Le differenze tra olio extravergine d’oliva crudo e cotto

L’olio extravergine d'oliva è uno dei cardini della dieta mediterranea, considerato un vero e proprio “elisir” di salute: infatti, è ricco dei cosiddetti grassi buoni, in particolare acidi grassi monoinsaturi, e di sostanze antiossidanti come i polifenoli e la vitamina E (tocoferoli), che contrastano l'invecchiamento cellulare. Capita spesso di sentire o di leggere che tutte le sue proprietà si esprimono al meglio quando è usato a crudo, in veste di condimento, per esempio su insalate, legumi e pesce, mentre quando si cuoce perde i suoi benefici, arrivando addirittura a “fare male”. È davvero così? Scopriamolo vedendo quali sono le differenze tra le due modalità d’utilizzo, per capire cosa cambia veramente.

Qual è la differenza nutrizionale tra olio extravergine crudo e cotto?

Chiariamolo subito: è vero che quando usiamo l’olio extravergine d’oliva a crudo ne preserviamo in misura maggiore le qualità intrinseche che lo rendono in generale un alimento alleato del nostro organismo, un antiossidante naturale che ha effetti positivi sulla salute cardiovascolare, perché abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, tiene a bada la glicemia, contribuisce a una buona digestione e al benessere della pelle e delle ossa. L’olio extravergine è un grasso vegetale composto per il 99,9% di lipidi (per 100 gr), dove a prevalere sono gli acidi grassi monoinsaturi (77,27), soprattutto acido oleico, i classici “grassi buoni”, rispetto ai saturi. Inoltre sono presenti polifenoli, tocoferoli (vitamina E), vitamina A e altri antiossidanti, ovvero le sostanze bioattive che sono alla base delle virtù di questo alimento.

Sappiamo che il calore (oltre a una cattiva conservazione) è il maggiore responsabile della degradazione dell’olio in quanto porta all’ossidazione dei suoi grassi e a un calo del suo potere antiossidante, ma la cottura in sé non cambia di molto i suoi valori nutrizionali e nemmeno l’apporto calorico: per ogni grammo di olio restano invariate 9 kcal. Quello che bisogna tenere presente è la temperatura, nello specifico non superando il punto di fumo: l’olio extravergine d’oliva cotto a gradi elevati, più di 220-240 °C, infatti, altera in maniera consistente la sua struttura chimica rischiando di produrre sostanze volatili potenzialmente tossiche. Al contrario, una cottura a temperatura costante e controllata (a meno di 120 °C) può risultare vantaggiosa per l’assimilazione di alcuni nutrienti: il caso più noto è quello del pomodoro, che cucinato con l’olio aumenta la disponibilità di licopene e betacarotene, diventando così il partner ideale di passate e sughi.

Le regola generale è questa: più l’olio si scalda, più diminuiscono i suoi benefici. Attenzione alla frittura (meglio non superare i 170-180 °C e non riutilizzare lo stesso olio più volte), così come a cotture aggressive alla piastra o alla griglia, supporti che spesso necessitano di essere ben caldi prima di mettervi i cibi, mentre via libera a stufati, cotture in umido, spezzatini, salse, soffritti che non compromettono i suoi nutrienti.

Quali sono le altre differenze?

Abbiamo visto che le componenti principali dell’olio extravergine d’oliva (grassi monoinsaturi e antiossidanti) sono sensibili al calore, tanto che la lavorazione di questo prodotto prevede l’estrazione a freddo del succo dalle olive (per legge il limite è di 27 °C): proprio per preservare pienamente le sue qualità e le sue caratteristiche è raccomandato il consumo a crudo. Cosa potrebbe venir meno se lo cuociamo troppo?

Sapore e aroma

L’olio extravergine a crudo esalta i suoi aromi fruttati, erbacei o di oliva fresca, a seconda delle varietà, in quanto viene impiegato così com’è stato realizzato. Quando l’olio viene riscaldato subisce una modificazione chimica che coinvolge anche le note aromatiche, che tendono a indebolirsi: se la cottura è eccessiva, l’olio può bruciare, conferendo un gusto sgradevole alle pietanze.

Digeribilità

Un’altra differenza riguarda la digeribilità. L’olio extravergine è noto per essere un gastroprotettore, sia da crudo sia da cotto. Tuttavia, se esposto a temperature eccessivamente alte la degradazione dei lipidi può causare l’effetto contrario, favorendo disturbi gastrointestinali, come per esempio gastrite.

Controllo della glicemia

Diversi studi nel corso degli ultimi anni hanno associato il consumo di olio extravergine al miglioramento della risposta glicemica in persone con diabete, mostrando come un condimento a base di olio di oliva (in particolare affiancato a carboidrati) aiuti a contenere il picco di zuccheri nel sangue nel momento postprandiale. Come usufruirne al meglio? Il suggerimento è usarlo a crudo, proprio per conservare tutti i preziosi antiossidanti.