La vitamina D, come tutte le vitamine, ha un ruolo molto importante per la crescita e la salute del nostro corpo. A differenza delle altre, la vitamina D ha bisogno dei raggi del sole per essere sintetizzata e aiutare le nostre ossa e il nostro sistema immunitario; ma, come fare nei periodi invernali o quando non riusciamo ad esporci ai caldi raggi Uv? Niente paura, una corretta alimentazione può aiutarci e sopperire a questa mancanza: vediamo quali sono gli 8 alimenti più ricchi di vitamina D, da tenere sempre a portata di ricetta.

Perché è importante la vitamina D

La vitamina D è molto importante per l'equilibrio del nostro corpo, soprattutto per il sistema immunitario e per la salute del tessuto osseo. La vitamina D aiuta il nostro organismo ad assorbire il calcio ma, per sintetizzarla correttamente, abbiamo bisogno della luce dei raggi solari. Mediamente, per sintetizzare correttamente la vitamina D, avremmo bisogno di un tempo di esposizione al sole che va dai 10 ai 20 minuti al giorno ma molto spesso, soprattutto nei mesi invernali, non ci è possibile e, per questo motivo, l'alimentazione ci viene in soccorso. Una carenza di vitamina D, potrebbe in alcuni casi, portare a forme di osteoporosi o rachitismo e per questo motivo, come tutte le vitamine, dovremmo sempre assicurarci di assumerne un quantitativo bastevole, ecco come fare.

Dove si trova la vitamina D

Quando riusciamo ad esporci quotidianamente ai raggi del sole, il fabbisogno di vitamina D da assumere attraverso la sola dieta varia da 400 a 600 IU; ma, nei periodi invernali ad esempio, tra alimentazione e integratori dovremmo poter assumere fino a 1000 IU di questa vitamina. Vediamo come fare scorta di vitamina D con quel che abbiamo in credenza

1. Pesci grassi

Sgombri, aringhe, salmone, anguilla, sardine e tonno (anche in scatola), sono tutti alimenti poveri, che contengono un elevato quantitativo di vitamina D. Il salmone, ad esempio, può contenere fino a 685 IU, mentre le aringhe fresche arrivano a contenere fino a 1.628 IU, una quantità quasi 4 volte superiore al fabbisogno giornaliero. Da non sottovalutare anche il tonno in scatola, amico fidato di chi in cucina non ha sempre tempo o voglia di cucinare: 236 IU per porzione non è un dato da poco.

2. Olio di fegato di merluzzo

Un ottimo integratore alimentare, l'olio di fegato di merluzzo può aiutare a prevenire carenze di vitamina D e contiene anche un ottimo quantitativo di vitamina A e acidi grassi omega -3. Per assumere fino a 450 IU di vitamina D, basterà assumere un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo al giorno, un'ottima abitudine soprattutto per i più piccoli.

3. Funghi

I funghi sono un alimento vegetale, ottima fonte di vitamina D, in particolare vitamina D2 che in alcuni casi arriva anche a 2.000 IU per 100 grammi di prodotto. Per produrre questa vitamina, i funghi  sfruttano la luce del sole proprio come noi: i raggi UV infatti, stimolano la conversione di una sostanza che contengono naturalmente in vitamina D.

4. Ostriche

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Le ostriche, simbolo di eleganza e sapore intenso, sono anche delle ottime alleate per chi passa poco tempo al sole e vuole recuperare il fabbisogno di Vitamina D. Povere di calorie (68 kcal per 100 grammi), le ostriche contengono fino a 320IU di vitamina D ma anche B12, rame e zinco. Un peccato di gola che farà felice non solo il vostro palato, ma anche le vostra ossa.

5. Tuorlo d'uovo

Le uova sono alimenti decisamente nutrienti: se l'albume infatti troviamo la maggior parte delle proteine, il tuorlo d'uovo è un vero e proprio concentrato di vitamine: A, B12, E e naturalmente D. Ovviamente, se parliamo di galline allevate a terra e all'aria aperta, le uova contengono un quantitativo di vitamina D anche maggiore (tra i 100 e i 120 IU per 1oo gr di tuorlo a confronto con i 20/38 IU di uova allevate in gabbia). La scelta, questioni etiche a parte, va da sé.

6. Yogurt intero, burro e formaggi grassi

La vitamina D è presente nel latte intero di vacca e nel latte di capra. Se consumare regolarmente uno yogurt intero può quindi fornirci un buon quantitativo di vitamina D,  meglio fare attenzione al consumo di formaggi grassi e stagionati che, seppur contenendo un buon quantitativo di vitamina D, potrebbero alzare i livelli di colesterolo del sangue. Consiglio: utilizzarli con misura.

7. Broccoli e verdura a foglia larga

Bietole, cicorie, broccoli e cavolo riccio: le verdure a foglia larga fanno bene sempre e non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, Questi ortaggi, in particolare, hanno anche un discreto quantitativo di vitamina D. Quando possibile, meglio gustarli crudi.

8. Gamberi

Forse i più conosciuti e amati tra i crostacei, i gamberi sono poveri di grassi e ricchi di vitamina D (circa 152 IU per 100 gr). Facili da trovare e molto versatili in cucina, i gamberi possono essere gustati in tantissimi modi e sono perfetti per chi non riesce a trascorrere abbastanza tempo baciato dal sole.