Salumi e insaccati: quali sono i meno calorici? L’elenco dal più “light al più calorico

Salumi e insaccati possono rivelarsi una vera e propria salvezza quando hai poco tempo per cucinare: è più comodo mettere qualche fetta di prosciutto in un panino, piuttosto che cucinare un pasto completo, e non devi nemmeno rinunciare al gusto, perché sono buonissimi. Inoltre l'Italia ha una vera e propria gamma di eccellenza: i nostri prodotti, in molti casi, sono fra i migliori al mondo, grazie anche alla lunga storia di allevamento della nostra penisola. Allo stesso tempo, però, sappiamo quanto un abuso di salumi e insaccati – o meglio, alcune tipologie – possa far lievitare le calorie, oltre che provocare controindicazioni come ipertensione, aumenti della massa grassa e problemi cardiovascolari per via dell’apporto in termini di sale. Insomma, come sempre un consumo moderato è l’abitudine migliore: scegliere prodotti di qualità, certificati, senza però mangiarli troppo spesso e bilanciandoli con altri alimenti. Ma se volessi sapere quali sono i più magri e quali, invece, contengono più calorie? Ecco un elenco dei salumi e affettati dal più magro al più grasso, così da poterti orientare nell'acquisto e inserirli nella tua alimentazione con maggiore consapevolezza.

Differenza tra salumi e insaccati: cosa cambia dal punto di vista calorico

Prima di addentrarci nell’elenco basato sul profilo nutrizionale dei prodotti, è importante innanzitutto distinguere salumi e insaccati, perché i due termini non sono sinonimi. Con “salumi” si indica in generale un insieme molto ampio di prodotti a base di carne sottoposti a lavorazioni e conservazione diverse, mentre gli insaccati sono una categoria di salumi caratterizzata dal fatto che l’impasto di carne, grasso e altri ingredienti viene inserito, cioè insaccato, in un involucro naturale o artificiale. Quindi, tutti gli insaccati sono salumi, ma non tutti i salumi sono insaccati: il prosciutto crudo, ad esempio, è un salume ma non è un insaccato, mentre salame e salsiccia sono insaccati.

Dal punto di vista calorico, gli insaccati sono in media più calorici e grassi rispetto alla categoria generale dei salumi, perché la categoria dei salumi include anche tagli di carne interi e molto magri. Negli insaccati, infatti, la carne viene macinata e si aggiungono spesso parti grasse ben visibili o nascoste nell'impasto (come i lardelli nella mortadella o nel salame) per rendere il prodotto morbido e saporito. Questo alza molto la quantità di grassi saturi e, di conseguenza, le calorie. Nei salumi non insaccati, invece, puoi trovare pezzi di carne interi (come la coscia del maiale o il muscolo di bovino) dove spesso il grasso è solo esterno e può essere facilmente eliminato nel piatto.

Salumi e insaccati: ecco i meno calorici

Chiarita la questione di salumi e insaccati, e quali sono le componenti che aumentato il carico calorico dei prodotti, procediamo a capire quali sono quelli più leggeri e quali i più ricchi. Iniziamo con i salumi e gli insaccati considerati più magri, cioè quelli con minore apporto calorico e un profilo lipidico contenuto, che magari abbonda in grassi monoinsaturi o polinsaturi, da preferire a quelli che abbondano in grassi saturi. Attenzione però alla qualità: spesso i salumi più magri sono anche considerati poco saporiti, per cui a livello industriale vengono lavorati con sale, zucchero e insaporitori vari, per renderli più appetitosi, cosa che vanifica il loro "profilo light". Prima di comprare questo tipo di salumi, soprattutto se già confezionato, controlla bene l'etichetta.

1. Petto, pancetta e fesa di tacchino

Il petto di tacchino contiene 104 calorie ogni 100 grammi di prodotto, ciò significa che in una fetta da 20 grammi ci sono circa 21 calorie; anche il profilo lipidico è contenuto: su 100 grammi troviamo 22 g di proteine a fronte di 1,2 g di lipidi. Considerato un po' privo di sapore, non è molto amato ma di certo, a livello alimentare, è uno degli affettati migliori per un'alimentazione sana ed equilibrata. Stesso discorso per la fesa di tacchino, altro taglio magro che conta 189 calorie ogni 100 grammi, 7 g di grassi, di cui 2,2 g di grassi saturi e 0,1 g di grassi monoinsaturi. Esiste anche un prodotto un po' più sfizioso, la pancetta di tacchino, che però ha il doppio delle calorie del petto (circa 225).

2. Bresaola

La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo: si tratta di uno dei salumi con meno calorie e dal profilo lipidico più contenuto. La bresaola ha 151 calorie ogni 100 grammi: una fetta di bresaola da 10 grammi conta 15 calorie; per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di bresaola contengono 2,0 g di lipidi, di cui 0,72 g di grassi saturi, 0,69 g di grassi monoinsaturi e 0,40 g di grassi polinsaturi. Gustosa e versatile, è anche ricca di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E. In Italia abbiano delle grandi eccellenze riguardo a questo prodotto, in particolare la rinomata bresaola della Valtellina IGP.

