Il glutammato fa male? Cos’è e in quali alimenti si trova

Il glutammato monosodico (o MSG) è una sostanza naturalmente presente in molti alimenti, responsabile di un sapore unico e inconfondibile: l'umami, ma è anche un additivo alimentare – identificato con il codice E621 – utilizzato per intensificare il sapore di alcuni cibi. Per anni è stato demonizzato e messo al bando dalla cultura occidentale: è stato considerato, ad esempio, il responsabile della cosidetta "sindrome da ristorante cinese". Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e ti aiuterò a scoprire di più sul glutammato: cos'è, a cosa serve, se fa veramente male alla salute e in quali alimenti lo troviamo.

Che cos’è il glutammato monosodico e a cosa serve

Il glutammato monosodico non è altro che il sale di un amminoacido chiamato acido glutammico. Gli amminoacidi sono i “mattoncini” con cui il nostro corpo costruisce le proteine. L’acido glutammico è un amminoacido non essenziale, il che significa che il nostro organismo è perfettamente in grado di produrlo da solo a partire da altri amminoacidi, ma questo non lo rende affatto secondario: al contrario, è fondamentale per moltissime funzioni biologiche: apprendimento, memoria, funzioni cognitive, sostiene il metabolismo energetico, la sintesi proteica e le funzione immunitaria.
Proprio perché è un componente naturale delle proteine, il glutammato non è qualcosa di raro o artificiale: lo troviamo praticamente ovunque negli alimenti ricchi di proteine o in quelli che le hanno parzialmente “smontate”. È abbondante, per esempio:

• nei formaggi stagionati
• nel pomodoro ben maturo
• nei funghi
• nella carne e nel pesce.

Glutammato come additivo alimentare

Il glutammato usato come additivo può comparire sulle etichette alimentari principalmente come glutammato monosodico oppure E621, ma da quanto viene usato come additivo? Il merito è di Kikunae Ikeda, chimico dell’Università di Tokyo, che nel 1907, mentre assaggiava il dashi, il tradizionale brodo giapponese, percepì un sapore intenso e avvolgente, ma diverso da tutti gli altri gusti conosciuti all’epoca: dolce, amaro, salato e aspro. Incuriosito, decise di studiare il brodo più a fondo. La cosa gli fu facilitata dalla semplicità della preparazione: infatti basta mettere l’alga kombu in ammollo in acqua fredda per un paio d’ore, si scalda senza far bollire, poi si rimuove il kombu e si aggiungono le scaglie di tonnetto essiccato, chiamate katsuobushi, si spegne il fuoco si attende qualche minuto e si filtra il tutto. Fu proprio dall’alga kombu che Ikeda riuscì a isolare il glutammato, dando finalmente un nome al sapore che fino a quel momento non era classificabile: umami, locuzione giapponese che indica un gusto a sé stante e che letteralmente significa “sapore delizioso” e che spesso identifichiamo con “sapidità”. Il gusto umami, però, non è solo un mix di altri gusti: ha dei recettori specifici sulla lingua e , inaspettatamente, nel tratto gastrointestinale (stomaco e intestino), per questo oggi la scienza considera l’umami un vero e proprio gusto di base.

Come riconosciamo il gusto umami?

Sulla nostra lingua, e più in generale nella cavità orale, esistono recettori specifici per il gusto umami, esattamente come per il dolce, l’amaro o l'acido. I principali sono il recettore mGluR4 e il complesso T1R1/T1R3. Quando il glutammato si lega a questi recettori, all’interno della cellula gustativa si attiva una cascata di segnali che porta alla generazione di un impulso elettrico. Questo segnale viene trasmesso lungo i nervi gustativi, raggiunge il tronco encefalico, arriva infine alla corteccia gustativa, dove il cervello lo interpreta come gusto umami.

