Yogurt vs kefir: proprietà, differenze e qual è più benefico per la nostra salute

Protagonisti delle nostre colazioni e merende, yogurt e kefir sono due prodotti lattiero-caseari simili per origine, perché derivano entrambi dalla fermentazione del latte, ma differenti per composizione biochimica, gusto e profilo nutritivo. Ottima fonte di proteine dall'elevato valore biologico, sali minerali e vitamine, possono essere inseriti tranquillamente all'interno della nostra dieta quotidiana, a patto di sceglierli di ottima qualità, preferibilmente di provenienza biologica, e senza zuccheri aggiunti.

Scopriamo quali sono le loro proprietà, le differenze e quale dei due sia effettivamente più "benefico" per la nostra salute e il nostro microbiota intestinale. Grazie al contributo del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Cos’è lo yogurt: il classico della fermentazione

Fresco e dalla consistenza cremosa e avvolgente, lo yogurt è uno degli alimenti base di una dieta sana ed equilibrata. Si ottiene dalla fermentazione del latte – solitamente vaccino, ma anche di capra o pecora – grazie all'azione di due specifici ceppi batterici: il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Questi batteri trasformano il lattosio, lo zucchero del latte, in acido lattico, che fa coagulare le proteine rendendo il prodotto denso e corposo.

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Ottima fonte di proteine dall'elevato valore biologico, è ricco di sali minerali, in particolare calcio, vitamine del gruppo B e fermenti lattici vivi, e favorisce l'equilibrio della flora intestinale. È, dunque, un ottimo alimento, che ci regala una buona sazietà e aiuta la nostra regolarità intestinale, a patto, ovviamente, di sceglierlo con cura e attenzione.

Più digeribile del latte, i suoi batteri però sono definiti "transitori": aiutano a mantenere pulito l'intestino e favoriscono il transito, ma raramente riescono a colonizzare in modo permanente la mucosa intestinale.

Cos’è il kefir: la bevanda millenaria

Bevanda fermentata di antichissima tradizione caucasica, il kefir, a differenza dello yogurt, viene prodotto con una fermentazione più complessa che coinvolge sia batteri sia lieviti. "Questo fa sì che il kefir contenga una maggiore varietà di microrganismi", puntualizza Gabrielli.

Si prepara a partire dal latte fresco – vaccino, ovino o caprino – a cui vengono aggiunti i "granuli di kefir", polisaccaride ricco di colonie di batteri e lieviti. Il processo attiva una doppia fermentazione, lattica e alcolica, che dà vita a un prodotto leggermente frizzante, acidulo e assai benefico. Naturalmente ricco di probiotici, microrganismi vivi utili alla salute dell’intestino e del sistema immunitario, apporta vitamine del gruppo B, calcio e magnesio.

Conosciuto anche come “il miglio del profeta”, poiché secondo la leggenda fu Maometto a donare i primi granuli per la fermentazione, deriva il suo nome dalla parola armena keife, che vuol dire "benessere", "sentirsi bene": e non è difficile comprenderne il motivo.

Come abbiamo detto, il kefir ha una comunità più ampia e varia di microrganismi e proprio per questa ragione può avere un effetto leggermente più marcato sulla regolarità intestinale e sulla tollerabilità digestiva. Inoltre, contiene generalmente meno lattosio, perché viene fermentato più a lungo, e questo lo rende spesso più digeribile per chi ha una lieve intolleranza.

Yogurt vs kefir: differenze e punti di contatto

Spesso confusi o talvolta considerati intercambiabili, questi due prodotti lattiero-caseari celano alcune, significative, differenze sia dal punto di vista organolettico sia da quello nutrizionale. Dal punto di vista delle proprietà, yogurt e kefir sono innanzitutto fonti di proteine di buona qualità, utili per il mantenimento della massa muscolare e per il senso di sazietà.

"Un aspetto interessante è la presenza di fermenti vivi, che possono contribuire al benessere del microbiota intestinale. Qui c’è una differenza: lo yogurt contiene specifici ceppi batterici, mentre il kefir ha una comunità più ampia e varia di microrganismi, perché deriva da una fermentazione più complessa che include anche lieviti", spiega il nutrizionista.

Il kefir, proprio per tale ragione, può avere un effetto leggermente più decisivo sulla regolarità intestinale e sulla tolleranza digestiva; inoltre, contiene generalmente meno lattosio, perché viene fermentato più a lungo, e questo lo rende spesso più digeribile per chi è intollerante.

