colazione equilibrata: 5 idee per fare un primo pasto da campioni

Fare una colazione equilibrata non è così difficile: basta seguire alcune semplici regole. La colazione, infatti, è uno dei pasti più importanti della giornata, da cui dovremmo prendere il 20% delle energie quotidiane: non solo è sbagliato saltarla, ma anche mangiare alimenti non bilanciati può creare dei problemi. Con una colazione poco nutriente si rischia di arrivare al pranzo affamati e, di conseguenza, consumare più calorie di quante non siano necessarie, con effetti negativi sulle attività pomeridiane. Ecco quali sono le norme da seguire per fare una colazione bilanciata.

La colazione bilanciata: regole e suggerimenti

La prima regola è semplice: nella colazione ci devono essere tutti i nutrimenti principali, cioè proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre. Prendiamo ad esempio la classica colazione italiana: cornetto, cappuccino o caffè, fette biscottate con marmellata, biscotti. Sembrerebbe l'ideale, ma non lo è: il pasto abbonda in zuccheri e non fornisce energie durature. Se proprio non riuscite a rinunciare alla colazione italiana, un rimedio può essere quello di preferire alimenti integrali, chiamati anche alimenti "a lento rilascio", perché permettono di consumare energia più lentamente, evitando i picchi glicemici. Naturalmente, se si ha bisogno di un'immediata dose di creatività o bisogna svegliarsi in poco tempo, gli zuccheri forniranno quel picco di energia necessario: ma a questi vanno abbinati appunti fibre, proteine e vitamine.

La seconda regola è scegliere gli alimenti anche in base alle "conseguenze" che producono sul nostro corpo: ad esempio, il latte, che spesso si usa a colazione, è difficile da digerire. O il caffè, alimento che può creare agitazione o ansia, soprattutto al risveglio: meglio berlo qualche ora dopo e sostituirlo con altri tipi di bevande. Vietato eliminare le proteine, ma anche vitamine e sali minerali: è sempre bene ricordarsi che al risveglio il nostro corpo ha subito bisogno di carburante.

Terza regola: mai eliminare l'acqua. I succhi di frutta e le spremute non possono sostituire in toto l'acqua: prendete l'abitudine di bere un bel bicchiere d'acqua a temperatura ambiente appena svegli e il vostro fisico ve ne sarà grato.

Ultima importante regola: prendersi il tempo giusto e variare molto. Mangiare velocemente, in piedi, o non variare mai la colazione è sbagliato: l'appetito, infatti, dipende molto dalle funzioni cerebrali. Ha bisogno di essere stimolato per stimolarci a sua volta.

Colazione sana ed equilibrata: 5 idee per un risveglio perfetto

Per chi non sa come variare la colazione, ecco alcune idee golose ma bilanciate per affrontare il primo pasto della giornata.

1. Colazione classica: sostituire cornetto, brioche e cappuccino

colazione equilibrata: 5 idee per fare un primo pasto da campioni

Se non si vuole rinunciare alla colazione all'italiana basta applicare qualche accortezza. Per esempio, al posto di cornetto e brioche si può realizzare in casa una torta più leggera, come un ciambellone senza uova o la torta al cioccolato senza burro. Stessa cosa vale per il latte: si può sostituire con una bevanda vegetale, come il latte di cocco, di avena o di riso. Anche il caffè si sostituisce facilmente: avete mai provato, ad esempio il caffè di cicoria? Altra ottima alternativa è il caffè d'orzo, che non ha effetti collaterali.

2. Colazione con cereali, frutta e yogurt

la colazione equilibrata con i cereali

Una colazione dolce ma bilanciata non può escludere le proteine: in questo caso quelle dello yogurt, che aiuta anche l'attività intestinale grazie ai probiotici. Potete scegliere lo yogurt greco e farlo a casa, ma anche quello bianco senza zuccheri aggiunti. Si può usare per condire i cereali o mangiare da solo: inserite della frutta fresca nel pasto, a pezzetti nella ciotola di cereali o a parte, e avrete anche una buona dose di fibre da sfruttare.  In alternativa, potete preparare una sbrisolona con le mele, magari usando la farina integrale.

3. Colazione salata vegetariana: avocado e hummus

la colazione equilibrata con l'avocado

Per chi ha scelto la dieta vegetariana spesso non esistono molte alternative e quelle che esistono comprendono spesso alimenti confezioni con zuccheri aggiunti (attenzione alle etichette!). Ma c'è un frutto che ha diversi pregi e che potete sfruttare a colazione: l'avocado. Fonte di proteine e grassi buoni, l'avocado regala una dose di energia e di omega -3, che permettono di mantenere basso il colesterolo. Potete fare un toast con pane integrale, avocado, frutta secca e insalata e abbinarvi un succo di frutta fatto in casa, un frullato o una spremuta d'arancia. Se non amate l'avocado potete prendere delle proteine dall'hummus, la crema di ceci mediorientale.

4. Colazione salata classica: uova, salmone, bresaola

colazione equilibrata salata

In molti amano la colazione salata e non c'è nessuna controindicazione nel cominciare la giornata con un pasto salato. Regine della colazione salata sono le uova, da fare in omelette alla francese, alla coque, strapazzate, meglio ancora sode.  Dal punto di vista nutrizionali, le uova sono una fonte importante di proteine: attenzione però al livello di colesterolo. La cosa importante è abbinarle a carboidrati e fibre, evitando altre proteine come quelle del bacon o della pancetta. Focaccia salata, uova e una spremuta d'arancia amara e la colazione è completa. Se non amate le uova, potete sostituire le proteine con della bresaola o del salmone affumicato.

5. Colazione dello sportivo: una dose di energia in più

colazione equilibrata per gli sportivi

Coloro che praticano sport, soprattutto la mattina, hanno bisogno di una dose di energia in più ma senza appesantirsi. Immancabili i carboidrati, meglio se integrali, come pane, fette biscottate, ma anche i cereali conditi con semi come quelli di girasole, lino, zucca, o frutta secca, che fornisce anche proteine e omega -3. Al posto del latte, difficile da digerire, si possono scegliere succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, frullati o bevande alternative con il latte d'avena. Per chi ama invece il salato, consigliamo il salmone affumicato, fonte di grassi buoni, o il burro d'arachidi: alimento energizzante che fornisce vitamine e antiossidanti, a fronte di un livello quasi inesistente di colesterolo.