La vitamina C, anche conosciuta come acido ascorbico o ascorbato, è un micronutriente di fondamentale importanza per il benessere del nostro organismo, da introdurre quotidianamente e nelle giuste dosi. Ma perché è così importante e quali sono gli alimenti che ne contengono un quantitativo maggiore? Tutti pensano alle arance… ma non sono loro le regine di questa vitamina.
Sono Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, e in questa classifica scopri i 10 alimenti più ricchi di vitamina C, e alcuni ti sorprenderanno davvero: peperoni, rucola, ribes nero e persino il peperoncino. La verità? Basta variare l’alimentazione per coprire facilmente il fabbisogno giornaliero. Attenzione però alla cottura: la vitamina C è sensibile al calore, quindi alternare crudo e cotto è la scelta migliore. Scopriamo di più.
Perché la vitamina C è importante
La vitamina C è un potente antiossidante, stimola la produzione di collagene, sia a livello cutaneo sia nelle ossa, permettendoci di avere una pelle più soda ed elastica. Inoltre aiuta l'assorbimento intestinale del ferro e si rivela essere fondamentale per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente.
Ma qual è la quantità giornaliera consigliata?
Il fabbisogno medio giornaliero è di 75 mg nell’uomo adulto e 60 mg nella donna; in caso di gravidanza o allattamento il fabbisogno aumenta. Il modo migliore per assumere la giusta dose di questa vitamina è attraverso una dieta varia ed equilibrata.
Dove si trova la vitamina C: la classifica dei 10 cibi con il maggior contenuto
La vitamina C è contenuta nella maggior parte dei vegetali e dei frutti freschi, ma alcuni di questi ne presentano un quantitativo maggiore. Vediamo quali sono i 10 alimenti che contengono di più.
Primo posto: peperoncino (229 mg/100 gr)
Forse non sapervi che il peperoncino è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C: ne contiene fino a 229 mg per 100 gr, molto più degli agrumi. Consumalo preferibilmente fresco su insalate, verdure grigliate, legumi: durante l'essiccazione, infatti, la vitamina C può degradarsi. Usarlo a crudo sulle nostre pietanze, quindi, ci può aiutare ad aumentare la quota giornaliera di questa importante vitamina.
Secondo posto: ribes (200 mg/100 gr)
Al secondo posto troviamo il ribes nero: una manciata di di questo frutto ha quasi 4 volte la vitamina C di un’arancia o della sua variante rossa. 1oo grammi di prodotto, infatti, contengono 200 milligrammi di questo importante macronutriente. Puoi consumarli la mattina a colazione o come spuntino, magari all'interno di un vasetto di yogurt con qualche noce, ma puoi usarli anche per arricchire un'insalata o per realizzare altre ricette.
Terzo posto: peperoni (167 mg/100 gr)
Al terzo posto troviamo i peperoni, i protagonisti incontrastati della stagione estiva, oltre ad essere gli ortaggi più ricchi di vitamina C: ben 167 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo. Mezzo peperone potrebbe fornire il 100% del nostro fabbisogno giornaliero: con la cottura, però, parte della vitamina C viene degradata. Puoi mangiare i peperoni anche crudi, magari all'insalata, o ricordarti di mangiare della frutta fresca per compensare le perdite con la cottura.
Quarto posto: prezzemolo (162 mg/100 gr)
Il prezzemolo è una fonte eccezionale di vitamina C: ne contiene circa 162 mg ogni 100 gr di prodotto fresco, offrendo una protezione antiossidante, inoltre rinforza il sistema immunitario, favorisce l'assorbimento di ferro e ha proprietà diuretiche. Utilizzarlo fresco nelle tue ricette può aiutare a raggiungere la quota giornaliera: aggiungilo quindi a fine cottura per ottenere il massimo beneficio.
Quinto posto: friarielli o cime di rapa (110 mg/100 gr)
Al quinto posto troviamo friarielli e cime di rapa: entrambi appartengono alla stessa pianta (Brassica rapa), offrendo un alto potere antiossidante, fibre e sali minerali con pochissime calorie. Sono ricchi di vitamina C da crudi, ma anche da bolliti riescono a mantenere alta la concentrazione di vitamina. Ne contengono circa 110 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo, quantità che scende a 72 milligrammi se lessati; il broccolo ne contiene circa 77 milligrammi.
Sesto posto: rucola (110 mg/100 gr)
La rucola è una pianta erbacea annuale che appartiene alla famiglia delle Crucifere dal profumo inebriante e dal sapore pungente: contiene circa 110 mg di vitamina C ogni 100 gr di prodotto e un'altissima concentrazione di sali minerali. Per trarne il massimo beneficio, consumiamola a crudo, con l'aggiunta di datterini rossi, olive taggiasche e filetti di tonno sott'olio oppure usala per tante ricette fresche e veloci.
Settimo posto: kiwi (85 mg/100 gr)
Tra i frutti il posto d'onore spetta ai kiwi: 100 grammi della sua polpa dolce e dal retrogusto lievemente acidulo, ma gradevole, apporta 85 milligrammi di vitamina C. Consumare 2 kiwi di medie dimensioni riescono a fornire quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, da gustare preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Sono inoltre frutti ricchi di acqua, fibre e sali minerali come potassio, magnesio, fosforo, calcio e hanno un basso indice glicemico.
Ottavo posto: cavoli (81 mg/100 gr)
I cavoli sono una straordinaria fonte di vitamina C: cavolfiori, cavolo nero e viola contengono spesso più vitamina di tanti agrumi: 81 milligrammi per 100 grammi di prodotto, soprattutto se consumati crudi (in insalate) o poco cotti: cuocili al vapore o scottali brvemente per preservare la vitamina C, che è termolabile.
Nono posto: papaya (60 mg/100 gr)
La papaya è uno dei frutti tropicali più coltivati al mondo ed è una straordinaria fonte naturale di vitamina C: ne contiene circa 60 mg per 100 gr di prodotto. Inoltre è ricca di papaina, potente antiossidante, oltre a vitamina E e carotenoidi, che aiutano a combattere i radicali liberi. Il ricco contenuto di acido ascorbico aiuta a rinforzare le difese immunitarie, soprattutto durante i cambi di stagione.
Decimo posto: arance (57 mg/100 gr)
Al decimo posto troviamo finalmente le arance: quando si parla di vitamina C, il pensiero va immediatamente a loro, il frutto simbolo di questo prezioso micronutriente. Eppure, nonostante l'ottimo contenuto, ovvero 50 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto edibile, non è sicuramente il più importante. Ciò non toglie che il suo consumo, unito ad altri alimenti, è fortemente consigliato e auspicabile. Gusta le arance nella loro interezza oppure, se ami i succhi, preferisci una spremuta fatta in casa al momento.
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