Entrambi apportano vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12, essenziali per il metabolismo energetico e per il sistema nervoso. E la vitamina D? "Qui è bene chiarire un punto: yogurt e kefir non sono fonti significative, a meno che non siano prodotti fortificati. La vitamina D è presente naturalmente in quantità rilevanti in altri alimenti, come il pesce grasso, oppure viene sintetizzata con l’esposizione al sole", precisa Gabrielli.

Dal punto di vista dei sali minerali, menzione speciale per il calcio, micronutriente fondamentale per la salute di ossa e denti. Ma non solo: è coinvolto anche nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella coagulazione del sangue. Assumerne a sufficienza con l’alimentazione è importante lungo tutto l’arco della vita, non solo in età avanzata.

"I latticini come yogurt e kefir hanno il vantaggio di contenere calcio in una forma facilmente assorbibile, anche grazie alla presenza di lattosio e alla matrice del latte. Inserirli regolarmente nella dieta può quindi contribuire in modo concreto al raggiungimento del suo fabbisogno giornaliero, soprattutto se affiancati ad altre fonti e a uno stile di vita che includa anche attività fisica e una buona esposizione alla luce solare", suggerisce il nutrizionista.

Oltre al calcio, contengono fosforo, che lavora insieme al primo per il benessere di ossa e denti, potassio, utile per l’equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare e, infine, piccole quantità di magnesio.

Dal punto di vista organolettico, cambiano anche gusto e consistenza. Lo yogurt è più denso, cremoso e ha un sapore più delicato e naturalmente dolce, mentre il kefir è più liquido e ha un gusto più fresco, lievemente acidulo e frizzantino. Queste differenze fanno sì che siano adatti a usi diversi: il primo è più versatile per colazioni e spuntini, il secondo si presta bene da bere o per realizzare frullati a base di frutta.

Qual è migliore?

"In realtà nessuno dei due in assoluto – afferma Gabrielli – Sono entrambi buone scelte e possono essere inseriti tranquillamente in un’alimentazione sana ed equilibrata. Se si vuole fare una distinzione, il kefir può avere qualcosa in più dal punto di vista della varietà di fermenti e della digeribilità, mentre lo yogurt è spesso più pratico e più facile da consumare".

Quindi, la soluzione più sensata è non scegliere uno solo dei due prodotti, ma imparare ad alternarli selezionando le proposte migliori. "Anche in questo caso, la varietà è la strategia più semplice per ottenere benefici senza complicarsi troppo la vita", prosegue l'esperto.

Per trarre il massimo dei benefici di entrambi, è fondamentale leggere attentamente l'etichetta ed evitare yogurt e kefir "alla frutta" o dolcificati industrialmente. Prodotti di qualità devono contenere solo latte, meglio se di provenienza biologica, e fermenti lattici vivi (per lo yogurt) o granuli di kefir. Oltre che con bevande vegetali, il kefir può essere preparato, anche in versione casalinga, con granuli di acqua.

Con quali frequenze possono essere inseriti? "Se piacciono e se ben tollerati, anche ogni giorno", conclude il nutrizionista. Le porzioni sono simili: si parla generalmente di 125-150 grammi di yogurt oppure circa 150-200 ml di kefir. Ottimi da consumare a colazione, insieme a fiocchi di avena, frutta fresca e semi oleosi, possono essere gustati anche come merenda energetica o dopo i pasti, senza particolari controindicazioni in una persona sana.

Dalla consistenza più densa e cremosa, lo yogurt è particolarmente indicato per una colazione saziante e appagante: puoi realizzare un açai bowl, da completare con banane a rondelle, cocco fresco in scaglie, granola croccante e lamponi o con gli ingredienti che preferisci, oppure un overnight oats, la variante a freddo del classico porridge da arricchire con avena in fiocchi, semi di chia, frutta fresca e creme spalmabili senza zuccheri aggiunti (ma anche con tutto ciò che la fantasia ti suggerisce).

Più liquido e piacevolmente acidulo, il kefir è invece la base perfetta per frullati rinfrescanti o smoothie golosi: il consiglio è quello di aggiungere mezza banana matura, un pizzico di cannella in polvere o un filo di miele che ne mitigheranno la nota lievemente alcolica e frizzante. Non solo in versione dolce, ma anche salata, yogurt e kefir possono dire la loro: mescolali a cetriolo grattugiato, un filo di olio extravergine di oliva, menta fresca e sale, e in un attimo otterrai una sfiziosa salsa tzatziki light, da utilizzare come accompagnamento per crudités, verdure cotte e secondi di carne bianca o di pesce alla griglia.