Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D? Ecco la lista completa

La vitamina D è una molecola liposolubile che svolge un ruolo fondamentale per la salute del nostro corpo: incide sul funzionamento del sistema immunitario e favorisce l'assorbimento di calcio, ferro, magnesio, zinco e fosfati, minerali essenziali per la salute del tessuto osseo. Viene sintetizzata dall'organismo tramite l'esposizione al sole, ma può anche essere introdotta attraverso il cibo: soprattutto nei periodi invernali, o quando non riusciamo ad esporci con frequenza ai raggi solari, una corretta alimentazione può aiutarci a produrre vitamina D1, D2, D3, D4 e D5, in modo da evitare carenze.

Perché è importante la vitamina D

La vitamina D è talmente importante per il nostro organismo che viene paragonata agli ormoni e definita paraormone. Oltre alle sue due azioni principali – garantire ossa forti e stimolare il sistema immunitario – agisce infatti anche sulla tonicità dei muscoli, regola il metabolismo lipidico e incide sulla salute dei denti. È inoltre spesso impiegata in aggiunta ai farmaci per contrastare malattie infettive come influenza e raffreddore.

Per questo è essenziale raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D sia in maniera endogena, attraverso la sintetizzazione nella pelle, sia in maniera esogena, affidandoci a fonti alimentari che ne contengano grandi quantità. Una carenza di vitamina D, d'altronde, può portare problemi all'organismo e, nei casi più estremi, vere e proprie malattie come l'osteoporosi.

Pesce, verdura e non solo: l'elenco dei cibi più ricchi di vitamina D

Ma quindi, dove si trova la vitamina D? Scopri quali sono i cibi che ne contengono di più in assoluto, così da assicurarti di assumerne la giusta quantità attraverso la dieta. I 13 alimenti più ricchi di vitamina D, e in particolare di vitamina D2 (detta “ergocalciferolo”) e vitamina D3 (chiamata “colecalciferolo”) sono:

• Olio di fegato di merluzzo
• Salmone
• Tonno
• Sgombro
• Carne di fegato
• Gamberi
• Ostriche
• Formaggi grassi
• Burro
• Tuorlo d'uovo
• Funghi
• Verdure a foglia
• Cacao

Per quanto riguarda la frutta con vitamina D, moderate quantità si trovano in fichi e mirtilli, mentre la frutta secca, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non ne contiene: ad esempio, nelle mandorle la vitamina D è pari a 0 IU per 100 grammi. Ci sono infine alcuni alimenti che vengono addizionati con vitamina D, tra cui le bevande vegetali e i cereali. Ma concentriamoci ora sugli alimenti il cui consumo può aiutarci ad aumentare la vitamina D.

1. Olio di fegato di merluzzo

Ottimo integratore alimentare, l'olio di fegato di merluzzo può aiutare a prevenire carenze di vitamina D e contiene anche un ottimo quantitativo di vitamina A e acidi grassi omega – 3. Per assumere fino a 450 IU di vitamina D, basterà prendere un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo al giorno, un'ottima abitudine soprattutto per i più piccoli.

2. Pesci grassi

Sgombro, salmone, tonno ma anche pesce spada, aringhe, anguilla e sardine: i cosiddetti pesci "grassi" e alcuni tipi di pesce azzurro, oltre che acidi grassi omega – 3, contengono un elevato quantitativo di vitamina D. Il salmone, ad esempio, può contenere fino a 685 IU per 100 gr, mentre le aringhe fresche arrivano a contenere fino a 1.628 IU, una quantità quasi 4 volte superiore al fabbisogno giornaliero consigliato. Da non sottovalutare anche il tonno in scatola, alleato per eccellenza di chi in cucina non ha sempre tempo o voglia di cucinare: ne contiene 236 IU per porzione.

3. Carne di fegato

La carne di fegato, soprattutto quella di fegato di bovino, è un'ottima fonte di vitamina D. Ingrediente troppo spesso sottovalutato, il fegato si rivela in realtà perfetto per preparare tanti tipi di ricette, da quella della tradizione regionale come il fegato alla veneziana al patè di fegato francese.

4. Gamberi

Forse i più conosciuti e amati tra i crostacei, i gamberi sono poveri di grassi e ricchi di vitamina D (circa 152 IU per 100 gr). Facili da trovare e molto versatili in cucina, possono essere gustati in tantissimi modi e sono perfetti per chi non riesce a trascorrere abbastanza tempo al sole.

5. Ostriche

Le ostriche sono un alimento prelibato che ci può aiutare a raggiungere il fabbisogno di vitamina D. Povere di calorie (68 kcal per 100 grammi), contengono infatti fino a 320 IU di vitamina D oltre che vitamina B12, rame e zinco.

6. Burro e formaggi grassi

La vitamina D è presente in alcuni derivati del latte, in particolare quello di vacca e quello di capra. Tra questi spiccano il burro, i formaggi grassi e lo yogurt intero. Si tratta tuttavia di alimenti da consumare con le dovute attenzioni poiché, oltre a fornirci un buon quantitativo di vitamina D, potrebbero alzare i livelli di colesterolo nel sangue.

7. Tuorlo d'uovo

Le uova sono alimenti decisamente nutrienti: se è nell'albume che troviamo la maggior parte delle proteine, il tuorlo d'uovo è un vero e proprio concentrato di vitamine (A, B12, E e naturalmente D). È bene però specificare che le uova di galline allevate a terra contengono un quantitativo di vitamina D maggiore di quelle di galline allevate in gabbia (tra i 100 e i 120 IU per 1oo gr di tuorlo rispetto a 20/38 IU).

8. Funghi

I funghi sono un'ottima fonte di vitamina D di origine vegetale, in particolare di vitamina D2, che in alcuni casi arriva anche a 2.000 IU per 100 grammi di prodotto. I funghi secchi ne contengono di più in assoluto, ma un buon quantitativo lo troviamo anche in varietà come porcini, finferli, chiodini e prataioli.

9. Verdure a foglia

Tra gli alimenti vegetali ricchi di vitamina D ci sono anche le verdure a foglia come spinaci, bietole, cicorie e cavolo riccio e, in misura minore, alcuni tipi di crucifere, broccoli su tutti.

10. Cacao

Ebbene sì, anche il cacao è una buona fonte di vitamina D e in particolare vitamina D2. I semi di cacao la sintetizzano infatti durante il processo di essiccazione al sole, proprio come farebbe la nostra pelle. Da prediligere il cioccolato fondente con un'elevata percentuale di cacao, idealmente dal 70% in su.