14 Ottobre 2022 13:00

Come tenere a bada l’ipertensione a tavola: cosa mangiare e cosa evitare

Come combattere l'ipertensione a tavola? Vediamo cosa scegliere e cosa evitare per prevenire e diminuire i livelli di pressione arteriosa.

A cura di Rossella Croce
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L'ipertensione arteriosa è una condizione patologica caratterizzata da un'elevata e costante pressione del sangue nelle arterie, pressione causata dal rapporto tra la quantità di sangue pompata dal cuore e la resistenza delle arterie al flusso. L'ipertensione, contrariamente a quanto si possa pensare, non è una malattia ma, se non "curata", si rivela un fattore di rischio, una condizione che facilita lo sviluppo di altre malattie cardiovascolari.

Come individuare l'ipertensione? Tra i segnali a cui fare attenzione, troviamo mal di testa, ronzio delle orecchie, vertigini e, nei casi più gravi, perdita di sangue dal naso. L'ipertensione è una condizione molto più comune di quanto si possa pensare: sono in particolare gli anziani a soffrirne, ma questo non significa che non si possa manifestare anche in soggetti più giovani. Diverse sono le cause di questa condizione patologica, dalla familiarità alla sedentarietà, passando per un'alimentazione non equilibrata, forme di diabete e obesità: riconoscere l'ipertensione ci permette anche di agire per contrastarla, a partire dalle nostre abitudini a tavola.

Come incide il cibo sui livelli di pressione sanguigna? Cosa mangiare e cosa evitare i caso di pressione alta? Esistono alimenti che fanno abbassare la pressione? Ecco come comportarsi a tavola, cosa scegliere e cosa non mangiare nella dieta per l'ipertensione.

Ipertensione: cosa mangiare

Cosa mangiare in caso di pressione alta? Quali ingredienti non dovrebbero assolutamente mancare nella nostra dispensa? In caso di pressione alta, si consiglia:

  • Acqua: potrebbe sembrare scontato ma non smetteremo mai di ribadire l'importanza di bere tanta acqua durante la giornata. Una corretta idratazione permette di regolare e tenere sotto controllo i livelli di pressione del sangue.
  • Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e cicerchie, i legumi sono ricchi di fibre e proteine vegetali utili per controllare la pressione arteriosa. Effetto raddoppiato se in coppia con dei cereali integrali, inesauribile fonte di fibre.
  • Pesce: in particolare quello azzurro, ricchi di acidi grassi "buoni" come gli omega-3 che svolge un'azione protettiva dell'intero sistema cardiovascolare.
  • Olio extravergine di oliva: il condimento per antonomasia, l'olio extravergine di oliva andrebbe usato quanto più possibile a crudo. 
  • Verdure: in tutte le forme, meglio se crude o con cotture leggere, le verdure sono ricche di sali minerali, essenziali per il controllo della pressione sanguigna.
  • Alimenti ricchi di potassio: banane, avocado, cereali integrali, spinaci, frutta secca, carciofi e cavolini di Bruxelles. Chi soffre di pressione alta sa bene che il potassio è un minerale fondamentale per la salute del cuore e delle arterie.
  • Barbabietole rosse: contengono nitrati che, trasformati in ossido nitrico (arginina), favoriscono la riduzione della pressione arteriosa.
  • Zafferano: considerata una radice quasi miracolosa, lo zafferano contiene crocetina, sostanza dal potente effetto anti-ipertensivo. Ottimo se grattugiato fresco come condimento profumato o in rigeneranti tisane.
  • Aglio: meglio se utilizzato a crudo, l'aglio è in grado di distendere i muscoli e dilatare i vasi sanguigni. 
  • Frutta secca e semi: da usare in abbondanza per sostituire e ridurre le quantità di sale, uno dei maggiori responsabili dell'innalzamento della pressione.

Ridurre e contrastare i livelli di pressione sanguigna attraverso un'alimentazione sana e bilanciata è sicuramente possibile, tuttavia è importante sottolineare che, in casi più gravi, la sola alimentazione non può, da sola, abbassare la pressione o sostituire in nessun modo una terapia farmacologica.

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Ipertensione: cosa evitare

Il peggior nemico del cuore e il maggior responsabile dell'ipertensione? Senza alcuna ombra di dubbio il sale, ingrediente di cui troppo spesso e senza accorgercene, tendiamo ad abusare. In particolare è il sodio a far aumentare la pressione ed è quello che dovremmo evitare accuratamente in caso di pressione alta, insieme ad altri alimenti, come:

  • Salumi e insaccati: alimenti ricchi di sodio, necessario per garantirne una buona conservazione. Meglio evitarli.
  • Piatti pronti: come tutti i prodotti industriali confezionati, i piatti pronti contengono insaporitori chimici o naturali a base di sodio, rivelandosi decisamente poco salutari e per nulla amici del cuore.
  • Formaggi: quelli stagionati sono ricchi di sale. Se proprio non puoi farne a meno, meglio optare per dei latticini magri e freschi.
  • Dadi, salse, insaporitori: veri e propri concentrati di sale, incidono negativamente sulla pressione e sulla salute delle nostre arterie.
  • Fritti: ricchi di grassi, i gli alimenti fritti appesantiscono e rallentano la digestione affaticando anche il cuore.
  • Alcol: chi soffre di pressione alta non dovrebbe consumare alcolici. Tollerato un bicchiere di vino durante i pasti.
  • Snack salati e alimenti affumicati: saporiti ma decisamente poco salutari e veri e propri concentrati di sale.
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