La dieta della dopamina aiuta davvero a dimagrire? Risponde la nutrizionista

Si tratta di una tendenza che sta spopolando sui social: basata sul consumo di determinati alimenti, la "dieta della dopamina" sembrerebbe essere la chiave di volta per uno stile di vita più sano e benefico a livello sia fisico sia mentale. Secondo questo approccio alcuni cibi in particolare stimolerebbero positivamente la dopamina, neurotrasmettitore endogeno associato al piacere, alla motivazione e alla ricompensa.

Ma, al di là dei trend del momento, esiste davvero una correlazione tra ciò che mangiamo e un aumento dei livelli di dopamina nel nostro corpo? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente, che ci ha aiutato a fare chiarezza sulla questione.

Dopamina: cos'è e quali sono le sue funzioni

La dopamina è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza chimica prodotta dal cervello, che trasmette segnali tra le cellule nervose. Ha un ruolo cruciale in numerose funzioni cognitive e motorie. Vediamo le principali.

• Sistema di ricompensa e motivazione: quando viviamo delle esperienze piacevoli, come mangiare il nostro cibo preferito, raggiungere un obiettivo o ricevere un complimento, la scarica di dopamina rilasciata dal nostro cervello creerà una sensazione di piacere, rinforzando il comportamento e incentivandoci a ripetere quell'azione;
• controllo del movimento: la dopamina è fondamentale anche per la coordinazione e il controllo dei movimenti volontari. Un suo deficit, infatti, è associato a malattie neuro-degenerative come il morbo di Parkinson;
• apprendimento e concentrazione: questa influisce anche sulla memoria a breve termine, sull'apprendimento e sull'attenzione, aiutandoci a focalizzarci su compiti specifici.
• umore: è coinvolta anche nella regolazione dell'umore, delle emozioni e del ciclo sonno-veglia.

Se la dopamina, anche detta "ormone del piacere", è connessa alla gratificazione e associata ad attività piacevoli, la serotonina, o "ormone della felicità", è responsabile del benessere emotivo e ha un ruolo di protezione rispetto agli stati di ansia; bassi livelli di serotonina possono predisporre a disturbi dell'umore, del sonno o relativi all'appetito.

"La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene stabilizzare il tono dell’umore e i suoi livelli possono aumentare quando si usano integratori con triptofano, aminoacido precursore della serotonina", ci spiega la nostra esperta. Nonostante svolgano funzioni differenti, dopamina e serotonina lavorano in modo sincronizzato: quando i livelli di uno dei due neurotrasmettitori aumentano, quelli dell'altro diminuiscono, bilanciandosi continuamente allo scopo di mantenere stabile l'equilibrio psico-fisico.

Cibo e dopamina: verità o bufala?

Come abbiamo visto, dopamina e serotonina sono due ormoni strettamente collegati al piacere e al tono dell'umore. Ma esistono davvero degli alimenti in grado di aumentarne i livelli e aiutarci a essere più felici?

"Alcuni studi scientifici, eseguiti con materiale isolato dagli alimenti, e quindi con integratori di triptofano o di altri coadiuvanti, hanno dimostrato che esistono degli alimenti in grado di supportare teoricamente la produzione di serotonina – ci spiega Rossoni -; è diverso, però, parlare del potenziale del singolo alimento, che va chiaramente inserito in un contesto. Bisognerebbe chiedersi quanto spesso viene mangiato quell'alimento e quanto effettivamente ne assorbo".

Pertanto, nella pratica, la risposta è no: nessun cibo può stimolare e incrementare in maniera diretta i loro livelli. Più in generale, e con maggiore efficacia, è possibile fare un discorso di alimentazione che ci fa stare bene, "quindi giocare sulle preferenze di gusto, consistenze e texture della singola persona".

Il nostro umore può dipendere anche dalla nostra alimentazione, ma invece di concentrarci su cosa mangiamo – e quindi sul singolo alimento – è preferibile porre l'attenzione sul modo in cui lo facciamo e sull'appagamento soggettivo che il cibo ci può regalare.

Quando siamo un po' giù di tono, e ci prepariamo il nostro comfort food del cuore, ecco che avremo un ritorno sensoriale positivo: in questo modo ci prendiamo cura di noi stessi e della nostra fame emotiva, che non andrebbe mai demonizzata o osteggiata.

"Il cibo, e la cura che abbiamo di noi attraverso questo, può essere una piccola parentesi di quiete in giornate burrascose e anche questo aspetto aumenta la serotonina", conclude la nostra esperta.

Qui entra in gioco anche l'intuitive eating, quell'approccio al cibo non giudicante, volto a scardinare il dogmatismo della diet culture e a riscoprire la soddisfazione e l'appagamento sensoriale del pasto, importante tanto quanto il suo valore nutritivo.

Le abitudini per il buonumore

Nonostante non esistano dei cibi in particolare che stimolino la produzione di serotonina e dopamina, alimentazione sana, attività fisica regolare e buona gestione dello stress possono comunque fare la differenza in termini di qualità di vita.

Tra i consigli più importanti c'è quello di evitare il più possibile alimenti ultra-processati, raffinati e ricchi di zuccheri artificiali e grassi idrogenati. Consumare cibi freschi, vibranti e colorati, in particolare frutta e verdura di stagione e biologici, e coccolarsi con pasti appaganti e che ci soddisfino in termini di consistenze e sapori. Stiamo parlando del nostro comfort food, dunque il cibo per l'anima, che può aiutare nella modulazione positiva dell'umore.

Partire con una colazione sana e bilanciata, che abbia un adeguato apporto di proteine dall'elevato valore biologico e grassi buoni, ci aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue, a migliorare focus ed energia mentali e a supportare anche il tono dell'umore.

Un ruolo importante lo gioca soprattutto il triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, in grado di influenzare e regolare umore, sonno e appetito. In quali alimenti è contenuto?

Soprattutto in quelli glucidici, quindi pasta, pane, riso e cereali, nei semi oleosi, soprattutto semi di zucca, sesamo e mandorle, nel cioccolato fondente, nella ricotta, nello yogurt, nei legumi, nelle uova, nel fieno greco e in alcune spezie e aromi delicatamente stimolanti il sistema nervoso, come coriandolo, zenzero e cannella.

Il livello celebrale di serotonina aumenta con il consumo di carboidrati complessi, soprattutto se associato ad alcune tipologie di vitamine, ma viene bloccato da alimenti proteici ricchi di purine. Quindi: sì a cereali integrali come kamut, orzo, farro e avena, no a carne rossa, salumi, sardine e frattaglie.

Un elevato consumo di cibi che contengono triptofano è, inoltre, correlato a un miglioramento del tempo di addormentamento, dei risvegli notturni e della durata complessiva del sonno, altro fattore essenziale per abbassare i livelli di stress e avere le giuste energie fisiche e mentali per affrontare gli impegni quotidiani.

In conclusione non esistono alimenti "miracolosi" di per sé, e in grado di aumentare direttamente dopamina e serotonina, ma una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possono supportare la sua produzione naturale e aiutarci a sentirci bene e di buonumore.