3. Lombo o lonza di maiale

Meno conosciuto rispetto ad altri salumi, il lombo (o lonza) deriva dai tagli magri di suino ed è tra gli affettati più magri in assoluto. Contiene una quantità ridotta di grassi, spesso inferiore a 4-8 g per 100 g di prodotto nella versione stagionata magra, ha circa 130-150 kcal ogni 100 grammi e offre un eccellente apporto proteico, utile per chi segue una dieta sportiva o ipocalorica.

4. Prosciutto cotto

Salume dalla storia antichissima, il prosciutto cotto è un prodotto versatile, molto amato per il suo sapore delicato e dolciastro. Rientra a pieno diritto fra i salumi con meno calorie: contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi, mentre una fetta da 20 grammi di prosciutto cotto ha circa 43 calorie. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi).  Per quanto riguarda i grassi, il prosciutto cotto contiene in media 7,6 g di lipidi ogni 100 grammi di prodotto, di cui saturi 3,20 grammi e moninsaturi 3,52 grammi. Si tratta di un salume che viene consigliato nelle diete dimagranti perché apporta ottima proteine, ferro e zinco, ma chi è intollerante al lattosio deve prestare attenzione alle etichette, poiché in alcune preparazioni industriali o di bassa gamma viene usato il latte in polvere o derivati come additivi,

5. Prosciutto crudo

Il prosciutto crudo rientra nella lista dei salumi magri, naturalmente leggermente meno magri rispetto ai primi tre. Ci sono però delle oscillazioni significative del suo profilo, se pensi che il prosciutto crudo "classico" ha circa 224 calorie ogni 100 grammi, quello magro ne conta 159 e quello di montagna arriva a 303 calorie ogni 100 grammi.  Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio, è altamente digeribile, adatto quindi anche a chi soffre di gastrite, ma da consumare con cautela da chi soffre di ipertensione arteriosa per via dell'elevato contenuto di sodio. In Italia abbiamo delle vere e proprie eccellenze, a partire dal prosciutto San Daniele, passando per il Parma, fino a specialità locali come il prosciutto di Sauris, quello di Norcia o il prosciutto di Carpegna.

6. Mortadella

La presenza della mortadella in questo elenco ti lascerà sorpreso, perché ha la fama di essere un ingrediente grasso. Non è esattamente così: pur non essendo tra i più magri, si può considerare parte di questa categoria seppure al limite, con un conteggio di 288 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ricca di vitamina B1 e B2, contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche. In ogni caso, è bene non consumare la mortadella, così come altri salumi, più di 1-2 volte a settimana: si tratta di un prodotto ricco di sodio, cosa che aumenta il rischio di ipertensione. Il vero problema è riuscire a resistere al suo sapore ricco e quasi dolciastro, ai molti modi di utilizzo e alle tante varietà che se ne producono in Italia.

7. Speck

Per lo speck vale lo stesso discorso del prosciutto crudo: nella sua versione classica conta 303 calorie ogni 100 grammi di prodotto, nella sua versione magra ne conta circa 120. Il suo profilo lipidico (20,9 gr ogni 100 di prodotto), viene abbattuto se si sceglie quello magro, ma c'è un ma: lo speck, in quanto prodotto affumicato e salato, apporta un elevato apporto di sodio, poco indicato dunque nei soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa. Anche lo speck va consumato 1-2 volte alla settimana massimo, quindi sceglilo di qualità per gustarlo al massimo delle sue caratteristiche: tra i più famosi e rinomati lo speck Alto Adige, che puoi mangiare da solo oppure usare in tante ricette sfiziose.

Salumi e insaccati: i più calorici

Così come abbiamo una gamma di salumi e insaccati più "leggeri", ci sono altri prodotti che, benché estremamente golosi, forniscono un apporto calorico elevato e hanno un livello di grassi altrettanto importante. Ecco quali sono.

