Quando scegliamo cosa mangiare a colazione, spesso ci lasciamo guidare dalle immagini e dalle indicazioni riportate sulle confezioni. Una granola ai frutti di bosco, per esempio, può sembrare più sana rispetto ai cereali al cacao per bambini o ai classici biscotti. Ma è davvero così? Per scoprirlo bisogna andare oltre le scritte sul fronte della confezione e imparare a leggere la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti.
Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e ti spiego quali aspetti considerare quando acquistiamo i cereali per la colazione.
Zuccheri
Mettiamo a confronto due prodotti che sembrano molto diversi: i cereali al cacao per bambini e una granola ai frutti rossi. I primi sono chiaramente dolci, mentre la seconda richiama l'idea di una colazione più naturale ed equilibrata. Eppure, leggendo la voce "di cui zuccheri" nella tabella nutrizionale, scopriamo che contengono rispettivamente 17 e 16 grammi di zuccheri ogni 100 grammi: una differenza minima. Per capire da dove arrivano questi zuccheri, poi, dobbiamo leggere anche la lista degli ingredienti, riportati in ordine decrescente di peso.
Attenzione, però: non sempre troviamo la parola "zucchero". Può comparire sotto altre forme, come "sciroppo di glucosio", "estratto di malto d'orzo", "miele" o "succo di frutta concentrato". Questa pratica, chiamata sugar splitting, consiste nell'utilizzare diversi ingredienti dolcificanti, ciascuno con un nome specifico. Per conoscere la quantità complessiva di zuccheri non dobbiamo quindi fermarci alla lista degli ingredienti o alle immagini sulla confezione: il dato da controllare è sempre quello riportato nella tabella nutrizionale.
Sale
Il sale è un ingrediente a cui prestare attenzione anche quando acquistiamo alimenti dolci, perché viene usato come esaltatore di sapidità: nelle giuste quantità attenua le note amare e valorizza gli altri sapori, compresi quelli dolci dello zucchero e del malto d'orzo. Prendiamo i corn flakes biologici: sulla confezione troviamo indicazioni come "BIO" e "a basso contenuto di grassi", ma la tabella nutrizionale rivela che contengono 1 grammo di sale ogni 100 grammi, esattamente quanto il pane in cassetta.
C'è poi il problema delle porzioni. Sulle confezioni dei cereali la quantità di riferimento è spesso di 30 grammi, una porzione standard indicata dal CREA. Ma quanto ne versiamo davvero nella tazza? Pesandone una preparata a occhio, potremmo arrivare facilmente a 80 grammi, quasi il triplo. Di conseguenza aumentano anche calorie, zuccheri e sale; con questa quantità di corn flakes, per esempio, arriviamo a circa 0,8 grammi di sale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno. È quindi importante controllare il valore per 100 grammi e considerare anche le quantità che consumiamo effettivamente.
Fibre
Se zuccheri e sale sono valori da tenere sotto controllo, le fibre sono invece un elemento da ricercare nei cereali per la colazione: contribuiscono al normale funzionamento dell'intestino e alla sazietà. Alcune tipologie possono avere effetti favorevoli anche sulla glicemia e sul colesterolo.
Attenzione alle indicazioni sulle confezioni: "fonte di fibre" e "ad alto contenuto di fibre" non significano la stessa cosa. Secondo la normativa europea, la prima dicitura richiede almeno 3 grammi di fibre ogni 100 grammi di prodotto, mentre la seconda ne richiede almeno 6: si tratta quindi di una soglia doppia. Per confrontare i prodotti possiamo utilizzare anche il criterio 10:1, sviluppato dai ricercatori della Harvard School of Public Health. Per applicarlo alle etichette italiane bisogna sommare carboidrati e fibre, riferiti entrambi a 100 grammi di prodotto, e dividere poi il risultato per la quantità di fibre. Se il valore ottenuto è uguale o inferiore a 10, il rapporto è favorevole: significa che troviamo almeno 1 grammo di fibre ogni 10 grammi di carboidrati.
Facciamo qualche esempio: i corn flakes classici raggiungono un valore di 21,25, mentre i cereali integrali in fiocchi arrivano a circa 7,7. La crusca, con il suo elevato contenuto di fibre, scende invece a circa 2,8. Questo criterio, però, non basta da solo a valutare un prodotto. Alcuni cereali a base di crusca, per esempio, possono contenere anche zucchero, sale ed estratto di malto d'orzo per renderli più appetibili.
