uno degli ortaggi simbolo dell'orto autunnale. Una ricetta dalla consistenza cremosa e avvolgente, ideale da portare in tavola, come golosa alternativa al classico risotto con la zucca, per il pranzo della domenica in famiglia o in occasione di una cena informale in compagnia di amici.
L’insalata di farro e tonno è un primo appetitoso e saporito, una variante dell'insalata di farro con verdure, ideale per un pasto veloce ma appagante. Ottima da servire fredda, durante la stagione estiva, è un’idea “salva cena” da gustare a temperatura ambiente in qualsiasi periodo dell’anno.
I pomodori ripieni di farro sono una versione creativa e molto gustosa del grande classico della cucina stagionale estiva. Nella nostra ricetta i dolci e succosi pomodori cuore di bue accolgono un morbido ripieno a base di farro, che prende il posto del riso, e ricotta, trasformandosi in uno scrigno gustoso e fragrante. Semplici e facilissimi da preparare, i pomodori ripieni di farro sono un primo piatto vegetariano leggero e sfizioso, perfetto da servire a tavola, come portata principale, ma anche per essere consumato fuori casa: basta riporlo in un contenitore ermetico e gustarlo in spiaggia o in ufficio.
L’insalata di farro alla greca è un primo piatto estivo: una variante della classica insalata di farro, che racchiude in sé tutti i profumi e i sapori del Mediterraneo. Ideale da portare in ufficio per un pranzo veloce o da servire durante un aperitivo o una cena a buffet, si presta a mille rivisitazioni diverse. Per prepararla basteranno pochi e semplici ingredienti e meno di 30 minuti: giusto il tempo di lessare il farro e condirlo al momento con pomodorini, feta sbriciolata, capperi, cipolla, olive nere e un filo d’olio. A completare il tutto, per una nota agrumata e fragrante, la scorza grattugiata del limone e qualche fogliolina di basilico fresco.
La pasta di farro con verdure è un primo facile e nutriente, realizzato con un condimento veloce e leggero a base di zucca e broccolo a cimette. Una ricetta "salva cena", perfetta da portare in tavola per un pranzo espresso o una serata con ospiti vegetariani, pensata anche per chi segue un'alimentazione sana ed equilibrata.
Il farro con le zucchine è un primo semplice e leggero, alternativo all'insalata di farro e verdure e ideale da gustare durante l'estate o per consumare le ultimissime zucchine di stagione. Veloce da realizzare e pronto in pochi minuti, è completo e nutriente. Il farro, cereale antico e ricco di fibre, vitamine e sali minerali, viene lessato e poi condito con zucchine e pomodorini, saltati in padella con olio e aglio, quindi lasciati raffreddare. Il piatto viene infine arricchito con il formaggio feta a dadini, che conferirà al tutto una piacevole sapidità. Ottimo sia freddo, cioè all'insalata, ma anche caldo, è adatto per un pranzo veloce per tutta la famiglia, per un picnic, una gita al parco o la pausa pranzo in ufficio.
L'insalata di farro con fave e piselli è un primo piatto nutriente e gustoso, una variante dell'insalata di farro e verdure e una valida alternativa alla più classica insalata di riso. Il farro, cereale versatile e ricco di preziose sostanze nutritive, viene lessato e poi ripassato in padella con cipolla, fave e piselli, per un risultato finale saporito e bilanciato. I pomodorini a crudo e il grana in scaglie, aggiunti a cottura ultimata, doneranno un tocco di freschezza e sapidità. Ottima sia calda sia a temperatura ambiente, è perfetta per mille occasioni diverse: dal pranzo in famiglia a quello in ufficio, fino al picnic al parco.
La zuppa di legumi è un primo piatto gustoso e nutriente, una minestra da gustare calda nelle rigide giornate invernali, o tiepida durante tutto l'anno. Puoi consumarla anche come piatto unico, completandola con una generosa spolverizzata di parmigiano grattugiato, dello speck a listerelle e qualche fettina di pane casereccio tostato. Nella nostra versione abbiamo utilizzato cannellini, borlotti e lenticchie secchi che, una volta ammollati in acqua per circa 12 ore, vengono stufati in pentola con un leggero soffritto di sedano, carota e cipolla. Vengono infine aggiunti i piselli e le lenticchie rosse decorticate, per un risultato finale dolce e super avvolgente.
L'insalata di farro e orzo è un primo estivo, fresco e leggero. Si tratta di una variante della classica insalata di farro, altamente digeribile, ricca di fibre e con pochi grassi: è ideale anche per chi segue un’alimentazione vegetariana. Per prepararla, basterà lessare insieme i due cereali, lasciarli intiepidire e condirli poi con pomodorini a spicchi, bocconcini di mozzarella, mais precotto, rucola e foglioline di basilico: il risultato finale sarà un piatto colorato, gustoso e completo, perfetto da consumare freddo e portare con sé per un pranzo veloce in ufficio, in spiaggia o durante un picnic fuori porta.
La zuppa di farro con castagne e porcini è un primo piatto rustico e saporito, perfetto da gustare caldo durante la stagione autunnale e quella invernale. Un mix di profumi e note aromatiche che celebra i prodotti più tipici del nostro territorio: funghi porcini, castagne e farro decorticato, per un comfort food avvolgente e dal gusto corposo. Una pietanza che potete completare con crostini di pane croccante, taralli sbriciolati o grissini integrali, quindi servirla in occasione di un pranzo di famiglia o una cena informale tra amici.
L’insalata di farro estiva è una variante della classica insalata di farro: un primo piatto semplice e appetitoso, facilissimo da preparare. Basterà lessare il cereale, condirlo con una caprese di pomodoro e mozzarella (ben sgocciolata), aggiungere qualche fogliolina di rucola spezzettata e un giro d’olio a crudo, e il gioco è fatto. Se preferisci puoi arricchire l’insalata con svariati ingredienti: filetti di tonno o di alici, uova sode, olive nere, ceci in scatola, provola a cubetti… Oppure, se non ami il gusto pungente della rucola, puoi sostituirla con del songino o delle foglioline di basilico fresco, e una spolverizzata di origano.