• Salame. È irresistibile, una fetta tira l’altra, sta bene con tutto, ma è anche tra i prodotti più calorici. In cima alla lista dei salumi più grassi c'è sicuramente tutta la gamma dei salami: l'ungherese conta 405 calorie ogni 100 grammi, il salame Napoli ne conta 359, il cacciatorino arriva a 425 calorie ogni 100 grammi. Il loro profilo lipidico è mediamente alto anche se ci sono delle piccole sorprese anche qui: a differenza del prosciutto cotto, ad esempio, il salame presenta comunque una significativa quota di grassi monoinsaturi (provenienti dal grasso di suino), ma resta un alimento ad alto tenore di grassi saturi e sodio.
• Pancetta arrotolata. La pancetta arrotolata apporta circa 500-530 calorie per 100 grammi, con un profilo lipidico che si attesta su oltre 50 grammi di grassi, di cui 9,28 gr saturi, 11,7  monoinsaturi e  2,6 gr di polinsaturi. Ogni tanto te la puoi concedere, ma ricorda che è una vera bomba energetica.
• Salamella. Fra i salumi più grassi, la salamella ha 475 calorie ogni 100 grammi, con 17,4 gr di grassi saturi e 23,9 gr di grassi monoinsaturi.
• Coppa. La coppa conta 401 kcal calorie ogni 100 grammi; i grassi sono pari a 31,60 gr: fra questi troviamo 11,8 gr di saturi, 14,5 gr di grassi monoinsaturi e 3,6 gr di grassi polinsaturi. Va bene in un tagliere misto ogni tanto, ma con moderazione.
• Salsiccia. Se la salsiccia di maiale fresca conta 304 calorie ogni 100 grammi, quella secca arriva addirittura 501, con una presenza di lipidi che arriva a 47,30 gr. Decisamente da evitare il consumo giornaliero, meglio riservarla alle feste e alle occasione speciali.
• Lardo. Va da sé che il lardo è uno dei prodotti più grassi in assoluto con 891,0 calorie ogni 100 grammi di prodotto, anche nel caso di una eccellenza come il Lardo di Colonnata. In questo caso non dipende dalla qualità del prodotto, ma dalla sua natura stessa: è il grasso dorsale del maiale, salato e aromatizzato a strati per poi venire stagionato.

Cosa incide sulle calorie? Ecco cosa rende salumi e insaccati più o meno calorici

Le calorie degli insaccati e dei salumi dipendono soprattutto dalla quantità di grasso presente nella carne, ma anche dal tipo di taglio utilizzato, dalla stagionatura e dal metodo di lavorazione. Il taglio di carne è un primo fattore importante: parti più magre apportano generalmente meno calorie rispetto a tagli ricchi di grasso. Al contrario, quando nella preparazione vengono utilizzate parti più grasse, il valore energetico aumenta, perché i grassi forniscono circa 9 kcal per grammo, contro le circa 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati. Non solo: non tutti i grassi sono uguali e quindi l’apporto calorico dipende anche dal tipo di grasso aggiunto. Negli insaccati, per esempio, può essere aggiunta una certa quantità di grasso, spesso sotto forma di cubetti o parti grasse dell'animale, per ottenere una determinata consistenza, morbidezza e sapore. Un salame con una percentuale elevata di grasso sarà quindi generalmente più calorico di un prodotto ottenuto prevalentemente da carne magra. Anche la distribuzione del grasso all'interno del prodotto può influenzare la composizione nutrizionale.

Infine, incide il metodo di lavorazione. La cottura, l'essiccazione, la fermentazione e l'eventuale aggiunta di ingredienti possono modificare la composizione finale. Nei prodotti cotti, ad esempio, la perdita di acqua può contribuire a concentrare i nutrienti; negli insaccati possono inoltre essere presenti ingredienti aggiunti, come zuccheri o amidi, anche se generalmente in quantità relativamente contenute rispetto a grassi e proteine. Soprattutto la quantità di acqua che rimane nel prodotto ha un ruolo importante. Durante processi come essiccazione e stagionatura, infatti, l’alimento perde acqua e, di conseguenza, le sostanze nutritive diventano più concentrate. per questo motivo, 100 grammi di un salume stagionato possono risultare più calorici di 100 grammi dello stesso prodotto prima della perdita di acqua.

Come consumare salumi e insaccati: equilibrio e varietà

Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata non vuol dire privarsi del tutto degli alimenti più grassi: vuol dire integrarli in modo intelligente, consumarli con moderazione e non esagerare nelle quantità. Questo vale anche per salumi e insaccati. Non esiste un salume da evitare in assoluto: la scelta migliore dipende dalla frequenza e dalla quantità. L'obiettivo è la varietà, alternando diverse fonti di nutrienti e senza valutare un alimento esclusivamente in base alle sue calorie.

Tra i salumi, nel quotidiano puoi preferire più spesso quelli con un contenuto di grassi relativamente basso, anche in questo caso mangiandoli non più di un paio di volte a settimana per limitare l’assunzione del sale. Per quanto riguarda i prodotti più grassi, non devi eliminarli per sempre: possono tranquillamente comparire nella tua alimentazione, ma è preferibile consumarli con minore frequenza e in porzioni moderate.

Anche il modo in cui abbini salumi e insaccati fa la differenza. Un consumo equilibrato significa evitare che il salume diventi quotidianamente la principale fonte di proteine e, soprattutto, inserirlo all'interno di pasti complessivamente bilanciati. Per esempio, può essere abbinato a verdure, una fonte di carboidrati come pane o cereali e, quando possibile, a un contorno ricco di fibra. In questo modo il pasto risulta più completo e non si tende ad abbinatr il consumo del salume, magari già grasso di suo, con altri alimenti molto ricchi di grassi o sale.