Lavorazione dei cereali
Fiocchi, anellini, palline e cereali soffiati derivano spesso dagli stessi chicchi, ma vengono prodotti attraverso lavorazioni differenti. Per ottenere i fiocchi di mais, per esempio, i chicchi vengono ammorbiditi con il vapore, schiacciati tra due rulli e infine tostati. Per realizzare anellini e altre forme si utilizza invece l'estrusione: i cereali vengono ridotti in farina, mescolati con acqua e lavorati ad alte temperature e pressioni. I cereali soffiati, come il riso, vengono sottoposti a un rapido riscaldamento che ne provoca l'espansione.
Questi processi modificano anche la struttura degli amidi, i principali carboidrati dei cereali. Il calore, l'acqua e la pressione possono provocarne la gelatinizzazione, rendendoli più facilmente digeribili. Di conseguenza, il glucosio può essere assorbito più rapidamente e la glicemia può aumentare in misura maggiore. Questo effetto può verificarsi anche in prodotti senza grandi quantità di zuccheri aggiunti, soprattutto nel caso dei cereali estrusi e soffiati.
Non significa che questi prodotti debbano essere esclusi dalla colazione: per valutarli bisogna considerare ingredienti, fibre, lavorazione e porzioni. Inoltre, le alte temperature possono ridurre alcune vitamine e sostanze antiossidanti naturalmente presenti nel chicco. Questo aiuta a capire perché molti cereali vengano arricchiti con vitamine e minerali.
Cereali fortificati
Sulle confezioni di molti cereali troviamo indicazioni come "con ferro", "con vitamina D" o "con vitamine del gruppo B". Si tratta di prodotti fortificati, cioè arricchiti durante la produzione con vitamine e minerali per aumentarne il contenuto nutrizionale e, in alcuni casi, compensare le perdite legate alla lavorazione.
Il ferro, per esempio, è indispensabile per produrre l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno nell'organismo. Un apporto insufficiente può favorire una carenza che, nei casi più importanti, può portare all'anemia. In alcuni cereali viene utilizzato ferro metallico commestibile sotto forma di microparticelle. La sua presenza può essere mostrata anche con un esperimento: dopo aver ridotto i cereali in polvere e averli mescolati con acqua, è possibile avvicinare una calamita al sacchetto che contiene la miscela. Le piccole particelle scure che si raccolgono vicino al magnete sono quelle di ferro. Una volta ingerito, questo ferro viene reso solubile dai succhi gastrici e può essere assorbito a livello intestinale.
Abbinare i cereali a una fonte di vitamina C, come frutta fresca o una spremuta d'arancia, può favorire l'assorbimento del ferro. La presenza di vitamine e minerali aggiunti, però, non rende automaticamente un prodotto più sano: anche nei cereali fortificati bisogna controllare zuccheri, sale e fibre.
Cosa scegliere per la colazione?
Cereali al cacao per bambini, cereali ai frutti di bosco e biscotti frollini. Quale scegliere? I primi apportano 386 calorie ogni 100 grammi, mentre quelli ai frutti di bosco ne contengono 385. Anche gli zuccheri sono simili: 17 grammi nei cereali al cacao e 18 in quelli ai frutti di bosco.
Il confronto sul sale riserva un'altra sorpresa: i cereali ai frutti di bosco ne contengono 0,81 grammi ogni 100 grammi, praticamente quanto i biscotti, che arrivano a 0,80 grammi. Le differenze emergono invece osservando i grassi: i frollini ne contengono 16 grammi, contro gli 1,7 dei cereali ai frutti di bosco. Questo dimostra che non possiamo valutare una colazione basandoci su un solo parametro. I cereali ai frutti di bosco, per esempio, sono effettivamente a basso contenuto di grassi, ma non sono necessariamente meno calorici o meno zuccherati rispetto a quelli al cacao per bambini.
Se cerchiamo una base semplice per la colazione quotidiana, una possibilità sono i fiocchi d'avena integrali al naturale. Contengono soltanto avena, apportano fibre, tra cui i beta-glucani, e non hanno zuccheri o sale aggiunti. Possiamo abbinarli a latte o yogurt, aggiungere frutta fresca per dolcificarli e completare la colazione con una porzione di frutta secca.
Questo non significa dover rinunciare agli altri cereali o ai biscotti: possiamo variare le nostre scelte, l'importante è sapere cosa acquistiamo, leggere le etichette e considerare le quantità che consumiamo. La qualità di una colazione, infatti, dipende dall'insieme degli alimenti e dal contesto generale della nostra alimentazione.
;Resize,width=767;)
