Insalatona: consigli e idee per comporre un piatto unico sano ed equilibrato

Fresca, piacevolmente croccante e veloce da preparare, l'insalatona è una delle preparazioni estive (e non solo) più gettonate e apprezzate: si realizza in pochi minuti, non impegna troppo la digestione, a patto di scegliere i vari ingredienti con un pizzico di attenzione, e non richiede necessariamente l'accensione di forno e fornelli.

Si tratta anche un'ottima alternativa ai piatti freddi a base di affettati e formaggi, di cui non possiamo abusare, e ci consente di aggiungere una buona dose di fibre vegetali, vitamine e sali minerali, micronutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Il rischio, tuttavia, è quello di fare errori grossolani, come mescolare troppe fonti proteiche differenti, utilizzare prodotti di scarsa qualità o abbinare alimenti nel modo sbagliato.

Per questo abbiamo chiesto l'aiuto del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci spiegherà come comporre delle insalatone gustose, ma anche leggere e perfettamente bilanciate, ideali per mantenerci sazi a lungo e performanti a livello sia fisico sia mentale.

Quali nutrienti inserire per un'insalatona perfetta?

"L’insalata è una pietanza fantastica: fresca, leggera, ricca di fibre, vitamine e sali minerali, ma da sola non basta a fare un pasto completo", puntualizza subito Gabrielli. Per trasformarla in un piatto unico, infatti, è importante aggiungere una fonte di carboidrati e una di proteine.

"Poi si inseriscono i grassi buoni: il top è l’olio extravergine di oliva, ma vanno bene anche frutta secca o avocado, ma senza esagerare perché se la annaffiamo di olio rischiamo di trasformarla in una bomba calorica".

Vediamo nel dettaglio i singoli nutrienti:

1. Fibre

Per comporre un'insalatona sana e nutriente, è importante partire da una base verde, scegliendo tra le diverse tipologie di verdure a foglia che l'orto ci offre. Possiamo variare tra le lattughe, le più conosciute e apprezzate, come la romana, la canasta, la lollo o l'iceberg, ma anche tra le indivie, come la riccia e la belga, le cicorie e i radicchi: più amari e ricchi di ferro, svolgono una preziosa azione depurativa a livello epatico.

È ottima anche la rucola, pianta erbacea appartenente alla grande famiglia delle Crucifere, che si caratterizza per un retrogusto piacevolmente pungente e una spiccata azione diuretica. Meno sfruttate, ma altrettanto eccezionali, sono le insalate di campo, erbe spontanee più ricche di antiossidanti rispetto a quelle coltivate, che possono arricchire le preparazioni con fragranze e sfumature di gusto sempre diverse.

Una volta decisa la base, possiamo divertirci a colorarla con carote, pomodorini rossi o gialli, ravanelli, cetrioli, peperoni, zucchine, barbabietole, sedano… "Più verdure mettiamo e più micronutrienti ci assicuriamo, oltre a rendere il piatto più bello e gustoso".

2. Carboidrati

Per ottenere un piatto unico completo e saziante, i carboidrati non possono certamente mancare. Se l'insalatona ha una base verde, possiamo completarla con qualche fettina di pane di frumento integrale, di farro, di segale o di riso, con delle patate lesse o con dei cereali in chicco, come riso integrale, farro, orzo, o uno pseudocereale a scelta tra quinoa, grano saraceno e miglio, per esempio.

In generale, cerchiamo di prediligere i carboidrati integrali e in chicco, provenienti da agricoltura biologica, facendoli ruotare tra di loro il più possibile. Oltre a rendere la nostra alimentazione appagante e mai monotona, ci assicuriamo il maggiore profilo nutritivo possibile.

Se non abbiamo a disposizione del pane fresco o la possibilità di lessare del riso o della pasta, è possibile sostituirli saltuariamente con dei prodotti da forno di buona qualità, come crackers, crostini e grissini, molto comodi e pratici, ma spesso ricchi di sale e grassi idrogenati.

