Cibi ricchi di ferro: quali alimenti avere sempre a disposizione se soffri di carenze

Il ferro è un sale minerale molto importante che il corpo umano non riesce a produrre in autonomia e che, per questo motivo, deve essere assunto tramite alimentazione: si tratta di un oligoelemento essenziale per il buon funzionamento di diverse parti del nostro fisico. Il ferro, infatti, ha il compito di "trasportare l'ossigeno" in tutto il corpo grazie ai globuli rossi, inoltre contribuisce a rinforzare il sistema immunitario e ad aumentare la resistenza alla stanchezza.

Ma quali sono le dosi quotidiane di ferro da assumere? Gli uomini dovrebbero assumere 10 mg di ferro al giorno, mentre le donne 15 mg (il fabbisogno femminile è maggiore a causa del ciclo). Le donne incinte e quelle che allattano hanno un fabbisogno particolarmente alto e devono assumerne, rispettivamente, 30 e 20 mg al giorno: in questi casi, infatti, ci si aiuta con gli integratori. In tutti gli altri casi, invece, basta consumare alcuni alimenti che forniscono elevate quantità di ferro e fare attenzione ad abbinarli correttamente.

Forse non tutti sanno che un modo furbo ed efficace per stimolare e aumentare l'assorbimento del ferro è associare alimenti ricchi di ferro e ingredienti che contengono vitamina C. Di cosa parliamo? Spesso lo facciamo per gusto, senza sapere che basta qualche goccia di succo di limone o di arancia, aggiunta all'ultimo momento su carne, pesce o legumi, per aumentare fino a 2-3 volte in più l'assorbimento di questo prezioso sale minerale. Merito dell'acido ascorbico (la vitamina C) che agisce sulla struttura chimica del ferro rendendolo più assimilabile.

Non resta che vedere, nel dettaglio, quali sono gli alimenti più ricchi di ferro da avere sempre a disposizione in caso di carenze.

1. Crostacei e molluschi

Molluschi e crostacei sono tutti ricchi di ferro, ma vongole, ostriche e cozze sono fonti particolarmente ricche di questo sale minerale. Una porzione di vongole da 100 grammi fornisce il 17% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Come gustare al meglio le vongole? Abbinandole al prezzemolo, aglio e olio, ricchi di elementi antiossidanti, in un goloso sautè.

2. Spinaci

Come Braccio di ferro insegna, gli spinaci forniscono il 15% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro per porzione, insieme a vitamine e altri sali minerali. Inoltre, gli spinaci contengono anche importanti antiossidanti. Circa 100 grammi di spinaci crudi forniscono 2,7 milligrammi di ferro, equivalente come dicevamo al 15% del fabbisogno giornaliero. Cucinali semplicemente in padella, per poi condirli con un filo di olio e un pizzico di sale: non dimenticare una spruzzata di limone che rende biodisponibile il ferro negli alimenti, cioè permette al nostro corpo di assumerne una grande quantità.

3. Fegato e altre interiora

Organi animali come fegato, reni, cervello e cuore, le cosidette interiora, sono altamente raccomandati come fonti di ferro. Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene 6,5 milligrammi di ferro, equivalente al 36% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Se non sai come cucinarlo, prova la ricetta del fegato alla veneziana, semplice e golosa.

4. Legumi

I legumi non solo solo fonti di proteine vegetali e carboidrati, ma sono anche ricche fonti di ferro e altri nutrienti essenziali. Alcuni dei tipi più comuni di legumi più ricchi di ferro sono lenticchie, fagioli e ceci, ma anche piselli, fave e semi di soia. Gustali in una corroborante zuppa, oppure cotti al vapore in un'insalata leggera e nutriente.

5. Carne rossa

La carne rossa non solo è assai nutriente, ma è anche ricca di ferro. Una porzione da 100 grammi di carne macinata contiene 2,7 milligrammi di ferro, equivalente al 15% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Malgrado questo, consigliamo di assumerne in quantità moderata, perché i grassi animali non sono fra i migliori (sono grassi saturi nella gran parte dei casi) e per i livelli di colesterolo. In ogni caso, una bistecca alla settimana potete concedervela e fare così incetta di ferro.

6. Semi di zucca

I semi di zucca sono consigliatissimi quando si tratta di ferro. Una semplice porzione da 100 grammi di semi di zucca contiene 2,5 milligrammi di ferro, equivalente al 14% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Inoltre, i semi di zucca sono ricche fonti di magnesio, vitamina K, zinco e manganese. Ma come gustarli? Semplicemente tostati, come snack spezza fame, come portata di un aperitivo ma anche come ingrediente per arricchire insalate e verdure arrosto.

7. Quinoa

Lo pseudocereale quinoa è molto popolare perché è privo di glutine e può essere utilizzato in quasi tutte le ricette che prevedono riso: ma è anche conosciuto anche per il suo elevato contenuto di ferro. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 2,8 milligrammi di ferro, equivalente al 16% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. E se non sai come usarla in cucina, ecco qualche consiglio e qualche ricetta semplice e golosa da provare.

8. Tacchino

La carne di tacchino è una scelta molto salutare quando si tratta di assumere la propria dose giornaliera di ferro. Una porzione da 100 grammi di carne di tacchino contiene 1,4 milligrammi di ferro, equivalente all'8% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Inoltre si tratta di una carne magra, che contiene poco colesterolo e può essere gustata in diversi modi: prova questi bocconcini di tacchino in padella con verdure e non te ne pentirai.

9. Broccoli

I broccoli sono un alimento incredibilmente nutriente e ricchi di ferro. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 milligrammo di ferro, equivalente al 6% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Inoltre i broccoli contengono molte vitamine, fibre importanti ed elementi antiossidanti: prova a cucinarli in padella, oppure al forno, in ricette semplici che ti permetteranno di assumere più nutrimenti possibili.

10. Tofu

Il tofu è un alimento a base di soia decisamente popolare tra i vegetariani e molto usato nelle cucine asiatiche. Una porzione da mezza tazza (126 grammi) di tofu fornisce 3,4 milligrammi di ferro, equivalente al 19% del fabbisogno giornaliero consigliato di ferro. Inoltre, gli isoflavoni di soia possono migliorare la salute del cuore e alleviare i sintomi della menopausa. Se non sai come cucinarlo prova questa ricetta del tofu in padella con i cipollotti.