Il glutammato però non agisce mai completamente da solo. Quando è presente insieme a molecole come l’inosinato, tipico di carne e pesce, o il guanilato, tipico dei funghi, la risposta dei recettori viene potenziata in modo significativo. Questo fenomeno è noto come sinergia dell’umami ed è il motivo per cui alcune combinazioni alimentari risultano particolarmente intense e appaganti, come carne e funghi, pomodoro e parmigiano, brodi ricchi di verdure.

• Dal punto di vista neurologico, l’umami ha una caratteristica distintiva: oltre alle aree deputate alla percezione del gusto, attiva circuiti cerebrali coinvolti nella gratificazione e nella sazietà. In questo modo segnala al cervello l’assunzione di proteine, un nutriente essenziale per l’organismo.
• Dal punto di vista evolutivo, riconoscere l’umami significava riconoscere una fonte affidabile di nutrienti. Quella sensazione di appagamento non è casuale: è il modo in cui il cervello ci segnala che stiamo mangiando qualcosa di utile. Non a caso si trova anche nel latte materno, il primo alimento in assoluto che ingeriamo. In questo modo il neonato è ancora più invogliato a consumarlo, scongiurando il rischio di malnutrizione.

Il glutammato fa male?

La domanda che però tutti ci poniamo è: il glutammato fa male? Nella maggior parte dei paesi asiatici è un ingrediente comunissimo – tanto da essere usato in cucina – nel mondo occidentale, invece, non è sempre stato visto di buon occhio, tanto da essere considerato per anni il responsabile della cosiddetta “sindrome da ristorante cinese". Tutto nasce tra gli anni Sessanta e Settanta, quando i ristoranti cinesi iniziano a diffondersi sempre di più in Europa e negli Stati Uniti. In un clima non proprio privo di diffidenza, inizia a circolare l’idea che alcune persone stessero male dopo aver mangiato in questi locali, con sintomi come mal di testa, palpitazioni, rossore, formicolio e sudorazione. A questa serie di disturbi venne dato un nome, “sindrome da ristorante cinese”, e il principale colpevole indicato fu proprio il glutammato. Il problema è che questa associazione, col tempo, è stata smentita. Studi successivi non hanno mai confermato un legame chiaro e consistente tra consumo di glutammato e questi sintomi. Anzi, l’esistenza stessa di questa sindrome è stata messa in dubbio, perché si trattava di pochi casi isolati, spesso mal documentati e senza controlli adeguati.

Quanto possiamo consumarne al giorno?

Oggi il glutammato è considerato sicuro dalla maggior parte delle autorità sanitarie. Questo non significa che sia impossibile che alcune persone siano più sensibili e possano avvertire disturbi come mal di testa o formicolio, ma parliamo di singoli casi isolati, non di un effetto tossico generalizzato.

L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha valutato la sicurezza del glutammato usato come additivo alimentare e ha stabilito una dose giornaliera ammissibile, cioè una quantità che possiamo assumere ogni giorno per tutta la vita senza effetti negativi. Questa dose è di 30 milligrammi per chilo di peso corporeo. Per fare un esempio pratico, una persona che pesa circa 80 chili dovrebbe mangiare all’incirca 200 grammi di parmigiano al giorno per avvicinarsi a quella soglia.

Può aiutare a ridurre il consumo di sale

Il glutammato può essere anche uno strumento utile per ridurre il consumo di sale, in quanto è in grado di esaltare la sapidità, permettendo di usare meno sodio senza rinunciare al gusto. Il dado da cucina contiene glutammato proprio per questo motivo: amplificare i sapori. Possiamo quindi dire tranquillamente che non fa male e che può essere usato nelle ricette, ovviamente facendo attenzione al contenuto complessivo di sale. Anche se si tratta di un prodotto industriale, nella maggior parte dei casi si ottiene tramite fermentazione batterica.