Per tale ragione si raccomanda di leggere attentamente l'etichetta nutrizionale, selezionando quelli con il minor contributo di sale, realizzati con farine integrali e oli di buona qualità. Il migliore è l'olio extravergine di oliva, ma va bene anche quello di girasole alto oleico, che va incontro più difficilmente all'ossidazione che le alte temperature del forno comportano.

3. Proteine

Se vogliamo sentirci sazi a lungo, le proteine dovrebbero essere presenti in ciascun pasto. Aggiungere un buona quota di proteine, che siano animali o vegetali, ci farà sentire appagati, senza appesantirci a livello digestivo. Quali proteine scegliere?

Le possibilità sono davvero tante, ma è importante che la selezione avvenga con cura: tra le fonti vegetali possiamo optare per i legumi già lessi, come ceci e fagioli, che si adattano molto bene alle insalatone; possiamo scegliere di acquistare i legumi secchi, da cuocere e conservare in frigorifero, oppure, se proprio di fretta, per quelli conservati nei vasetti di vetro e biologici; è possibile aggiungere anche del tempeh o del tofu, saltati in padella con un filo di olio e un goccio di salsa tamari.

Tra le proteine animali possiamo scegliere uova biologiche leggermente rassodate, con l'albume ben rappreso e il tuorlo fondente, petto di pollo grigliato e insaporito con spezie e aromi a piacere, tonno al naturale conservato in vasetti di vetro, salmone selvaggio affumicato, feta, primosale, parmigiano e pecorino a scaglie.

Tra i salumi è possibile inserire, massimo una volta a settimana, del prosciutto crudo, della bresaola o del tacchino, evitando quei prodotti contenenti nitriti, nitrati e zuccheri. Sono, invece, da evitare le carni in scatola o in gelatina, i würstel e i formaggi molli grassi, come la mozzarella: quest'ultimi richiederebbero dei tempi di digestione troppo lunghi.

4. Grassi

A completamento della nostra insalatona, non possono certamente mancare i grassi buoni, fondamentali per il nostro benessere, ma anche per rendere più palatabile e appagante qualunque preparazione. La scelta migliore resta sempre e comunque l'olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, va considerato un alimento a tutti gli effetti, da sfruttare per le sue straordinarie qualità nutritive.

Basti pensare che ne basta un filo a crudo, da aggiungere a una porzione di verdure, per favorire l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse. Si consiglia di conservare le bottiglie in un ambiente buio, senza esporle a fonti di calore, per preservare al meglio le qualità organolettiche e nutrizionali dell'extravergine, ed evitare i contenitori di vetro trasparente o di plastica.

Sono da evitare gli oli di semi: quelli tradizionalmente in commercio sono raffinati e ricchi di sostanze pro-infiammatorie. Se si vuole aggiungere all'insalata un olio di semi di lino o di semi di zucca, è importante sceglierlo biologico ed estratto a freddo, da conservare rigorosamente in frigorifero (questi prodotti si deteriorano facilmente, specialmente con il caldo).

Un'altra importante fonte di grasso è l’avocado, un frutto tropicale composto quasi interamente da grassi monoinsaturi. Ottima fonte di acido oleico, è ricco di sali minerali, in particolare potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, e di folati, vitamina E, K e C. La ricchezza di grassi buoni e fibre lo rende anche molto saziante e appagante: per questa ragione, opportunamente inserito e senza esagerare, può essere consumato anche da chi segue un regime ipocalorico.

Alle nostre insalatone è possibile aggiungere una manciatina di semi oleosi, come semi di zucca, girasole o lino, o di frutta secca, come gherigli di noci, mandorle e nocciole, che conferiranno loro anche un'irresistibile nota croccante.

Come già detto, la nostra preparazione non dovrà abbondare in maniera esagerata di grassi: il rischio è che questa si trasformi in una vera e propria bomba calorica. Uno scorretto dosaggio dei lipidi potrebbe aumentare notevolmente il suo valore energetico e trasformare l'insalata in un piatto tutt'altro che dietetico e leggero.

