Gli errori da non fare quando cucini i cereali come farro, orzo e grano saraceno

Variare la dieta è importante sia per nutrirsi in modo più completo ed equilibrato, sia per non annoiarsi in cucina. Tra gli alleati che negli ultimi tempi abbiamo imparato a sfruttare con più frequenza compaiono tipologie di cereali differenti dal riso, dal mais e dal grano tenero o duro (alla base della pasta), ideali per sperimentare ricette sotto il segno del benessere in ogni stagione, dalle insalate estive alle minestre invernali, passando per cremosi orzotti, porridge e dolci, compresa la pastiera napoletana. Ci sono il farro, l’orzo, l’avena, il teff, il miglio, il sorgo, la segale, affiancati dai cosiddetti pseudocereali, chiamati così perché botanicamente non appartengono alla famiglia delle Graminacee, ma rappresentano ugualmente una valida fonte di carboidrati e hanno destinazioni d’uso equivalenti: i più conosciuti sono il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Vediamo come si cucinano e quali sono gli errori da evitare.

1. Considerare i cereali tutti uguali

In commercio si trovano prodotti diversi non solo in base alla loro natura, ma lo stesso cereale può subire lavorazioni specifiche prima di arrivare sullo scaffale. Abbiamo tipologie integrali, decorticate, perlate rispetto ai livelli di raffinazione: l’integrale è l’alimento che preserva al meglio le sue proprietà benefiche, mentre quello perlato perde la quasi totalità dei nutrienti, in quanto privato delle parti esterne del chicco, tra cui la crusca. Importante per chi soffre di celiachia è sapere che sono senza glutine miglio, sorgo, teff, avena, grano saraceno, quinoa e amaranto. In linea generale ci sono delle regole comuni da rispettare per cucinarli al meglio, ma i modi di utilizzo e le tempistiche variano a seconda dal prodotto che si è scelto.

2. Non sciacquare i cereali

Una pratica consigliata è sciacquare i cereali con acqua fredda prima di impiegarli nella ricetta, perché possono contenere impurità, residui di lavorazione, polvere e antinutrienti, ovvero sostanze che hanno potenziali effetti negativi sul nostro organismo, perché danno origine a infiammazioni (per esempio le lectine) o inibiscono l’assorbimento di vitamine e minerali (come i fitati, che pur avendo poteri antiossidanti ostacolano l’assimilazione del ferro). Solitamente sono i cereali biologici e quelli integrali ad aver bisogno di questa fase, in quanto questi ultimi mantengono la parte esterna del chicco dove si concentrano sia i nutrienti, sia gli antinutrienti. Come procedere? Versa i cereali in una ciotola con acqua e lava fino a quando non diventa limpida.

3. Non fare l’ammollo

L’ammollo, ovvero lasciare in acqua fredda per tante ore (in media 8-10) i cereali, è un altro trattamento utile a diminuire la quantità di antinutrienti, ma serve inoltre a rendere più digeribile l’alimento e ridurre i tempi di cottura. Anche in questo caso a beneficiare dell’immersione sono le versioni integrali, in quanto il chicco integro è più coriaceo di quello decorticato o perlato. Nelle confezioni il tempo di ammollo, se necessario, è tendenzialmente sempre indicato sul retro, nella parte dedicata alle modalità di preparazione e cottura. Qualche esempio: miglio, sorgo, amaranto, quinoa, grano saraceno non hanno bisogno di ammollo, mentre la segale lo richiede piuttosto prolungato dalle 12 alle 18 ore.

4. Non cuocere per assorbimento

Come già accennato, il ventaglio di cereali disponibile è molto ampio e, quindi, anche il momento della cottura cambia in base alla tipologia. Questi alimenti, infatti, si possono cuocere come si fa per la pasta o il riso, bollendoli in acqua salata e poi scolando, ma è un metodo che vede la dispersione dei nutrienti idrosolubili. La maggior parte dei cereali si presta a essere cotta per assorbimento, con i chicchi che mantengono le proprietà salutari e che si gonfiano in quanto incorporano acqua, migliorando la loro consistenza, che diventa più resistente e compatta. La cottura per assorbimento è semplice, ma devi fare attenzione a non commettere i seguenti sbagli:

• Mettere troppa acqua: la prima fase vede i chicchi versati in una pentola a cui viene aggiunto un determinato quantitativo di acqua che li copre completamente. La proporzione tra la quantità dell’uno e dell’altro è variabile e dipende dal prodotto. La più comune è quella 1:2, che significa una tazza di cereale e due tazze di acqua. Alcuni cereali, però, richiedono una dose di acqua maggiore e quindi il rapporto passa da 1:3 (una tazza di cereale e tre tazze di acqua). Rientrano in questa categoria per esempio l’avena, il farro decorticato e integrale, il frumento, il kamut, il miglio, l’orzo decorticato e la segale.
• Usare una pentola non idonea: munisciti di una pentola dal fondo spesso (in acciaio o in terracotta) e della giusta grandezza, dato che i cereali aumentano di volume.
• Non avere il coperchio: l’acqua viene assorbita lentamente dai chicchi, per questo motivo la fiamma deve essere impostata a fuoco moderato e la pentola coperta. Resisti alla tentazione e non mescolare mai: il rischio è che l’assimilazione dell’acqua non sia omogenea.

Al posto dell’acqua, rispettando le stesse proporzioni, puoi usare il brodo, che insaporisce, oppure aggiungere del latte in preparazioni che hanno come obiettivo una texture cremosa, vedi alla voce porridge. Orzo e farro sono noti per essere facilmente declinati come un risotto, unendo man mano il liquido, per realizzare le popolari alternative orzotto e farrotto.

5. Sottovalutare i tempi di cottura

Ci sono cereali e pseudocereali che cuociono più rapidamente e, altri, che prevedono tempi più lunghi: generalmente ai primi appartengono le tipologie raffinate, come farro e orzo perlato (30-40 minuti), ma anche il grano saraceno (15 minuti), la quinoa (15-20 minuti) e il miglio (20 minuti), mentre ai secondi gli integrali e i semi integrali, che si aggirano – e possono superare – i 60 minuti, tipo l’orzo integrale o la segale. La confezione del prodotto acquistato ti viene in aiuto, in quanto è sempre scritto il tempo indicativo di cottura. Il suggerimento è di impostare il timer, così da calcolarlo in modo esatto.

6. Non organizzarsi e avere fretta

Non è un caso che molti cereali reperibili in commercio si trovano precotti e pronti all’uso: il procedimento casalingo, infatti, richiede una minima pianificazione. A seconda della ricetta che vuoi preparare, scegli il prodotto che più si adatta alle tue esigenze. Ci sono cereali che richiedono combinazioni lunghe di ammollo e cotture, altri, invece, che sono più veloci. Da sapere: la cottura per assorbimento in acqua permette di conservare i cereali fino a 4 giorni, vantaggio che ti consente di organizzarti in anticipo e di creare più piatti con lo stesso ingrediente base, anche in ottica di meal prep settimanale.