Nonostante questo, l’immagine negativa del glutammato è diventata così forte che molti produttori hanno iniziato a scrivere in etichetta “senza glutammato aggiunto”. Peccato che poi, leggendo meglio, compaiano diciture come “estratto di lievito” o simili, che hanno esattamente lo stesso scopo: aumentare il contenuto di glutammato nel prodotto. E attenzione anche a molte app che promettono di aiutare a fare la spesa in modo consapevole. Spesso bocciano automaticamente alcuni alimenti solo perché contengono glutammato come additivo, senza alcun contesto o spiegazione.

Quali sono gli alimenti naturalmente ricchi di glutammato

Nella nostra cultura culinaria il gusto umami lo cerchiamo continuamente, anche senza rendercene conto. Pensiamo, ad esempio, a un piatto semplicissimo: pasta al pomodoro con una grattugiata di parmigiano sopra. Perché è così buona? Proprio grazie al glutammato naturalmente presente nei pomodori maturi e nel formaggio. Ma quali sono gli alimenti alimenti naturalmente più ricchi di glutammato?

• Il parmigiano è uno degli alimenti più ricchi di glutammato in assoluto. E più è stagionato, più ne contiene. Questo perché col passare del tempo le proteine vengono lentamente degradate, liberando l’amminoacido acido glutammico. Piccola parentesi storica, anche gli antichi romani utilizzavano una salsa ricchissima di glutammato per esaltare i sapori: il garum, a base di pesce fermentato.
• La salsa di soia è un altro ingrediente che contiene naturalmente il glutammato. Il suo sapore così intenso nasce da un processo di fermentazione. Tradizionalmente si parte da soia, grano, acqua e sale, che vengono lasciati fermentare per mesi, a volte per anni. Durante questo tempo, le proteine della soia vengono lentamente scomposte in amminoacidi liberi, tra cui ovviamente il glutammato. Ed è proprio questo il motivo per cui poche gocce di salsa di soia riescono a trasformare completamente un piatto. Non serve aggiungerne tanta: il glutammato libero stimola i recettori dell’umami e amplifica la percezione di sapidità e profondità del sapore. Un aspetto interessante è che la salsa di soia è un esempio perfetto di come la fermentazione sia stata, storicamente, uno strumento potentissimo per rendere il cibo più buono e più complesso. In molte cucine asiatiche svolge lo stesso ruolo che da noi hanno il parmigiano stagionato, le acciughe sotto sale o un buon brodo ristretto. Ovviamente non tutte le salse di soia sono uguali. Quelle tradizionali, fermentate lentamente, hanno un profilo aromatico molto più ricco rispetto alle versioni industriali, spesso ottenute con processi accelerati. Ma in entrambi i casi il principio è lo stesso: liberare glutammato. Attenzione ovviamente a non esagerare con le quantità e al contenuto di sale: molte di queste salse sono estremamente salate. Il consiglio è scegliere, quando possibile, versioni a ridotto contenuto di sodio oppure usarle con moderazione, magari diluendole con un po’ d’acqua.
• Altri alimenti ricchi di glutammato sono, ad esempio i funghi, la carne stagionata fino al kimchi, un alimento fermentato della tradizione coreana, a base di cavolo e verdure, che grazie alla fermentazione sviluppa un gusto intenso e profondamente umami. Altri vegetali stimolatori dell'umami sono i piselli, il mais, le cipolle, le verze, gli asparagi e gli spinaci.

Come sostituire il glutammato

Nonostante la scienza abbia dimostrato l'innocuità del glutammato monosodico, la maggior parte dei prodotti industriali a cui viene aggiunto sono alimenti dallo scarso valore energetico. Prediligi quindi prodotti freschi d di stagione, sostituendo il sale con erbe aromatiche fresche e spezie. Puoi utilizzare il gomasio per esempio, un gustoso mix a base di semi di sesamo e sale marino integrale, oppure puoi preparare il dado vegetale fatto in casa: semplice da realizzare e completamente naturale.