Come regola generale consideriamo un cucchiaio di olio – o altra "componente grassa" – a porzione e cerchiamo di non mescolare più di due tipologie differenti per non impegnare troppo la digestione: complici il caldo e le temperature alte, lo stomaco ha bisogno di più tempo per elaborare i grassi.

Consigli e idee per insalatone bilanciate

Per realizzare un'insalatona saziante, appagante e nutrizionalmente bilanciata, è importante osservare poche, ma imprescindibili, regole. Cerchiamo, innanzitutto, di variare il più possibile gli ortaggi, giocando con colori e consistenze differenti, e optando per vegetali di stagione e di provenienza sicura (un pomodoro maturato al sole e raccolto in estate avrà tutto un altro sapore rispetto a quello di serra coltivato a gennaio).

Non dimentichiamo mai la componente croccante: questa, oltre a dare una marcia in più alla nostra insalatona, ci regalerà anche maggiore sazietà. Qualche esempio? Carote a nastro, cetrioli a rondelle, peperone crudo a listerelle, mandorle tostate, ceci croccanti, germogli di crescione o alfa-alfa, taccole o fagiolini appena scottati in acqua, crostini di pane realizzati in casa e così via.

Per rendere la pietanza appagante alla vista e fare il pieno di nutrienti, sbizzarriamoci con i colori delle nostre verdure, aggiungendo rape rosse lesse, cipolla rossa di Tropea, carotine baby, pomodorini rossi e gialli, peperoni verdi, rossi o gialli, patate dolci arrosto come fonte glucidica, tanto per fare degli esempi. Come già detto, non sottovalutiamo la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e aggiungiamo olio extravergine di oliva, avocado a cubetti o un mix di semi misti.

Non dimentichiamo una piacevole nota acidula, che favorirà anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico, controllando che non contengano additivi, coloranti o zuccheri, acidulato di umeboschi e salsa tamari, prodotto fermentato a base di salsa di soia.

Se ami le consistenze cremose, puoi confezionare in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o tahina, a cui unire succo di limone, senape di Digione in grani e un filo di olio extravergine di oliva, ideale con le insalate a base di pesce, pollo alla griglia o uova dal tuorlo morbido.

Sfruttiamo il potere delle erbe aromatiche, come basilico, menta, prezzemolo, erba cipollina, e come componente salata usiamo esclusivamente il sale marino integrale, meglio se biologico; ricco di sali minerali, è utilissimo per reintegrare i micronutrienti persi con la sudorazione e va sempre preferito al classico sale raffinato o iodato.

Se si vuole realizzare una pietanza stuzzicante e dai sapori piacevolmente contrastanti, dolce e salata al contempo, si può aggiungere anche un pochino di frutta: dadini di cocomero da accostare a spinacini e feta, fettine di mango da abbinare ai gamberi, fichi a spicchi con il prosciutto crudo, chicchi di uva con gorgonzola e noci. L'aggiunta della frutta, senza esagerazione, però, renderà l'insalata fresca e accattivante. "Possiamo anche mangiare la frutta a fine pasto – suggerisce Gabrielli – considerando che una porzione media è di circa 150 grammi".

Come già detto, per rendere la nostra insalatona davvero saziante, non dimentichiamo mai la quota proteica che può provenire da fonti sia vegetali sia animali. Se non si hanno particolari problemi a livello digestivo, possiamo mescolare massimo due fonti andando a bilanciarne le quantità.

Se si vuole ottenere una preparazione dall'elevato potere diuretico, invece, basterà aggiungere vegetali come finocchi, dalle spiccate proprietà carminative, sedano, cetrioli e rucola che, come tutte le verdure amare, aiuterà i processi digestivi e stimolerà il lavoro del fegato. Possiamo profumare anche con delle spezie, come cumino e semi di finocchio, evitando pepe e peperoncino che richiederebbero con le alte temperature un maggiore impegno digestivo.